Alimentos ricos em fibras: o que são e quando evitá-los 🆙

Le fibra são substâncias essenciais para o bom funcionamento do intestino e para o bem-estar de todo o organismo. Encontrá-los e comê-los é fácil, eles são encontrados em quase todos os lugares do reino vegetal (frutas e vegetais, tubérculos e leguminosas). No entanto, existem alguns alimentos cujo teor de fibras é muito maior do que outros. Vamos descobrir melhor.

> O que são fibras

> Requisito diário

> Alimentos que contêm fibras

> Contra-indicações

> Fibras na cozinha

Cereais entre os alimentos ricos em fibras

O que são fibras

Fibras são substâncias não nutritivas ou melhor definidas como carboidratos complexos não amiláceos e são divididos em duas categorias: solúvel e insolúvel. A denominação a-nutrientes é devido ao fato de não trazerem qualquer valor agregado ao organismo em termos de nutrientes.

Então, por que eles são tão importantes? As fibras são resíduos celulares não digeríveis das plantas e resistem às enzimas digestivas produzidas pelo estômago. Graças à sua estrutura, eles são capazes de estimular o peristaltismo intestinal favorecendo sua funcionalidade e reduzindo os tempos de evacuação.

A quantidade certa de fibras contribui para a absorção do excesso de gordura ingerida com uma dieta desequilibrada (LDL) e ajuda a flora bacteriana a preservar seu estado de eubiose (saldo) graças ao seu consumo. As fibras chegam intactas ao intestino (ação fermentativa no cólon) e atuam aumentando seu volume (e o das fezes) absorvendo água, por isso é aconselhável beber muito. Segue-se a eliminação de substâncias nocivas por meio de sua ingestão e posterior expulsão.

Os hábitos “bárbaros” impostos por ritmos de vida bastante restritos e apressados (hábitos adquiridos sobretudo nos jovens, mas não só), devido à falta de uma boa cultura culinária, nem sempre fornecem fibras suficientes. Muitas vezes, os menus nem os incluem, mas preferem primeiros pratos refinados e fritos de vários tipos (no topo da classificação encontram-se as batatas fritas e depois os apetitosos milaneses).

Fibras solúveis regularizam as funções intestinais e algumas doenças, como diabetes, obesidade e doenças metabólicas. Eles absorvem gordura (colesterol LDL) e saziano (é por isso que é recomendado comer alimentos integrais, especialmente se você estiver sujeito a um regime alimentar e não apenas para perder peso, mas também para controlar o açúcar no sangue e, portanto, o diabetes).

Esse mecanismo é possível porque a solubilidade das fibras tem um efeito de absorção sobre carboidratos e lipídios. Em caso de diarreia, o fornecimento de fibra solúvel é um bom aliado enquanto a ação reguladora do lúmen intestinal PH protege o intestino de possíveis infecções e também da formação de câncer de cólon.

Fibras insolúveis têm a capacidade de aumentar a massa fecal e facilitar o peristaltismo para sua expulsão. O aumento da taxa de esvaziamento intestinal contribui para um maior proteção contra o cólon para as doenças. A impossibilidade de estagnação a longo prazo das fezes no cólon por fibras insolúveis remove o risco de substâncias tóxicas de envolver o intestino em doenças e infecções.

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Alimentos ricos em fibras: o que são e quando evitá-los

Requisito diário

A ingestão diária de fibras varia de vinte a quarenta gramas por dia. Obviamente a proporção é suscetível ao tamanho e peso do sujeito e está vinculada à ingestão de uma ingestão adequada de líquidos.

em relação a a RDA de fibra em crianças, leve em conta cerca de cinco gramas de fibra diária, adicionando um grama e multiplicando pela idade. Para o idoso em vez disso, a recomendação é beber muito e combinar exercícios físicos moderados e constantes. Na verdade, ambas as características parecem desaparecer com a idade.

Considerando os múltiplos efeitos das fibras solúveis e insolúveis, também é bom levar em consideração a relação entre elas. As fibras insolúveis, portanto, terão um peso maior em nossa dieta do que as fibras solúveis.

Os principais alimentos onde encontrar fibras

Os grãos integrais e todos os subprodutos resultantes são particularmente ricos em fibras.
A couve-de-bruxelas e as couves em geral são ricas em fibras e, mesmo que nem sempre apelem aos melhores paladares, podem ser cozinhadas de várias formas e, por isso, mais apreciadas.
A alcachofra de Jerusalém é uma raiz muito fibrosa e saborosa. Possui alto poder saciante e também é utilizado como suplemento para adoçar alimentos em substituição ao açúcar. Por esta razão, é favorável aos diabéticos.
Todas as leguminosas são ricas em fibras e isso às vezes pode causar desconforto às pessoas com intestinos sensíveis. Infelizmente, as leguminosas têm má fama de criar ar intestinal. Este é um efeito colateral ditado principalmente por uma cultura culinária pobre e conhecimento do nosso intestino. Legumes deveriam ser consumido sozinho ou escolhendo cuidadosamente as combinações certas com outros alimentos e, sobretudo, cuidando da mastigação. Entre as leguminosas, o feijão coral não causa inchaço intestinal e é muito mais digerivel. No feijão-de-limapor outro lado, o percentual de fibra permite que seja utilizado para controle de peso, pois induz uma sensação precoce de saciedade, levando a uma redução nas porções das refeições. Além disso, um intestino saudável capaz de manter seu estado de equilíbrio e porosidade não apresenta esse tipo de problema. É bom antes de tudo cuidar da saúde do intestino para assimilar melhor os alimentos e as leguminosas. Retirar as cascas ou deixá-las de molho por muito tempo em água são soluções paliativas e nem sempre decisivas.
O abacate é uma fruta exótica rica em fibras e com um sabor particularmente delicado. É um alimento valioso, rico em bons nutrientes. Excelente em saladas acompanhadas de nozes como nozes e com tofu ou queijo feta.
Quase todas as pessoas gostam de castanhas e podem ser apreciadas no período de outono, geralmente torradas, fervidas ou mais avidamente glaceadas durante o inverno. São farinhentos e por isso devemos reduzir o seu consumo. Não é raro que, após um banquete de castanhas, apareçam sintomas como dor de estômago e ar que podem comprimir as paredes do abdômen de forma incômoda, devido à sua composição particular e ao tipo de fibras nelas contidas.
As ameixas são excelentes soluções para movimentar o intestino, principalmente se acompanhadas de uma bebida quente. Eles podem criar ar em caso de prisão de ventre, ou seja, se consumidos antes de o intestino estar livre. Portanto, é bom começar com algumas ameixas e ver como a nossa barriga reage. Também podem ser consumidos cozidos com maçãs e peras, no forno ou cozidos na frigideira com a sua água e sumo de limão espremido. Mesmo frescas, são ótimas para começar o dia e se abastecer de fibras e vitaminas.
Bagas de açaí: a fruta é muito rica em fibras que regulam o intestino.

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Alimentos ricos em fibras: o que são e quando evitá-los

Contra-indicações

Pessoas que sofrem de constipação crônica ou com intestino preguiçoso e o uso de fibras não é recomendado para celíacos contido no farelo por diferentes razões. Muito melhor usar suplementos naturais contra a constipação. Os pertencentes aos dois primeiros grupos devem ter cuidado porque as fibras contidas no farelo são solúveis e, portanto, se o fornecimento de líquidos não for suficiente em relação à proporção das fibras tomadas, isso pode marcar ainda mais o problema. Os celíacos, por outro lado, prestam atenção ao glúten que contém.

Mesmo no caso de disenteria ou colite é melhor evitar o consumo de fibras insolúveis que agravam as secreções diarreicas e geralmente inflamam as paredes do intestino, acentuando seu desconforto (colite ulcerosa).

As fibras também ligam minerais importantes a si mesmas e precioso para a saúde dos tecidos e especialmente para os ossos como o cálcio. Portanto, as pessoas que têm um quadro avançado de osteoporose ou que têm tendência à desmineralização ou que desejam prevenir o problema devem ter cuidado para não exceder o seu consumo sem aconselhamento profissional de pessoas competentes.

Aqueles que estão tomando medicamentos "que salvam vidas" ou estão em terapia medicamentosa importante também devem estar cientes de que fibras podem inibir a ação e eficácia de certos ingredientes ativos contidos em medicamentos. Uma delas é a droga usada para reduzir os sintomas da doença de Parkinson.

As fibras na cozinha

Eles TEM um efeito saciante e eles não têm calorias (vantagens para a linha). No entanto, deve-se respeitar a boa mastigação, que deve ser lenta e minuciosa.

Esta consideração, muitas vezes tida como certa, na verdade desempenha um papel fundamental porque permite pique finamente as fibras principalmente aqueles contidos em leguminosas e para evitar a formação de gases intestinais e cólicas relacionadas que ocorrem de forma incômoda causando dor abdominal e emissão de ar.

Vamos ver agora como podemos distribuir uma boa quantidade de fibra ao longo do dia.

A café da manhã Você pode comer grãos inteiros, como soja ou pão trigo sarraceno, frutas frescas ou cozidas e um iogurte.

A almoço um primeiro prato de grãos inteiros (macarrão ou arroz, especialmente arroz integral que contém mais fibras) e uma porção de vegetais crus e cozidos.

No jantar, você vai optar por proteínas vegetais melhores, como soja e lentilhas. Teremos assim adquirido boa parte de proteínas e fibras em uma única solução. No entanto, não podem faltar legumes e saladas frescos e sazonais.

La fruta o melhor é comê-lo entre as refeições e, portanto, reservá-lo para um lanche da manhã ou para o café da manhã.

Fruta cozida ou desidratada é reservada para depois do jantar (mas sem exagerar) e uma xícara de chá de malva rico em mucilagens calmantes completam nosso dia dedicado às fibras.