Ansiedade do exame diminui a concentração, bloqueia a memória, diminui o desempenho, mas acima de tudo pode realmente fazer a vida de um aluno emocionalmente difícil.
Entre outras coisas, desencadeia um círculo vicioso típico: você está ansioso com o exame -> seus resultados pioram -> você fica ainda mais ansioso -> seus resultados se deterioram ainda mais.
Contribui para isso o fato de a ansiedade do exame ser frequentemente falada de forma inadequada e com grande imprecisão.
Embora se, em vez de ficarmos perpetuamente preocupados, o abordássemos para observá-lo de perto e com cuidado nós iríamos conhecê-lo melhor, para compreender as suas razões, para defendê-la e até para apreciar a origem tão interessante que tem ...
Mas estou te dando muita expectativa, é melhor começarmos do começo.
Medo e ansiedade do exame: a diferença
Se você está deprimido, está vivendo no passado. Se você está ansioso, está vivendo no futuro. Se você está em paz, está vivendo no presente.
(Lao Tzu)
A ansiedade é o espaço entre 'agora' e 'então'.
(Richard Abell)
Imagine estas duas situações:
1) Está em fase de recurso da prova oral….
Você não está preparado e eles apenas chamaram seu nome.
Em menos de dez segundos você estará sentado diante do professor mais terrível de toda a universidade, que aliás está de mau humor naquele dia, você leu na cara dele.
Sua frequência cardíaca acelera, você transpira um pouco, quer dar meia-volta e ir para casa: em 4 palavras, você tem o medo clássico.
Medo de falhar, medo do julgamento de outras pessoas, medo de não obter o resultado que você precisa naquele momento.
2) Falta um mês para o exame e você está em casa se preparando.
Você pula continuamente dos slides para o livro e para as anotações, nunca decidindo onde e como é conveniente para você estudar.
Você tenta memorizar tudo, até os menores detalhes insignificantes, porque está muito preocupado para deixar qualquer coisa para trás.
Você dorme cada vez menos e muitas vezes pensa que, provavelmente, "É melhor eu adiar o exame".
Você gasta muito tempo com livros mas você não consegue se concentrar. Em seguida, saia de casa para se distrair e você se pega pensando em livros.
No dia do exame, você decide no último momento não ir. Ou, já que está escrito e você está muito bem preparado, vá, mas meia hora depois de sentar para escrever você ainda tem a folha meio em branco na sua frente e você não se lembra de nada.
Finalmente, pensando em estudar e fazer exames, você costuma ouvir um ssensação de agitação penetrante, indeterminado, desagradável, que de mil maneiras afetam negativamente seus dias.
Nesse caso, você tem um tipo particular de medo que os alunos chamam ansiedade de exame *.
Nota *: Neste contexto, usamos o termo "ansiedade" de forma inadequada, referindo-nos a distúrbios que podem ser incômodos, mas não necessariamente patológicos. A ansiedade real, por outro lado, é uma doença que deve primeiro ser tratada com um médico especializado que a diagnostique!
Agora, dentro de certos limites, o medo que você sente no primeiro caso é normal: existe um perigo iminente (o exame, o professor) e você não está preparado para enfrentá-lo.
Na verdade, pode ser que esse medo até o ajude um pouco, graças ao chamado fenômeno de eustress - lo bom estresse teorizado pelo endocrinologista Hans Seyle em sua teoria geral do estresse.
E geralmente, exame após exame, você se acostuma e passa.
Mas o do segundo caso em vez disso, se você pensar sobre isso, é um medo um pouco estranho: o perigo está longe de ser iminente (no mês que te separa do exame, tudo pode acontecer!) e você também tem tempo para se preparar para enfrentá-lo.
No entanto, dia após dia, esse medo consome você e não há como ser útil para você de alguma forma.
Você liga para ela ansiedade do exame, mas a que realmente se deve? E aí vem a parte realmente interessante ...
Gerenciamento de ansiedade de exame e cérebro de caverna
Verifique a ansiedade do exame no final, significa, como acontece em tantas outras ocasiões, controlar o homem das cavernas em nós.
Quem comprou meus livros, principalmente o kata da vontade, ou baixou minha técnica de 7 minutos ou leu alguns de meus artigos sobre memória - como o de memória visual - sabe que sou obcecado pelos nossos. cérebros reptilianos e paleomamíferos.
Ou seja, com dois segmentos do cérebro muito mais antigos do que o neocórtex cerebral e que, por esse motivo, eles nos fazem parecer muito com os hominídeos dos quais derivamos.
Por mais sofisticado e incrível que seja o nosso córtex cerebral, deve frequentemente colidir com os dois senhores mencionados acima (sobre por que eles raramente se dão bem, um dia escreverei um artigo dedicado à teoria do Cérebro Trino).
E sem orientação adequada, muitas vezes Perde a comparação.
Não me surpreendeu em nada, portanto, ao mergulhar um pouco na ansiedade do exame, descobrir em um artigo saboroso de James Clear - que você encontra no link abaixo - que mesmo a ansiedade do exame, afinal, poderia ter um tratamento ae enormes diferenças entre as demandas do mundo primitivo e as do mundo moderno.
Como?
Imagine por um momento que você é um hominídeo primitivo caminhando na selva.
Um raio atinge uma árvore a dez metros de você -> você se assusta e foge para encontrar abrigo -> encontre abrigo -> assim que o raio parar, você ficará calmo em 5 minutos -> você não se preocupará até a próxima tempestade
De repente você está na frente de um gorila de dois metrosi -> fuja -> se o gorila não te perseguir, depois de 5 minutos você para contra uma árvore para descansar -> você não vai se preocupar mais até o próximo gorila
Em que um contexto desse tipo difere do atual?
Meio ambiente, ansiedade e incertezas
O cérebro humano nasceu e evoluiu, durante 99.9% de sua história, em um ambiente que os ingleses definem como “retorno imediato"(Ganho imediato).
Em um ambiente desse tipo, característico dos primitivos caçadores-coletores, nos envolvemos principalmente em atividades que dão resultados imediatos.
O padrão de comportamento dominante é o seguinte estímulo -> ação imediata -> resultado imediato (ou quase).
Ou seja, por exemplo:
- Estou com fome -> Eu colho algumas frutas -> Eu como e me sinto melhor imediatamente
- Eu vejo um tigre -> Eu fujo -> Eu fujo dele e me sinto melhor imediatamente
É, portanto, um ambiente em que quase todas as suas escolhas têm um impacto imediato no seu bem-estar e, portanto, além de sempre saber por que faz as coisas, você também tem uma recompensa ou punição imediata.
Desta forma, você é capaz de construir certezas rapidamente. Um pouco como o que acontece com um recém-nascido quando ele cresce em um ambiente saudável e protegido.
A sociedade moderna, por outro lado, funciona sobretudo com mecanismos diversos, próprios dos ambientes ”.retorno atrasado”(Ganho atrasado).
Em um ambiente de retorno atrasado, o foco principal está nas atividades em que uma quantidade considerável de tempo e energia deve ser investida antes de obter resultados.
E então, por exemplo, quando você estuda para uma prova, trabalha em um projeto ou faz dieta:
- Você normalmente não faz isso como uma reação a um estímulo forte e imediato.
- Você não faz isso para obter um certo benefício de curto prazo, mas incerto e de longo prazo.
- Você não sabe imediatamente se o que está fazendo está funcionando ou não.
Você é, portanto, forçado a agir e fazer escolhas em uma situação psicológica de grande incerteza, tanto do ponto de vista do porquê e como e dos resultados.
Só para ficar no assunto de estudo (mas também se aplica a todo o resto), você pode se encontrar incomodado por perguntas para o qual não há necessariamente uma resposta certa ou certa.
“Melhor preparar dois exames longos e difíceis ou 4 exames curtos, mas fáceis? Estudar na universidade me dará o emprego que desejo? Eles vão pedir esta parte do livro no exame? "
Em seu cérebro, mais ou menos inconscientemente, um enorme “BOH!” É desenhado naquele ponto, um prelúdio para a ansiedade do exame.
Porque este BOH não gosta nem um pouco do seu cérebro, especialmente seu lado reptiliano e pré-mamífero.
Como vimos, se eles vissem um crocodilo, certamente não ficariam felizes, mas pelo menos saberiam o que fazer.
Confrontados com essas questões de longo prazo, no entanto, eles não sabem para que lado se virar e assim por diante eles enviam todo o sistema em pré-alarme.
Pensando nisso, porém, este modelo nos dá alguns insights interessantes para tentar superar a ansiedade do exame.
Mas vamos em ordem.
Você encontrará abaixo um primeiro grupo de 10 dicas práticas.
Chamei-os de "práticos" porque são relativamente simples de seguir e tratam principalmente de pequenas ações positivas que você pode realizar para controlar a ansiedade do exame.
Entre eles você encontrará alguns válidos principalmente durante o período de estudos, outros ao invés são específicos para a ansiedade pré-exame real, aquela que te agarra no dia ou 10 minutos antes, e que mais corretamente deveria ser definido medo do exame.
Depois desses 10, veremos uma estratégia um tanto particular, mais interessante e poderosa, e que eu defini "existencial".
É construído propositadamente para agradar ao cérebro reptiliano e premamliano e irá permitir-lhe uma verdadeira mudança de mentalidade perante o estudo e a ansiedade que daí decorre.
10 dicas práticas para gerenciar a ansiedade do exame
1. Estudos
Se aumenta a preparação, diminui a agitação: é quase matemático. Organize o estudo com um roteiro, para que você possa começar cedo e também fazer pausas para iluminar sua mente. Comprometeu-se a não procrastine: Estudar livros inteiros no último minuto aumentaria sua ansiedade no exame.
2. Prepare por prioridade
Se você não sabe o tópico mais importante do exame ou se esqueceu de um detalhe do apêndice do livro, há uma grande diferença em termos de ansiedade! Mesmo agora, vejo muitos caras colocando tudo no mesmo nível. Talvez porque, entre os sintomas de ansiedade do exame, esteja justamente a incapacidade de distinguir claramente o que é importante do que não é.
3. Baixado.
Não as baterias, mas o corpo: além de estudar, é importante prever momentos para diminuir o estresse graças aosatividade física.
4. Errar é humano.
Aceite a possibilidade de reprovação: uma nota baixa ou reprovação em um exame não afeta seu valor como pessoa. Principalmente porque você poderá fazer o teste novamente na próxima sessão. O fracasso não é o fim do mundo, muito pelo contrário! Por razões estatísticas, Aceitar que você falha com frequência pode ajudá-lo a se formar mais cedo, como digo em meu artigo sobre por que não adiar exames.
5. Liberte-se de pensamentos negativos.
E substitua-os por outros positivos, é claro. Como fazer? Por exemplo, concentre-se nos sucessos anteriores e em seus pontos fortes. Se necessário, escreva-os e releia-os todos os dias para reforçar o seu estima.
6. Medite.
A meditação relaxa, reduz os níveis de estresse e, ao mesmo tempo, melhora vários aspectos do desempenho acadêmico. Você não precisa de horas e horas de prática: faça apenas 5 minutos, mas todos os dias. Portanto, no fatídico dia do interrogatório, para verificar a ansiedade pré-exame, basta fechar os olhos alguns minutos e você estará perfeitamente calmo.
7. Aprenda a relaxar.
Conhecer algumas técnicas de relaxamento é muito útil para fazer você parar de suar e evitar lapsos de memória. Um exemplo? Inspire e conte mentalmente até 3 e expire fazendo o mesmo. Enquanto isso, veja os números enquanto conta e concentre-se apenas nessas ações simples. Depois de alguns minutos, você sentirá que a preocupação diminui e você estará no controle da situação novamente.
8. Estude na empresa.
Grupos de estudo, revisão em grupo, simulações com os demais alunos do curso: preparar-se com os amigos ajuda aliviar a ansiedade do exame. O inimigo é menos feio quando confrontado com companheiros.
9. Sono.
Não só porque estar descansado ajuda a enfrentar melhor os dias agitados de estudo e reduzir o estresse, mas também porque durante o sono a o material aprendido é reorganizado e corrigido. Se a ansiedade do exame alterou seu ritmo de sono / vigília, talvez seja hora de falar com seu médico. Dorma bem é um dos maiores investimentos que podemos fazer em nós mesmos.
10. Estabeleça uma rotina pré-exame.
Rotinas e rituais têm grande poder calmante. Descubra o que funciona para você: quais ações têm o poder de relaxar você antes de um exame? Quem sabe na noite anterior, em vez de passar por ali, você possa desfrutar de um banho quente com sua música favorita tocando ao fundo. Ou na manhã do ensaio você pode tomar café da manhã no bar com seu croissant favorito. Depois de entender como estruturar sua rotina, repita sempre que você está prestes a fazer um exame: vai ajudá-lo a manter a ansiedade sob controle ..
Uma estratégia existencial para superar a ansiedade do exame
Os conselhos que acabamos de ver contra a ansiedade nos exames, mesmo que em molhos diferentes, podem ser encontrados em qualquer blog.
Como você sabe, no entanto, sempre gosto de tentar encontrar algo mais do que normalmente lemos. Mais eficaz ou mais científico ou mais simples ou mais profundo ou com mais sentido.
Nesse caso, quero propor uma estratégia de como não digo enganar, mas pelo menos agradar o hominídeo em você, fazendo-o relaxar com algo a que está acostumado há milhões de anos.
Vimos que um dos problemas de um ambiente de "retorno atrasado" é que, em vez de viver no presente, você se dedica a projetos de longo prazo (o exame, o diploma, o trabalho, a dieta ...) sem nenhum tipo de feedback intermediário.
Que tal dividi-los em várias partes para que seu problema não seja mais "o exame de direito daqui a um mês", mas "capítulo 3 hoje à noite", de modo a simular o "retorno imediato" de que tanto gosta nossa parte primitiva?
Primeiro você tem que aprender a dividir o objetivo maior e distante em muitos objetivos pequenos.
Para fazer isso você precisa de uma certa habilidade, porque dividir um exame de forma lógica e eficaz, principalmente quando ele é grande, não é nada fácil. Não é por acaso que, no meu método de estudo ADM, dedico toda a primeira parte à criação do Masterplan. E não é por acaso que, no início, quase todo mundo realmente luta para fazer isso.
Então, você tem que dimenticarti completamente do objetivo final e apenas se concentre no dia o que você está experimentando. Dessa forma, você se destaca, no sentido de que coloca a distância emocional certa entre você e o problema futuro - ou seja, o exame - e, em vez disso, concentra-se no presente.
Como isso é feito na prática?
Por meio de um sistema que, ogni sera, faz com que você durma após avisar se passou bem ou mal o dia. Em suma, um sistema de “retorno imediato”.
E que consiste, simplesmente, emanote seus objetivos a cada dia por escrito e avalie o que você realmente fez a cada noite.
Desta maneira:
- você se mantém no caminho para o objetivo final
- e, acima de tudo, dar concretude e importância ao seu cotidiano, simulando o que acontece em um ambiente de retorno imediato.
Parece trivial, mas na realidade cada parte do que eu disse a você algumas linhas atrás é essencial para controlar sua ansiedade no exame.
- "Listar": de forma clara e precisa, nem tanto, mais ou menos, etc.
- "Por escrito": a forma escrita dá solenidade e importância ao momento, e cria algo tangível que você pode "rasgar" simbolicamente no final do dia. É por isso que não o faz em um arquivo, mas em uma folha de papel ou post-it.
- "Todo dia": se não se tornar um hábito, não funciona. E você tem que dar um tempo para funcionar também, digamos 3 semanas. Cuidado: se você tentar por apenas dois ou três dias ou mais, NÃO PODE funcionar. Não há nada verdadeiramente transformador que possa funcionar em alguns dias.
- "Os objetivos do dia": Eu sou a única coisa com a qual você precisa se preocupar Eu sou O PRESENTE com quem você se compara. Não porque o futuro não exista, mas porque você o levou em consideração antes, quando fez seu grande plano.
- "E meça todas as noites o que você realmente fez“: Aqui está finalmente o ganho imediato, o que é preciso para poder dizer“ hoje fui bem, vou dormir tranquilo ”.
Quando você enrola seu post-it todas as noites com a lista completa de coisas que você fez nele, você simula o humor do homem primitivo que acabou de escapar do crocodilo ou que estava com fome e tomou uma bebida em um ambiente mais do que decente maneira. bom comido.
Você tem de fato obteve um resultado imediato, o resultado das ações realizadas durante o dia, do qual você pode medir imediatamente o sucesso ou o fracasso.
Acredite em mim, este será um ótimo antídoto para a ansiedade do exame.
