Comer inteiro tornou-se sinônimo de saudação. Mas não se trata apenas da tendência alimentar atual: há muitos estudos que a confirmam como uma dieta rica em alimentos integrais, especialmente cereais, tem vantagens significativas.
Uma recente meta-análise de pesquisadores da Harvard School of Public Health em Boston examinou o hábitos alimentares de quase 800 mil pessoas e mostrou que, ao consumir 70 gramas de grãos inteiros por dia, o risco de mortalidade é reduzido em 22%. E que essa porcentagem é "dependente da dose": isso significa que quanto mais você come, mais ele cresce.
«Hoje sabemos que os benefícios não vêm apenas da fibra: grãos inteiros contêm dezenas de substâncias bioativas, como polifenóis, fitoesteróis, compostos essenciais, incluindo colina e biotina, e vários antioxidantes capazes de proteger contra doenças cardiovasculares e até mesmo alguns tipos de câncer ”, diz ele Barbara Borzaga, biólogo nutricional em Bolzano e Merano.
Mas atenção: os efeitos são garantidos apenas se a comida for "doc"...
Quando eles são "autênticos"
Integrale significa "todo". "O grão de cereal, seja inteiro, moído ou em flocos, ou seja, deve manter seus três componentes principais: o farelo externo, de onde vêm as fibras, mas também a vitamina E, as vitaminas B e os sais minerais; a germe interno, fonte de proteínas, ácidos graxos e micronutrientes preciosos; eendosperma, essa é a parte rica em amido que serve à planta como reserva de energia », explica o especialista.
Em vez disso, são obtidas farinhas refinadas e grãos polidos, como arroz e cevada usando apenas o endosperma: no processo de refino, é retirada a parte mais externa do cereal e, na etapa seguinte, também o germe. A eliminação deste último, rico em gorduras poliinsaturadas que tendem a ficar rançosas, permite um maior conservação de grãos e farinhas, mas envolve uma perda notável de nutrientes. No trigo, por exemplo, faltam 90% da vitamina E, 70-90% das vitaminas B, 80% das fibras, metade do selênio e folato e quase todos os compostos antioxidantes.
Na Europa uma definição precisa ainda não foi desenvolvida que estabelece quando um alimento pode ser definido como integral. É por isso que nossos nutricionistas atualmente se referem a indicações da American Food and Drug Administration, segundo o qual apenas os alimentos que contenham pelo menos 50% de grãos inteiros podem ser considerados como tal.
Quantos comer?
De acordo com os últimos dados da Ismea-Nielsen sobre o consumo alimentar dos moradores, em 2017 as massas integrais registraram um crescimento de 16% e arroz de 20%. Apesar dessa tendência positiva, estima-se que em nosso país apenas a 5-7% da população consumir alimentos inteiros como regra. Mas quantos são necessários na dieta?
«As diretrizes de nutrição adotadas em vários países do mundo eles dão indicações muito diferentes»Respostas da doutora Barbara Borzaga. «Resumindo os resultados que surgiram dos estudos científicos, é aconselhável consumi-lo 3 porções por dia. Já para a aldeia CRA-NUT (o setor de nutrição do Conselho para Pesquisa e Experimentação em Agricultura) uma dieta que inclui grãos meio refinados, meio grãos inteiros" O que pode, por exemplo, significar que você come o pão preto mas com arroz refinado ou macarrão.
Quando são contra-indicados
Em certas situações grãos inteiros não são recomendados. Aqui estão alguns, sempre indicados com o conselho da Dra. Bárbara Borzaga.
√ Exagerar na dieta de grãos inteiros pode ter o efeito colateral redução na ingestão de nutrientes importantes como o ferro devido ao ácido fítico, presente no farelo, que “incorpora” o mineral e dificulta sua absorção. Portanto, tome cuidado se você estiver sob risco de anemia.
√ Se o mucosa do cólon já está inflamada, pode ficar ainda mais irritado com o consumo regular de fibras. Nesse caso, é melhor tentar usar grãos semi-inteiros.
√ Quem tem problemas crônicos de constipação deve ter cuidado para não obstruir ainda mais o intestino com muitas fibras. Também neste caso é melhor começar com o semi-integral.
√ Atenção se você sofre de diverticulose: a integral deve ser evitada na fase aguda, embora possa ser utilizada em períodos de normalidade.
segunda-feira
café da manhã
200 ml de leite meio gordo, 30 g de tostas integrais com 2 colheres de chá de mel; ou 1 frasco de iogurte natural, 20 g de flocos de aveia, 2-3 nozes.
Lanche
1 centrifugado com 1 maçã, 1 pedaço de gengibre e 1/2 cenoura; ou 1 suco cítrico.
Pranzo
Salada com 50 g de cevada pérola, tomate datterini e 100 g de mussarela; ou 80 g de arroz polido com espargos e 20 g de queijo fresco para bater.
Merenda
1 chá verde e 1 fruta; ou 1 punhado de frutas secas.
Jantar
1 omelete com champignon, salada mista, 70 g de pão branco; ou 50 g de presunto cru magro; legumes grelhados, 70 g de pão branco.
terça-feira
café da manhã
200 ml de leite meio gordo, 30 g de tostas integrais com 2 colheres de chá de mel; ou 1 frasco de iogurte natural, 25 g de aveia em flocos, 2-3 nozes, um punhado de passas.
Lanche
20 g de chocolate amargo e café de cevada; ou 1 banana.
Pranzo
80 g de espaguete com molho de vegetais, salada verde com cenoura e tomate, 1 xícara de morangos; ou 80 g de arroz polido com 50 g de camarão e abobrinha, brócolis cozido, 1 maçã.
Merenda
1 iogurte branco com um punhado de frutas secas; ou 1 chá e 3 biscoitos secos.
Jantar
150 g de linguado no vapor, feijão verde e 1 batata no vapor, 50 g de pão branco; ou 120 g de peito de frango com pizza, vegetais grelhados, 50 g de pão branco.
Quarta-f
café da manhã
1 suco de laranja, 50 g de pão integral com 2 colheres de chá de geléia; ou 50 g de pão integral, 2 colheres de chá de mel, 1 kiwi, 1 chá verde.
Lanche
1 centrifugado com 2 fatias de abacaxi e 1 maçã; ou 1 suco de tomate.
Pranzo
Salada com 60 g de espelta descascada, rúcula, 50 g de camarão e 50 g de tofu, 2 rodelas de melão; ou salada com 50 g de painço, 50 g de queijo feta e 1 punhado de azeitonas pretas; 2 fatias de abacaxi.
Merenda
1 iogurte natural e 3-4 nozes; ou 1 suco e 20 g de chocolate amargo.
Jantar
120 g de peito de frango grelhado, salada verde com 1 colher de sopa de sementes mistas (abóbora, gergelim, girassol, etc.), 1 xícara de morango; ou sopa de legumes com 30 g de croutons, 120 g de hambúrguer de carne, 1 xícara de frutas silvestres.
Quinta-f
café da manhã
200 ml de leite meio gordo, 30 g de tostas integrais com 2 colheres de chá de mel; ou 1 frasco de iogurte natural, 30 g de flocos de aveia, 2-3 nozes.
Lanche
1 centrifugado com 1 laranja mais 1/2 maçã e 1/2 cenoura; ou 1 xícara de salada de frutas.
Pranzo
80 g de macarrão com pesto e tomate cereja, 1 salada verde mista; ou 80 g de polenta taragna com 100 g de queijo crescente, abobrinha cozida no vapor.
Merenda
1 chá verde e 1 maçã; ou 1 punhado de frutas secas.
Jantar
1 sopa de leguminosas com 30 g de cevada descascada; erva-doce em pinzimonio; ou creme de batata, cebola e abobrinha, 50 g de pão integral com 50 g de queijo fresco.
Sexta-f
café da manhã
1 suco de laranja, 50 g de pão integral com 2 colheres de chá de geléia; ou 50 g de pão integral, 2 colheres de chá de mel, 1 kiwi.
Lanche
1 centrifugado com 2 fatias de abacaxi e 1 maçã; ou 1 suco de tomate.
Pranzo
Salada com 50 g de arroz integral, pimentos grelhados, picles e 80 g de atum, 1 xícara de frutas vermelhas; ou salada com 50 g de espelta integral, tomate, 100 g de mussarela em cubos e manjericão, 2 rodelas de melão.
Merenda
1 chá e 1 punhado de frutas secas; ou 2 fatias de abacaxi.
Jantar
150 g de bacalhau ao molho de tomate, salada mista, 70 g de pão branco; ou 50 g de bresaola coberta com rúcula e flocos de parmesão, 50 g de pão branco, 1 maçã.
Sábado
café da manhã
200 ml de leite meio gordo; 30 g de tostas integrais com 2 colheres de chá de mel; ou 1 frasco de iogurte branco; 30 g de aveia em flocos, 2-3 nozes.
Lanche
2 ameixas; ou 1 banana.
Pranzo
Salada de quinua (80 g) coberta com 120 g de peito de frango grelhado e em cubos, tomate cereja e valeriana, 1 xícara de salada de frutas; ou 1 sopa de leguminosas e 30 g de cevada descascada, 1 ovo cozido, tomate e cenoura em saladas.
Merenda
1 suco; ou 1 punhado de frutas secas.
Jantar
150 g de salmão grelhado, erva-doce em pinzimonio, 50 g de pão integral; ou 1 pimenta assada recheada com 40 g de cuscuz integral, 80 g de atum e azeitonas pretas.
domingo
café da manhã
200 ml de leite meio gordo, 30 g de tostas integrais com 2 colheres de chá de mel; ou 1 frasco de iogurte natural, 25 g de aveia em flocos, 2-3 nozes, 1 punhado de passas.
Lanche
1 centrifugado com 1 maçã, 1 pedaço de gengibre e 1/2 cenoura; ou 1 suco cítrico.
Pranzo
80 g de macarrão de trigo integral com ragu branco, vegetais misturados no vapor, 2 fatias de abacaxi; ou 80 g de tagliatelle de espelta com cogumelos, 1 salada mista, 2 ameixas.
Merenda
1 xícara de frutas vermelhas; ou 1 colher de sorvete de baunilha.
Jantar
1 pizza de vegetais com farinha integral; ou 70 g de arroz Venere (preto) com 150 g de frutos do mar a gosto, salada verde, 1 xícara de morangos.
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