I alimentos ricos em proteínas vegetais, como leguminosas e sementes oleaginosas, são úteis para a contração muscular, o regulação da expressão gênica, a gestão da mensagem hormonal e o proteção contra agentes nocivos. Vamos descobrir melhor.
> Diferença entre proteínas vegetais e animais
> Principais alimentos ricos em proteínas vegetais
> Requisito diário
> Como incluir proteínas vegetais na dieta
As leguminosas estão entre os alimentos mais ricos em proteínas vegetais
Diferença entre proteínas vegetais e proteínas animais
Le proteínas de origem vegetal são representados por todos os alimentos que constituem uma alternativa aos representados pelas proteínas animais.
É importante que todos conheçam e conheçam a ingestão nutricional de leguminosas, frutas, verduras em nível de proteína, ainda mais relevante para quem decide seguir uma via de alimentação vegetariana ou vegana e também para quem está enfrentando um determinado período de seu Própria vida, como gravidez, desenvolvimento ou em caso de trauma ou cirurgia particular, para a qual os tecidos precisam se reconstruir rapidamente.
As proteínas de origem animal são geralmente consideradas da segunda categoria, também chamada de "proteínas simples", ao contrário das proteínas animais, também referidas como"proteínas nobres"; as proteínas de origem vegetal não contêm menor porcentagem de aminoácidos que as demais.
Ao contrário das proteínas animais, as proteínas vegetais têm menos gordura e os resíduos que produzem são menos prejudiciais ao organismo, especialmente aos rins. Quando bem combinados com outros alimentos, fornecem todos os nutrientes de que o corpo necessita.
A dieta rica em proteínas: benefícios e contra-indicações
Principais alimentos ricos em proteínas vegetais
Entre alimentos vegetais mais ricos em proteínas, encontramos legumes, seguidos por semi vários e fruta seca, finalmente eu cereais, fruta e algas marinhas. Deve ser lembrado que os processos de refino e processamento dos alimentos reduzem a ingestão de proteínas dos alimentos pela metade. O congelamento e a desidratação também podem empobrecer a comida desse ponto de vista.
- Uma xícara de feijão cozido contém 16,5 gramas de proteína.
- Uma xícara de feijão cannellini cozido contém 15,8 gramas de proteína.
- Uma xícara de grão de bico cozido contém 14,5 gramas de proteína.
- Uma xícara de lentilhas cozidas contém 17,9 gramas de proteína.
- Uma xícara de soja cozida contém 28,6 gramas de proteína.
- Um quarto de xícara de sementes de abóbora contém 8,5 gramas de proteína.
- Um quarto de xícara de sementes de girassol contém 8,0 gramas de proteína.
- Um quarto de xícara de amendoim contém 8,2 gramas de proteína.
- Um quarto de xícara de amêndoas contém 7,4 gramas de proteína.
- Meia xícara de arroz integral cozido contém 4,5 gramas de proteína, o arroz branco contém cerca de metade.
A fruta também contém proteínas: 1 Banana meio contém 1,2 gramas de proteína, a mesma quantidade está contida em uma laranja média. (Para maior precisão, especificamos que um copo significa um recipiente de 250 ml. Os dados são retirados de Brenda Davis e Vesanto Melina, Becoming Vegans, Macro Edizioni).
Outros alimentos que contêm proteínas vegetais são ervilhas, i tremoços, batata, espinafre, acelga, broto de feijão verde, alcachofra, brócolis romano, espelta, alga marinha, trigo, farinha de soja, seitan e tofu. Deve-se lembrar que todas as leguminosas, se consumidas em combinação com cereais, como macarrão, pão, espelta, cevada, kamut, podem fornecer uma quantidade correta de aminoácidos essenciais e constituir uma verdadeira refeição completa.
Você pode aprender mais sobre os benefícios e contra-indicações das proteínas vegetais
Necessidade diária de proteína
A necessidade de proteína depende do peso corporal. A RDA, que é a dose diária recomendada para um adulto, é considerada 0,8 gramas para cada quilo de peso corporal.
Levando em consideração algumas variáveis, incluindo o digestibilidade de alimentos individuais e necessidades pessoais, que obviamente mudam de assunto para assunto, esse valor pode aumentar ligeiramente. Em geral, porém, se quiser dar um exemplo, uma mulher que pesa 55 quilos deve consumir uma quantidade diária de proteína igual a 44 gramas.
Eles precisam de mais proteína pelo peso corporal crianças que, estando em fase de crescimento, necessitam para construir novos tecidos, grávidas e lactantes, praticantes de desporto, pessoas que, após uma queimadura ou cirurgia, devem dar ao corpo a possibilidade de reconstruir os tecidos.
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Como incluir proteínas vegetais na dieta
A ingestão de proteínas vegetais através da dieta não é difícil, bastando alguns pequenos ajustes. Por exemplo, começando com o café da manhã, você pode adicionar um punhado de frutas secas ao que costuma comer, como uma mistura de nozes, amêndoas, avelãs, castanhas de caju, por exemplo, ou alguns damascos secos e um figo seco. O lanche do meio da manhã pode ser substituído em igual medida por frutas ou nozes, ou por um smoothie, se preferir com leite vegetal (leite de soja, leite de gergelim, leite de avelã), complementado com sementes oleaginosas de alto valor nutritivo, como sementes de gergelim ou sementes de chia.
Acostume-se a cozinhar com sementes, mesmo para o almoço ou jantar: ficam lindas e enriquecem saladas frescas, primeiros pratos, sopas e pratos principais à base de tofu, seitan ou tempeh. Estes, juntamente com a soja desidratada, podem ser considerados verdadeiros pratos de proteínas, para serem consumidos cerca de 3 vezes por semana, em todas as suas variantes, incluindo carnes vegetais para colocar no sanduíche.
Mesmo entre vegetais e vegetais, inclua frequentemente aqueles com maior teor de proteína em sua dieta, como eu Brócolis verde romano, alcachofra e espinafre, sem esquecer os champignon, beterraba, pimento, beringela, batata e espargos. Todos esses alimentos podem ser facilmente combinados em centenas de receitas que a imaginativa culinária do país oferece, desde almôndegas até primeiros pratos, e até mesmo em omeletes ou como recheios de ravióli ou panqueca.
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