À primeira vista, nutrição e psiquiatria não têm nada em comum. Mas o oposto é verdadeiro: na introdução de seu livro A dieta do cérebro (Rizzoli), o médico Uma Naidoo ajuda-nos a compreender o quanto a nutrição pode influenciar os mecanismos cerebrais e, consequentemente, o nosso bem-estar. O estudioso é um verdadeiro pioneiro de psiquiatria nutricional. Ela leciona na Harvard University Medical School, trabalha no Massachusetts General Hospital e também é chef profissional (ela se formou na escola de arte culinária de Cambridge).
Para Uma Naidoo, o que trazemos para a mesa pode se tornar um droga valiosa para curar até mesmo nossas doenças psicológicas, especialmente neste momento de grande fadiga emocional. Um dos efeitos mais comuns da pandemia em curso (e confinamento) é o Falta de concentração e a desaceleração de nossas habilidades cognitivas, em primeiro lugar memória. O caminho alimentar que o especialista nos oferece aqui, o Dieta da mente, quer remediar esse "manchar".
Uma dieta correta afeta todos os tipos de memória
"É importante saber que uma dieta correta pode melhorar todas as habilidades de memória", explica Uma Naidoo.
“Há de fato um memória processual o que nos ajuda a aprender novas habilidades, como tocar piano. Depois, há o relacional, que nos permite relembrar fatos e informações, como as últimas notícias que lemos no jornal. Lá memória de trabalho pelo contrário, é o chamado “curto prazo”: temos de nos lembrar de um número de telefone que acaba de nos ser ditado ou indicações para chegar a um lugar onde nunca estivemos », continua o especialista.
Escolher os alimentos certos irá melhorar todas essas funções importantes de uma só vez.
Os efeitos da má nutrição em nosso cérebro
Ao mesmo tempo, é necessário ficar longe dos alimentos "inimigos" do cérebro.
"A alimentos ricos em gordura (carne vermelha e frita) e anúncio alto índice glicêmico (pão branco, arroz branco, batata, macarrão e todos os produtos de farinha refinada) podem alterar as vias cerebrais relacionadas ao aprendizado e à memória, em particular os neurônios do hipocampo e do córtex pré-frontal. O hipocampo é a parte do cérebro mais envolvida na formação das memórias relacionais e suas dimensões mudam quanto mais a memória é exercitada. Os motoristas de táxi de Londres, por exemplo, o desenvolveram particularmente. Uma dieta rica em gorduras e açúcares comprometem suas funções e diminuir seu tamanho », avisa o especialista.
«Não só isso: esta área também é capaz de regular a quantidade de alimentos que introduzimos. Se for danificado, fica maluco e não podemos mais nos ajustar às porções. Além disso, as pesquisas mais recentes nos dizem que a ingestão elevada de gordura saturada aumenta o estresse oxidativo, que danifica as células cerebrais e pode interferir no papel da insulina no hipocampo, comprometendo sua eficiência ”, continua Uma Naidoo.
Qual é a dieta da mente e como ela funciona
«O caminho alimentar de que falo no livro Mente é a sigla para Intervenção mediterrânea para atraso neurodegenerativo.
É uma combinação de duas dietas desenvolvidas por Martha Morris e sua equipe de pesquisadores da Rush University em Chicago já em 2015, cujo objetivo é melhorar a saúde do cérebro a longo prazo. Espera uma série de grupos de alimentos ou alimentos úteis individuais (vegetais, nozes, frutas vermelhas, legumes, grãos inteiros, peixes, aves, azeite virgem extra e vinho) e cinco grupos nocivos (carnes vermelhas, manteiga e margarina, queijos, doces, frituras e fast food). E então há o temperos, que desempenham um papel valioso na proteção de nossas atividades cerebrais ”.
O poder dos microgreens
Estes são micro-vegetais: isto é, vegetais que são colhidos logo após serem germinados. São uma alternativa válida aos vegetais folhosos clássicos e, acima de tudo, são uma mina de nutrientes; na verdade, eles contêm 40 vezes mais do que suas contrapartes maduras, em particular vitaminas como C, E e K.
Estas plantas em miniatura podem ser obtidas a partir das folhas de muitas plantas, incluindo algumas realmente desavisadas, como por exemplo rabanetes e girassóis. Entre as hortaliças mais populares estão também as microgreens derivadas das folhas de coentro, o repolho roxo, o couve e manjericão. Outra grande vantagem deste mini-jardim é que pode ser cultivado em casa: você precisa de um vaso raso no qual colocará alguns centímetros de solo e suas sementes (que você pode comprar no viveiro ou online). Semeie e espere que surjam os rebentos: depois de duas semanas, pode consumi-los adicionando-os às suas saladas favoritas.
O padrão semanal que melhora a saúde do cérebro
Aqui estão os alimentos que são úteis em uma dieta para o cérebro. Eles servem para melhorar a saúde do cérebro a longo prazo. Os alimentos essenciais são vegetais, nozes e grãos inteiros. O vinho tinto também é precioso, mas não mais do que 1 copo por dia.
6 ou mais porções por semana vegetais de folhas verdes (couve, couve, espinafre, alface, salada mista)
1 ou mais porções por dia outros vegetais (verde, pimentão vermelho, cenoura, brócolis, aipo, batata, ervilha e feijão, tomate e molho de tomate, feijão verde, beterraba, milho, abóbora, abobrinha e outras abobrinhas, berinjela).
3 ou mais porções por dia de grãos inteiros
5 ou mais porções por semana de nozes
Mais de 3 porções por semana de leguminosas (feijão, lentilha, soja)
2 ou mais porções por semana aves (frango ou peru)
2 ou mais porções por semana de frutas (morangos, mirtilos, framboesas, amoras)
1 ou mais porções por semana peixes (não fritos, especialmente peixes ricos em ômega-3, como salmão)
1 copo por dia di vino
Como tempero principal azeite de oliva
Um smoothie para experimentar: o lanche que recarrega o cérebro
Ingredientes para uma pessoa
• 240 mililitros de leite de amêndoa sem açúcar
• 7,5 gramas de nozes
• 1 colher de medida de proteína de soro com sabor de baunilha
• 1 colher de sopa de sementes de linho terreno
• 1 colher de chá de café solúvel orgânico em Polvere
• 1 colher de chá de cacau em pó natural
• 1 colher de sopa de flocos de coco
• ½ colher de chá de mel
• ½ de abacate maduro
Preparação: 10 minutos
Coloque todos os ingredientes no liquidificador com ¼ xícara de cubos de gelo e bata. Se então Smoothie é muito grosso para o seu gosto, adicione água ou gelo.
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