Por escritor healthiergang , ex-atleta competitivo e atualmente atleta de Culturismo (categoria Biquínis).
Alongamento
Antes de entrar no específicoanálise da funcionalidade de alongamento para o grande peitoral e as melhores posições para realizá-lo fazemos uma visão geral do alongamento em geral, analisando sua utilidade e métodos de execução.
Veremos, então, que o peitoral maior é um dos grupos musculares que mais vai para tirar proveito deste tipo de trabalho que realiza uma forte transferência no desempenho e adaptação geral do músculo.
Todos nós sabemos o que significa alongamento. Geralmente está associado a algo positivo e saudável, isso é verdade.
Os movimentos de alongamento são essencial para a saúde musculoesquelética, especialmente para tendões e articulações.
Se no curto prazo (efeito agudo) levam a um aumento da capacidade de alongamento muscular; a longo prazo (efeito crônico) permite aumentar o ROM (ângulo de trabalho / ação) músculo permanentemente (a menos que não treinado).
Streching também pode ser usado para maximizar a resposta hipertrófica no nível muscular, pois leva a um aumento da inflamação local e, portanto, a um maior estresse metabólico. No entanto, vamos nos concentrar neste último aspecto mais tarde.
Confira a rotina de exercícios para o peito de Giovanni:
Tipos de alongamento
Temos vários tipos de alongamento que pode ser usado. Em geral, podemos indicar dois deles (desde que isso seja útil para este artigo).
1. Alongamento estático. É uma metodologia de alongamento em que o msucolo é levado ao alongamento de forma lenta e progressiva. Em essência, tentamos esticar cada vez mais com esforços delicados e mínimos, tentando “desbloquear” novos ângulos de trabalho.
2. Alongamento dinâmico. Este tipo de alongamento envolve a passagem de uma posição de alongamento para uma posição de relaxamento a fim de levar a um alongamento muscular progressivo que, no entanto, ocorrerá em diferentes "etapas" (em cada alongamento subsequente).
A diferença entre esses dois tipos de trabalho é importante. Na verdade, enquanto o alongamento estático se presta muito bem a esportes de alongamento e flexibilidade, como a ginástica, o alongamento dinâmico é útil como aquecimento para esportes de força.
Isso porque no primeiro caso teremos um efeito maior de alongamento e relaxamento ao nível do músculo que, por outro lado, levará à remoção das pontes de actina-miosina, com a conseqüente diminuição da capacidade e eficiência de contração muscular.
No segundo caso, entretanto, o último efeito é evitado tornando a metodologia útil em esportes onde a contração muscular deve ser maximizada e fluida. Veremos então como usar todos esses dados para um programa bem estruturado.
Grande Peitoral
Vamos agora passar para a análise do músculo peitoral maior. Suas funções são as de adução e rotação interna do úmero e flexão do ombro. É um músculo que se insere no lábio lateral do sulco intertubecoral do úmero.
Como uma estrutura geralmente não é muito flexível.
Na verdade, o alongamento do grande peitoral tende a levar a um posição articularmente não fisiológica e, potencialmente perigoso ao nível do tendão. Sejamos claros, isso não quer dizer que os exercícios de alongamento para esse músculo sejam errados ou prejudiciais, pelo contrário. O discurso é que você tem que fazê-los com a sua cabeça e com um propósito / objetivo muito específico.
Posteriormente, analisaremos este aspecto com a introdução de metodologias e ideias de aplicação, vamos nos concentrar agora nos movimentos a serem realizados.
Alongamento peitoral
Podemos indicar dois exercícios diferentes para praticar.
? O primeiro envolve deitar-se em uma bancada plana e segurar halteres. A posição inicial é semelhante ao alongamento com halteres, omoplatas abduzidas e abaixadas, halteres em cima, lombar acentuado etc ... Vamos então descer ao peito e depois superá-lo.
Dessa forma, o peitoral maior será alongado além de sua ADM fisiológica. Aumentando o braço de alavanca (assumindo assim uma posição semelhante à das cruzes) aumentaremos também o torque e, consequentemente, a tensão muscular. Basicamente, para realizar alongamento estático e descer gradualmente bastará aumentar gradativamente a abertura dos braços, obtendo assim uma resultante de maior força muscular.
? Outra posição envolve o uso de uma porta ou barra. Você terá que colocar a mão sobre ele trazendo o corpo para o lado dele, neste momento avançar para empurrar o braço para trás (extensão do úmero) e alongar até o nível do peito.
A desvantagem dessa posição é que ela é unilateral, portanto, só podemos trabalhar um lado de cada vez. A vantagem é que, em comparação com o guiador, é mais modular e gerenciável, portanto, menos perigoso.
Por que isso é útil?
Agora vamos tentar entender porque o alongamento é tão útil e, em particular, para o grande peitoral. Já dissemos em parte e alguns de vocês já devem ter adivinhado! É um movimento que pode se prestar bem a diferentes propósitos, então vamos analisar cada um e entender quais implicações práticas ele teria.
Nº 1 Aumento de ROM conjunta
Este objetivo pode ser alcançado com sessões de alongamento estático, mas também dinâmico. Podemos, portanto, modificar a execução dos exercícios deixando alguns segundos de isometria a cada repetição (por exemplo, cruzamentos em uma bancada plana). Alternativamente, um resfriamento com alongamento estático pode ser uma solução excelente. Graças ao aumento da ADM teremos um aumento na possibilidade de trabalho muscular e nos graus do mesmo. Isso se concretizará na capacidade do músculo de receber diferentes estímulos e, consequentemente, de se adaptar.
# 2 Saúde musculoesquelética
Um músculo saudável é um músculo bem fornecido e inervado. O alongamento ajuda nesse sentido. Para este propósito, podemos usar alongamento estático e dinâmico nas modalidades vistas acima. Isso não deve ser subestimado, pois um músculo saudável também é um músculo que se adapta melhor. Basicamente, quanto mais você alonga e quanto mais você mantém o músculo ativo durante o dia (novamente, pulverizando e inervando), mais o músculo vai crescer e se adaptar ao estímulo hipertrófico e à força.
#3 Aumento da hipertrofia muscular
Ela toma forma quando vamos realizar um alongamento, em particular estático, prolongado. Isso causará um forte acúmulo de metabólitos e inflamação no local. Basicamente, aumentaremos exponencialmente o estresse metabólico no músculo levando, como consequência, a uma resposta hipertrófica. Este efeito é muito bem conseguido ao terminar de trabalhar o músculo com um alongamento estático "exasperado" que é, aliás, uma dica que é retomada por diferentes métodos de treino na área da musculação (DoggCrapp, MDTraining etc.)
conclusões
Podemos, portanto, concluir dizendo que o alongamento peitoral se presta muito bem a diferentes finalidades e deve ser incluído no seu plano de trabalho.
O principal conselho que gostaria de dar é inseri-lo de qualquer maneira no final do treinamento, pois os tendões estarão mais quentes e a capacidade de suportar este tipo de trabalho será maximizada (em paralelo com a eficácia do mesmo). Não há muito a acrescentar .. ver para crer!
