o pensão de alimentos rico em ferro, como lentilhas, feijão e espinafre, são úteis para garantir um boa oxigenação e um bom funcionamento dos tecidos, favorecendo a produção de hemoglobina e Glóbulos vermelhos. Vamos descobrir melhor.
> Requisito diário
> Uma receita rica em ferro
O muesli entre os alimentos ricos em ferro
Propriedades do ferro
O ferro é um mineral importante para a saúde do organismo, é um mineral que favorece a produção de hemoglobina e glóbulos vermelhos: assegurar a oxigenação adequada das células do organismo, garantindo assim a vitalidade e o crescimento harmonioso de todo o organismo.
Estimula as funções do fígado, baço, intestinos e medula óssea. O ferro também é crucial para neurotransmissores como serotonina e dopamina, garante ele resistência a doenças e estresse e é essencial manter o sistema imunológico. O ferro é encontrado em alimentos de origem animal, carnes, peixes, ovos e em alimentos de origem vegetal. Vamos ver os principais alimentos do último tipo que o contêm, junto com os ovos
Alimentos que contêm ferro
Lentilhas e feijão
As leguminosas são ricas em ferro, mas também em fitatos. Com um teor de ferro entre 5 e 9 mg por grama, esses alimentos são igualmente ricos em potentes inibidores da absorção do ferro - os fitatos na verdade - que têm um efeito quelante, ou seja, de "sequestro" de microelementos como o ferro, cobre e zinco . Estes "antinutrientes" são reduzidos pela prática de imersão que deve ser feita com água morna e levemente acidificada (adição de suco de limão) e pelo cozimento que deve prosseguir, após reposição da água de imersão, por água nova. Macarrão com grão de bico, lentilha com carne e feijão com curry com a combinação do tipo de carne de sua preferência são a combinação certa para uma excelente ingestão de ferro. Além do feijão, a lentilha também é rica em ferro soja, grão de bico, favas, ervilhas.
Chocolate amargo
O chocolate escuro contém ferro, mannésio e potássio, mas também polifenóis que garantem um excelente poder antioxidante. Tem muitos efeitos benéficos no sistema circulatório e tem uma poderosa ação antidepressiva.
Muesli, gérmen de trigo, aveia
A aveia é uma fonte muito rica em bons nutrientes de manganês, selênio, fósforo e é rica em magnésio e ferro. Também é uma boa fonte de vitamina B1 e fibra solúvel. Entre os cereais e derivados deles também encontramos alimentos ricos em ferro como: melaço de cana-de-açúcar, gérmen de trigo, muesli, flocos de aveia, trigo sarraceno, tostas, painço, trigo, flocos de milho, farinha integral e pão de centeio.
Espinafre e vegetais
A absorção do ferro vegetal presente nos vegetais é auxiliada graças à ingestão de Vitamina C durante a mesma refeição, aumentou pelo menos duas vezes mais do que quando não era tomado. É por isso que é importante comer espinafre, mas também é importante beber depois de um bom copo de água e suco de limão.
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Sementes oleaginosas e frutas secas
Gergelim, pistache, castanha de caju, amêndoas, pêssegos e damascos secos, coco, amendoim, passas, avelãs, figos secos estão entre os alimentos secos e oleosos mais ricos em ferro. Um bom hábito é consumir um punhado deles diariamente, colocando-os em risotos, pães, molhos e patês vegetarianos, bolos caseiros ou acrescentando-os a pratos como seitan ou tofu.
ovos
Os ovos são uma boa fonte de ferro, mas também de outros minerais, como fósforo e cálcio; também contêm boas doses de vitaminas, em particular vitamina B e vitamina D, esta última importante para o crescimento ósseo.
Ácido fítico e fitatos, ácido oxálico e oxalatos, bem como excesso de fibra eles limitam a absorção de ferro. Tão prejudicial quanto pode ser o consumo excessivo de taninos presentes no chá ou no café e em alguns medicamentos, como antibióticos e antiácidos.
Requisito diário
Pessoas saudáveis absorvem cerca de 10% do ferro da dieta. A dose diária recomendada de ferro é diferente para homens e mulheres; no período fértil a mulher precisa de 18mg de ferro por dia, enquanto em homens adultos e mulheres na pós-menopausa a dose recomendada é de 10 mg por dia.
Durante a gravidez, a necessidade de ferro aumenta, chegando a cerca de 30 mg por dia. Na adolescência, a dose recomendada é de 12 mg por dia, tanto para meninos quanto para meninas antes do início da menstruação. Na infância, a ingestão recomendada é de 7 mg por dia em crianças até três anos, 9 mg até 10. Antes dos 6 meses, a amamentação deve ser preferida, pois o ferro do leite humano é altamente disponível.
Receita rica em ferro
Sopa de aveia, alcachofras de Jerusalém e alcachofras
Ingredientes para cerca de 4 pessoas: 400 gramas de corações de alcachofra, 100 gramas de aveia, 2 cenouras, 2 cebolas, metade tupinambos, dourado, cubo de vegetais, azeite virgem extra, sal e pimenta a gosto.
Processo: molhe a aveia na noite anterior, escorra, enxágue várias vezes e cubra com bastante água levemente salgada; cozinhe por cerca de 30 minutos na panela de pressão. Pique cenouras, alcachofras, cebolas, alcachofras de Jerusalém, todas cortadas em cubinhos pequenos, misture em uma panela com algumas colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem. Deixe cozinhar coberto por cerca de dez minutos, adicionando um pouco de água para refogar os legumes. Em seguida, acrescente mais água e cubos, até formar um caldo, depois acrescente a aveia escorrida e deixe ferver tudo junto por mais 5 minutos. Sirva com óleo cru, queijo a gosto e pimenta-do-reino moída na hora.
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