Pelo escritor healthiergang , treinador pessoal certificado e atleta ().
Alongamento para as nádegas
Os músculos do quadril são divididos em dois grupos: os músculos da fossa ilíaca, íleo psoas e psoas pequeno e os músculos da região glútea, divididos em grande, médio e glúteo mínimo, músculo piriforme, músculo fêmur quadrado, músculo obturador interno e superior e músculos gêmeos inferiores.
O tônus e a elasticidade dos músculos da região glútea são muito importantes para evitar problemas de artrite nos quadris, síndrome do piriforme e ciática, bem como para melhorar a postura e o equilíbrio geral: os exercícios de alongamento das nádegas servem justamente para manter a elasticidade e o tônus nesta área muito importante, preservando-o de lesões e dores incômodas.
Existem vários exercícios que servem para manter os músculos da anca tonificados e elásticos: aqui proponho 4 que considero essenciais e eficazes, para serem feitos todos os dias (de preferência em dias alternados) e, claro, sempre após cada treino.
No primeiro caso é aconselhável ativar a parte que será alongada com exercícios específicos de rotação pélvica, ou com um aquecimento dinâmico que envolva todo o corpo. No segundo caso, a parte já está treinada e o alongamento servirá para relaxar e esfriar.
1. Alongamento do glúteo deitado
Deite-se de costas, estique as pernas e coloque os braços ao lado do corpo. Flexione a perna direita e leve-a até o peito, mantendo as mãos atrás ou acima do joelho do membro dobrado, para exercer uma leve pressão sobre ele.
Este exercício de alongamento dos glúteos é fácil de realizar e é útil para relaxar toda a região lombar. Mantenha a posição por cerca de 20-30 segundos, respirando livremente e depois estique a perna, repetindo o alongamento com a perna esquerda.
2. Figura quatro trecho
O alongamento em figura quatro é um dos melhores exercícios de alongamento para as nádegas. Deite-se no chão, com os joelhos elevados e as solas dos pés no chão; traga o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo, segure a coxa esquerda com as mãos e puxe-a levemente na direção do peito, cuidando para manter a cabeça e os ombros bem apoiados no chão.
Mantenha a parte em tensão por cerca de 20-30 segundos, respirando normalmente. O exercício será então repetido com a outra perna. Muito útil para relaxar
3. Alongamento da estocada do corredor
Dê um grande passo para a frente e flexione as pernas: a perna da frente verá o joelho alinhado com o tornozelo, enquanto o joelho da perna de trás estará apoiado no chão. Mantenha as costas retas e olhe para a frente, contraia o abdômen e leve as mãos aos quadris ou à frente da coxa.
Aplique pressão no quadril da perna da frente para sentir o aumento da tensão na perna de trás. Mantenha a posição por cerca de 20-30 segundos respirando normalmente e repita com o outro. Este exercício serve para alongar todos os músculos inferiores, mas significativamente o músculo da região glútea.
Você também pode modificar um pouco o movimento, estendendo e levantando a perna de trás alguns centímetros do chão, com o calcanhar para cima e o dedo do pé apoiando e trazendo as mãos para os lados do pé avançado, braços estendidos, tronco alinhado com o chão e descansando na coxa; endireitar as costas aumentará a tensão e, portanto, a eficácia da tensão na perna de trás. (imagem norburgchiro.com) nádegas grandes e pequenas.
4. Alongamento de agachamento primordial
Este exercício de alongamento das nádegas também é válido para aumentar a elasticidade de toda a parte inferior do corpo; não é imediato e simples de executar, não se preocupe se não for recebido imediatamente, com um pouco de prática certamente será assimilado em poucas sessões.
Este exercício deve ser feito com os pés descalços, na mesma largura dos quadris. A partir desta posição, leve-se lentamente a um agachamento completo, até que suas coxas descansem atrás das panturrilhas e os ombros entre os joelhos.
Para evitar a perda de estática e equilíbrio nas primeiras vezes, você pode apoiar-se em qualquer alça ou suporte à sua frente. À medida que você se familiarizar com o exercício, tentará fazê-lo sem suporte. Curiosidade: para os orientais, é uma posição de descanso.
Você quer mais? Aqui você está satisfeito, você pode alterná-los com os 4 ou integrá-los como quiser.
5. Alongamento supino com as pernas cruzadas
Partindo da posição supina, com as pernas juntas e dobradas o mais possível em direção ao peito, cruze a perna direita sobre a esquerda, coloque o pé direito sobre o joelho esquerdo, uma mão no joelho da coxa, a outra mão sobre o pé da mesma perna.
Dessa posição, puxe a perna em sua direção o máximo possível, respirando regularmente, e mantenha a tensão por cerca de 30 segundos. Em seguida, repita este exercício de alongamento de glúteos com a perna oposta.
6. Alongamento supino com a perna a 90 ° em direção ao ombro
Partindo novamente da posição supina, pernas juntas e braços estendidos para os lados, flexione uma perna em direção ao ombro correspondente e dobre-a a 90 °: então segure o tornozelo com uma mão e o joelho com a outra e puxe em direção ao ombro.
Mantenha a perna em tensão respirando regularmente por cerca de 20/30 segundos, depois volte à posição inicial e repita com a outra perna (lembre-se: se a perna direita estiver dobrada, a mão direita agarra o joelho e a mão esquerda agarra os pés )
Variação: este mesmo exercício também pode ser feito sentado com as costas contra a parede.
7. Extensão Carponi
A partir dessa posição, pernas juntas, tronco para frente e palmas das mãos apoiadas no chão perto dos joelhos, mova uma perna bem esticada para trás; traga a outra perna dobrada sob o tronco, girando-a para dentro e exercendo uma leve pressão até sentir o puxão correspondente na nádega. Mantenha seu torso alto.
Mantenha a posição por 15/20 segundos, respirando normalmente.
Variação: se você empurrar os braços para a frente e dobrar o torso sobre a perna dobrada, exercerá mais pressão e, portanto, maior tensão no músculo que está alongando. Mantenha esta posição por 30 segundos enquanto respira normalmente.
8. Alongamento supino com perna dobrada
De uma posição supina com as pernas esticadas e os braços abertos, as palmas das mãos apoiadas no chão, flexione a perna esquerda a 90 °, leve-a para cruzar a perna direita e coloque a mão direita no joelho. Coloque o pé da perna flexionada (neste caso, o esquerdo) no chão e aplique pressão com a mão apoiada no joelho até sentir o puxão da nádega. Respire normalmente e mantenha a posição por 15/20 segundos.
Variação: para aumentar a tensão nas nádegas da perna dobrada, empurre o ombro correspondente (portanto, o esquerdo) para o chão e gire o pescoço e a cabeça nessa direção. Você sentirá mais tensão atingindo os músculos glúteos e lombares. Mantenha a posição respirando normalmente por cerca de 30 segundos.
