Alongamento de ombro
Hoje vamos falar sobre o ombro, mais especificamente sobre o principais exercícios de alongamento por esta articulação importante, mas também delicada. Antes de entrar em detalhes com a explicação dos exercícios, quero focar algumas linhas em uma parte muito importante, ou seja, a composição do ombro.
Músculos e tendões do ombro
O ombro, sob o ponto de vista muscular, também é conhecido como deltóide, dividido por sua vez em três porções: posterior, medial e frontal. Cada parte do ombro tem origem e inserção diferentes, mas como este não é um artigo de anatomia pura, não entrarei em detalhes neste discurso! Vou me concentrar principalmente no que está dentro do ombro!
No plano mais profundo do ombro, temos o manguito rotador, ponto de encontro de vários músculos e tendões relacionados: redondo menor, infraespinhal, supraespinhal e subescapular.
A maioria das lesões no ombro está relacionada a uma lesão interna, portanto, conectada ao manguito rotador, ao invés de uma lesão muscular!
Exercícios de alongamento de ombros
Primeiro, por que é bom fazer exercícios de alongamento de ombros? Alongar-se, na minha humilde opinião, é muito útil tanto do ponto de vista funcional quanto de desempenho! Realizar alguns minutos de alongamento para o grupo muscular desejado, melhor ainda se pós-treino, é um excelente método para melhorar a mobilidade, prevenir possíveis lesões e acima de tudo manter a elasticidade muscular!
# 1 O primeiro exercício que recomendo é trazer um braço de cada vez ao peito, alongado e alinhado com o ombro e trazê-lo o mais próximo possível do peito, pressionando o cotovelo com o braço oposto por 20 ”. Respiração constante e nunca dobrar o braço. É preferível uma posição semiflexionada do joelho ou com apoio ao nível da coluna.
# 2 Acho que o segundo exercício é fundamental para a boa saúde do ombro e do punho! Apoiando-se em uma superfície com uma das mãos, você traz suas costas paralelas ao chão, enquanto com seu braço livre você descreve pequenos círculos no sentido horário e anti-horário com ou sem contrapeso! 10 voltas para ambos os sentidos com respiração constante. É preferível uma posição semiflexionada do joelho ou com apoio ao nível da coluna.
# 3 O terceiro exercício consiste em colocar o braço alongado ou ligeiramente flexionado sobre uma saliência (por exemplo, porta) e avançar com o tórax, até que o músculo peitoral esteja totalmente alongado primeiro e o ombro depois. Deite-se na posição 20 ”de cada lado com respiração constante. É preferível uma posição semiflexionada do joelho ou com apoio ao nível da coluna.
# 4 No quarto exercício, levante um braço, com o cotovelo dobrado, para cima; com o braço oposto vamos agarrar a parte superior do cotovelo do braço previamente levantado e exercer uma pressão constante, como se devêssemos colocar o cotovelo em contato com a orelha. Quando alcançamos o ponto de alongamento máximo, paramos de aplicar pressão e mantemos a posição por cerca de 20 ”de cada lado. É preferível uma posição semiflexionada do joelho ou com apoio ao nível da coluna.
# 5 O quinto exercício que você pode incluir em sua rotina de alongamento de ombros é talvez o mais simples e mais conhecido, embora não conscientemente. Os braços estão estendidos, com a palma da mão aberta, na altura dos ombros, com a palma voltada para o chão. Olhamos diretamente à nossa frente e começamos a descrever círculos apenas com o movimento dos braços, sem nunca irmos dobrar o cotovelo, repetimos o movimento formando 10 círculos no sentido horário e depois 10 círculos no sentido anti-horário.
O exercício também pode ser realizado com uma variante, ao invés de manter os braços totalmente estendidos, pode ser realizado com o cotovelo fletido e a mão apoiada nos ombros. É preferível uma posição semiflexionada do joelho ou com apoio ao nível da coluna.
Em conclusão
Em resumo, uma boa rotina de alongamento é uma ótima maneira de mantenha todo o compartimento da articulação em boas condições de saúde em relação à área afetada, o ideal seria fazer o alongamento com uma articulação "quente", portanto em um pós-treino, e não antes!
O alongamento, geralmente considerado muito enfadonho, deve ser realizado com consistência extrema para poder receber os frutos! O alongamento ocasional não traz muitos benefícios.
