Pelo escritor healthiergang , estudante de Medicina e Cirurgia.
Push Down: Músculos Envolvidos
O Push Down é um exercício monoarticolare envolvendo o tríceps braquial, levando à extensão do cotovelo.
Antes de ver a execução, vamos fazer um pequeno recall de anatomia. o pulseira de tríceps está localizado na parte posterior do úmero e é composto por três cabeças: longa, medial e lateral; a primeira também é a única cabeça biarticular (trabalhando no ombro e cotovelo) que se origina no nível da tuberosidade subglenóide da escápula, as outras duas em vez da face posterior do úmero, chegando com um tendão robusto no faces superior e posterior do olécrano da ulna.
Sua ação é estender o antebraço no braço, trabalhando no cotovelo, enquanto a cabeça longa sozinha também tem a função de estenda, aduza e abra o braço.
Como isso é feito?
Voltando a nós, o exercício examinado pode ser considerado um acessório, de isolamento, para o treino de costas do braço, portanto inseridos nos estágios finais da rotina tórax-braço ou ombro-braço. Geralmente é realizado com polerculina tanto com cabos quanto com a barra ou reta ou em V (muitos o fazem no Lat-Machine).
As variações incluem um conjunto de exercícios em que se trata mudou a posição dos pulsos, a posição do cotovelo em relação ao corpo e aos ombros.
A execução normal vê a pessoa, abaixo da polerculina com os braços próximos ao quadril, segure a barra e empurre para baixo, estendendo totalmente o antebraço; na fase negativa o cotovelo é flexionado até 120 ° -130 °, levando ao alongamento das cabeças dos músculos. o joelhos estão ligeiramente flexionados e tentando manter a curva lombar.
Os músculos envolvidos, como visto, são as cabeças do tríceps, uma leve ação do ancôneo, músculo que auxilia na extensão, e os músculos do antebraço e do ombro, responsáveis respectivamente por estabilização do punho e da articulação glenoumeral.
Um pequeno parêntese merece o envolvimento da cabeça do tríceps: a posição do úmero apertado no quadril obriga o Longo a uma posição desvantajosa, colocado em pré-contração e, portanto, incapaz de expressar toda a força; na verdade, ele está envolvido na execução do exercício, mas parte de sua função é também a de estabilizador de ombro. As outras duas cabeças, por outro lado, são totalmente estimuladas, sendo uniarticulares e realizando um único tipo de ação.
Varianti del Push Down
As variantes mais conhecidas veja três tipos de soquetes: prono, com barra reta ou em V (no caso definido semiprono), neutro pelos cabos e supino (sempre usando a barra horizontal).
? Presa Prona
É a variante com a qual tem sucesso para expressar mais força e é o mais utilizado no mundo do fitness e musculação graças à melhor e mais forte ação estabilizadora do Mm. Flexores de pulso (mais poderosos que extensores) e envolvimento do ancôneo
? Encaixe supino
Com certeza é o mais desvantajoso, data de má estabilização da articulação do punho, tornada menos eficiente pelo recrutamento de músculos menos fortes como os extensores e pela redução do trabalho do ancôneo no movimento de extensão do antebraço; o trabalho da cabeça do tríceps (assim como seu alongamento máximo) permanece inalterado, enquanto a força que eles são capazes de expressar e, conseqüentemente, o peso que eles podem levantar serão muito menores.
? Soquete neutro
Geralmente vem realizado nos cabos altos com a corda; a ação estabilizadora do punho é realizada pelos adutores e há uma ligeira diferença no trabalho muscular já que a cabeça longa consegue ser mais envolvida, pois o úmero está ligeiramente descolado do busto, permitindo uma pré-contração superior (negativo fase) em comparação com as variantes anteriores.
Outros pontos de variabilidade do exercício incluem: o posicionamento do executante sob os cabos, o posicionamento dos cotovelos e o ângulo do ombro.
localização
A posição, mais próxima ou mais afastada da origem dos cabos, implica modificações de tipo mecânico, ou seja, a relação entre o ponto máximo de dificuldade do exercício e as mudanças do grau de extensão cubital. Colocado diretamente sob os cabos, nós exercemos uma força perpendicular ao solo e neste caso a parte mais difícil do exercício será a inicial, ou seja, com o cotovelo fletido temos que empurrar para baixo; o trabalho vai se tornando cada vez menos cansativo até chegar ao fim da amplitude de movimento onde a demanda de força tende a diminuir. Nesse tipo de posição, a solicitação funcional de Mm. os estabilizadores são praticamente os mesmos em toda a ROM.
À medida que nos afastamos dos cabos, tentando sempre manter o braço firme nos quadris, a linha de força não será mais perpendicular ao solo, mas tenderá a se inclinar, movimentando a dificuldade máxima do exercício e localizando-o agora na parte final próximo ao ponto de maior extensão. A variação do impulso também envolve um trabalho maior do MM do ombro que terá que trabalhar mais para manter o braço na posição padrão.
Posicionamento do cotovelo / ombro
A última análise diz respeito aos ângulos e à colocação das articulações do cotovelo / ombro. Alguns atletas movem o cotovelo mais para frente, ao mesmo tempo em que mudam a distância entre o tronco e o braço (mesmo até 90 ° de flexão): o efeito que obtêm é um maior alongamento da cabeça longa com uma melhor expressão de força; nesta variante, entretanto, é necessário dar alguns passos para trás dos cabos e trazer o tronco mais para frente, reduzindo a tensão nos extensores do ombro.
Versão Jay Cutler
Também vale a pena mencionar a versão de Jay Cutler, o 4 vezes Mister Olympia: os cotovelos, neste caso, estão voltados para fora, o braço não está preso ao corpo e o torso pende sobre a barra; o movimento é semelhante a bombear ar em uma roda com um inflador.
A eficácia do exercício é atribuível a possibilidade de usar pesos mais pesados mantendo o tríceps mais tenso ao limitar a excursão articular aos graus centrais, isto é, sem nunca estender completamente o cotovelo e sem atingir 120-130 graus de flexão: um testemunho ainda mais válido são os enormes tríceps de Jay Cutler!
