Pelo escritor healthiergang , estudante de Medicina e Cirurgia.
Aquecimento muscular
Comece a assistir a um filme no meio da ação, quando nosso herói ele está em confronto com o bandido, certamente não é o que esperamos quando entramos no corredor do cinema. O mesmo discurso também deve ser aplicado na sala (desta vez para o treinamento) quando estivermos para realizar o exercício.
Um bom exercício deve ser sempre precedido por aquecimento apropriado e massa muscular global. O mesmo vale para o esfriar, o que nos permite passar gradualmente de uma atividade intensa para uma fase de repouso, eliminando o desperdício acumulado.
Temperatura corporativa
O aquecimento, fisiologicamente, tem a função de aumentar o temperatura corporal músculos e aumentar o fluxo sanguíneo para eles, a fim de preparar o atleta para a próxima atividade. Este pré-condicionamento também envolve as articulações e a esfera nervosa (aumentando os reflexos e impulsos nervosos para o músculo).
O aumento da temperatura permite maior elasticidade muscular, resistência a rasgos e lacerações, maior extensibilidade do tecido conjuntivo e tecidos moles e um aumento da taxa metabólica (produção de ATP) que aumenta o desempenho (força, potência e reatividade).
Juntas
Do ponto de vista articular, a produção de líquido sinovial, que lubrifica as juntas, para que os movimentos sejam fluidos e lineares, diminuindo o atrito entre as pontas das juntas (funciona como um óleo que lubrifica as engrenagens de um motor).
Proteção contra acidentes
Recentemente, também houve um foco nos benefícios do aquecimento para amortecer o produção de íons H + no ambiente muscular contrátil para que o desempenho, principalmente de natureza anaeróbia lactácido, seja melhor (estudo comparativo de aquecimento passivo vs ativo). Não se esqueça do comprovado proteção contra acidentes que são muito mais frequentes em sujeitos que iniciam seu treinamento "frio", justamente porque o músculo não está pronto para sofrer um estresse intenso.
As diretrizes recomendam um aquecimento proporcional a atividade a ser realizada (de 5 a 20 minutos) que não leve o atleta à exaustão e, portanto, de forma a não pesar sobre o desempenho na competição ou no treinamento.
Aquecimento não específico
Geralmente começamos com um aquecimento não específico, que envolve grandes massas musculares, resultando em um aumento na temperatura corporal (corrida 5-10 min com circundução simultânea dos braços); alguns autores como Boyle recomendam mais um primeiro stretching passivo com rolo de espuma de flexores e extensores de membros inferiores, quadris e músculos das costas, seguido de alongamento estático e depois alguns minutos de corrida.
Para quem deseja parâmetros mais precisos, um bom aquecimento deveria ficar por aí em 50-60% do HRMax para assuntos treinados e em torno do 70-80% para profissionais. Além disso, alguns exercícios de mobilidade das principais articulações (tornozelos, quadris, escápulo-umeral) e ativação central podem ser incluídos.
Aquecimento específico
A segunda etapa é o aquecimento específico onde o atleta joga o gesto que ele vai realizar no treinamento: um exemplo poderia ser 2 séries de 5-6 repetições a 40% de 1 RM supino antes de fazer um treino de peito, 2 séries de 8-10 repetições de agachamento de peso corporal ou um dez estocadas em movimento durante o dia dedicado aos membros inferiores e algumas séries da máquina Lat ou máquina de remo (sempre com pouco peso) antes de treinar o lats.
Il beneficiar desta prática é um aumento da circulação sanguínea e temperatura setorial bem como uma melhor preparação psicomotora.
Para um aquecimento específico para o viagens de média e longa distância comece como acima com algum aquecimento específico seguido por corrida suave (com o objetivo de ativar os sistemas de energia) por cerca de dez minutos e alguma extensão, ou seja, caminhar alguns metros (entre 80 e 100) em um ritmo mais sustentado, intercalado com uma corrida suave, até 3-4 minutos de trabalho eficaz (de 4 a 8 dependendo da preparação atlética); o alongamento nada mais é do que um alongamento em movimento, que além de preparar os músculos também prepara as articulações para a próxima atividade.
Os reforços pré-treino também são excelentes adjuvantes, com ou sem estimulantes.
O alongamento
Pequenos parênteses em relação ao alongamento ativo ou passivo antes do treinamento: muitos estudos têm se concentrado neste aspecto, comparando o benefícios que pode resultar de um alongamento do músculo e dos tecidos contra o desvantagens de uma inibição parcial do reflexo de estiramento envolvendo os fusos neuromusculares (que deveriam praticamente nos proteger de rasgos e lesões devido ao alongamento excessivo).
Eu pessoalmente realizo uma sessão contínua que dura minutos 5 seguido por alongamento estático e dinâmico, observando os benefícios na amplitude de movimento antes e antes do treinamento de força treinamento em circuito; a decisão final é sempre sua e da riqueza de conhecimento e experiência que você adquiriu.
Esfriando
Outro ponto essencial é o esfriar. Podemos entendê-lo como um aquecimento reverso, onde restauramos gradualmente o valores pré-treino: frequência cardíaca, temperatura corporal, níveis de catecolaminas no sangue. Esta parte do treinamento também é significativamente desprezada; quase todo mundo corre para o chuveiro após uma sessão de ginástica, é um erro comum.
As práticas adotadas são quase espelhando a fase de aquecimento, com atividade aeróbica leve por 5-10 minutos para remover o lactato formado nos músculos, acelerando os batimentos cardíacos e estimulando o retorno venoso das extremidades; após um trabalho puramente anaeróbico na sala de musculação, a freqüência cardíaca no desaquecimento pode atingir até 70% da FCMáx.
O verdadeiro propósito desta fase é ganhe alguma flexibilidade perdida durante a atividade, inserindo ao final uma clássica rotina de alongamento ou uma massagem feita com o rolo de espuma nas áreas treinadas.
Agora só tenho que desejar um bom treino !!
