De acordo com as diretrizes dietéticas internacionais, 10/15% das calorias que ingerimos em nossa dieta devem vir de proteínas. Mas o que significa isso exatamente?
Quanta proteína nós precisamos
A necessidade de proteína depende do peso corporal. Lá RDAou o dose diária recomendada para um adulto, é considerado ser 0,8 gramas para cada quilo de peso corporal.
Levando em consideração algumas variáveis, incluindo a digestibilidade dos alimentos individuais e as necessidades pessoais, que obviamente mudam de pessoa para pessoa, esse valor pode aumentar ligeiramente. Em geral, porém, se quiser dar um exemplo, uma mulher que pesa 55 quilos deve consumir uma quantidade diária de proteína igual a 44 gramas.
Eles precisam de um maior quantidade de proteína pelo peso corporal crianças que, estando em fase de crescimento, necessitam para construir novos tecidos, grávidas e lactantes, praticantes de desporto, pessoas que, após uma queimadura ou cirurgia, devem dar ao corpo a possibilidade de reconstruir os tecidos.
Benefícios e contra-indicações da dieta protéica
Quanta proteína existe nos alimentos
Para entender como atingir a RDA diária, vamos dar alguns exemplos práticos e listar uma série de alimentos ricos em proteínas.
Ao contrário da crença popular, as proteínas também estão presentes em alimentos vegetais. Em particular, as leguminosas e muitos tipos de frutas secas são muito ricas em proteínas vegetais.
O alimento considerado proteína por excelência é oovo, vamos ver se é verdade:
- 1 ovo de tamanho médio contém cerca de 5,5 gramas de proteína.
Eo carne?
- 80 gramas de carne contém 10,6 gramas de proteína;
- 80 gramas de frango assado contém 15,3 gramas de proteína.
Eo peixe?
- 80 gramas de bacalhau cozido contém 12,9 gramas de proteína;
- 80 gramas de salmão cozido contém 15,5 gramas de proteína.
E eu vegetal? Observar quão ricos em proteínas são os alimentos vegetais. Lendo esses dados você verá que mesmo seguindo uma dieta totalmente isenta de carne, ovos e leite e, portanto, evitando gorduras animais, é possível atingir facilmente a RDA diária com alimentos ricos em proteínas não animais.
- Um copo de feijão cozido contém 16,5 gramas de proteína.
- Um copo de feijão branco cozido contém 15,8 gramas de proteína.
- Um copo de grão de bico cozido contém 14,5 gramas de proteína.
- Um copo de lentilhas cozidas contém 17,9 gramas de proteína.
- Um copo de soja em grãos cozidos contém 28,6 gramas de proteína.
- Um quarto de xícara de sementes de abobora contém 8,5 gramas de proteína.
- Um quarto de xícara de sementes de girassol contém 8,0 gramas de proteína.
- Um quarto de xícara de amendoins contém 8,2 gramas de proteína.
- Um quarto de xícara de amêndoas contém 7,4 gramas de proteína.
- Meia xícara de arroz farinha integral cozida contém 4,5 gramas de proteína, arroz branco contém cerca de metade.
A fruta também contém proteínas: 1 Banana a média contém 1,2 gramas de proteína, a mesma quantidade está contida em um 'laranja meios de comunicação.
Para maior precisão, especificamos que um copo significa um recipiente de 250 ml.
Dados retirados de Brenda Davis e Vesanto Melina, Tornando-se Vegano, Macro Edizioni, pp. 55-58.
