Pelo escritor healthiergang , estudante de Fisioterapia.
Deadlift
O levantamento terra é um dos melhores exercícios que você pode fazer na sala de musculação. Essa consideração se baseia na capacidade desse exercício de recrutar todos os músculos da cadeia cinética posterior, elemento muitas vezes esquecido em favor dos músculos anteriores.
Os benefícios deste exercício não param por aí, é muito importante lembrar como o levantamento terra (se feito corretamente) joga um papel importante na prevenção do aparecimento de problemas posturais ou dores nas articulações.
Ainda assim, o levantamento terra permite uma rápida progressão em termos de peso utilizado e, portanto, também em termos de resultados.
Em suma, o levantamento terra é um exercício que não deve faltar em um programa de treinamento bem estruturado. Deixar de realizar este exercício corretamente não é um bom motivo para excluí-lo de seu treinamento.
Ao contrário, você tem que trabalhar nas coisas que não é capaz de fazer também porque provavelmente são as coisas de que você mais precisa se quiser continuar melhorando seu desempenho e habilidades.
Como isso é feito corretamente?
Antes de entrar em detalhes e falar sobre o problema (relativamente) comum de "arredondamento da parte inferior das costas", é necessário elucidar os pontos-chave com base em uma execução correta do levantamento terra.
- A posição inicial fornece que a barra é posicionada perpendicularmente ao meio do pé.
- Joelhos devem ser incline-se para frente até que sua canela entre em contato com a barra. A pelve deve ser empurrada para trás para recrutar a extensão da articulação do quadril como a função primária.
- Ao mesmo tempo, a pelve deve ser mantida em uma posição que permita não coloque em risco o região lombar: a pelve deve ser mantida anti-versão.
- A anti-versão da pelve significa que ela é girada para a frente.
- Para entender melhor esta posição, é útil tentar, em pé, um gire a pelve para frente e para trás.
- Girar a pelve para trás acentua uma posição lombar cifótica, ou no máximo neutra, se em vez disso ela for girada para frente estende a área lombar. esta última posição é a que deve ser buscada durante a execução do levantamento terra.
- Também os músculos lombares deve ser contraído para evitar a flexão da coluna.
- O tórax deve ser mantido direcionado para a frente; isso é conseguido estendendo a área torácica ou contraindo os músculos das costas e empurrando as omoplatas em direção à pélvis.
- Isso também é facilitado pelos ombros, que devem empurrar ativamente a barra contra as canelas.
- É como se você estivesse puxando a barra com o braço esticado para baixo, empurrando a barra contra as canelas (se sentir a pressão da barra contra o osso durante as repetições, você está fazendo isso corretamente).
- Os ombros também devem ser eles perpendicular à barra.
- A posição da cabeça é um tema debatido: por um lado, há quem diga que esta deve ser mantida alinhada com o resto da coluna, enquanto outros defendem o valor da extensão cervical.
- Uma extensão cervical, ou portanto o olhar voltado para cima, é útil para manter o resto da coluna em uma posição de força (neutra ou ligeiramente estendida) e não há consequências graves, pois a carga não atinge o pescoço, mas mais abaixo, perto do área da cintura escapular.
- Esta é a posição inicial do corpo; para tornar o corpo e a barra um e, portanto, não desperdiçar energia ao iniciar o movimento, é necessário aplicar uma certa tensão na barra mantendo a posição descrita.
- Desta posição comece o movimento imaginando que está empurrando o chão sobre o qual está descansando, quando a barra começar a atingir o nível dos joelhos imagine projetar a pelve contra a barra executando uma forte contração das nádegas.
- A contração dorsal e o empurrão dos ombros devem ser mantidos durante todo o movimento. Se esta etapa for realizada corretamente, a força aplicada faz com que a barra encontre a pelve quando a barra passar pelos joelhos.
- Conclua o movimento com uma forte contração por parte das nádegas e ao mesmo tempo aduzem ativamente as omoplatas de modo a envolver também a parte central do trapézio e também a parte inferior.
As omoplatas abduzidas e abaixadas devem ser consequência da posição que deve ser mantida durante toda a execução. É possível embora maior contração desses músculos no final da repetição.
Arredondamento da parte inferior das costas
Outro ponto crucial na realização do levantamento terra é manter a área lombar contraída e, portanto, estendida (ou neutra). Este é o problema que a maioria das pessoas têm em comum quando deixam de realizar uma repetição correta deste exercício. O arredondamento da parte inferior das costas pode ser:
- presente desde o início da performance
- aparecer durante a performance
No primeiro caso, é um problema de pura mobilidade articular que impede o alcance da posição inicial correta. No segundo caso, os motivos podem ser diferentes, os mais comuns são: posicionamento incorreto ou força insuficiente em relação à carga utilizada.
Mobilidade para o levantamento terra
O grau de mobilidade necessário para realizar o levantamento terra tem um nível fisiológico de mobilidade articular.
A falta de obtenção é consequência da rigidez muscular ou de características morfológicas particulares das articulações.
No segundo caso, há pouco a fazer, senão para encontrar uma amplitude da "postura" (distância entre os pés) ideal ou levante ligeiramente a barra. Se o problema for devido à rigidez muscular, é necessário considerar quais músculos são responsáveis por essa rigidez.
Os principais réus são os músculos isquiotibiais ou semitendíneos, semimembranosos e a cabeça longa dos isquiotibiais (a cabeça curta não se origina na pelve e, portanto, não tem influência no seu posicionamento).
Combinar alongamento, liberação miofascial e exercícios de mobilidade é útil para aliviar a rigidez. O alongamento é simples: sentado, coloque a pélvis em anteversão e estenda os joelhos, mantendo as pernas à sua frente.
Mesmo mantendo essa posição, você deve sentir um bom alongamento desses músculos. Se você quiser tornar o exercício mais difícil, coloque os pés em uma elevação cada vez mais elevada.
A liberação miofascial é alcançada passando a área coberta por esses músculos rolo de espuma por cerca de 2 minutos por coxa, com foco nas áreas onde é sentido o maior desconforto.
Um bom exercício de mobilidade pode ser manter a posição de alongamento máximo durante os levantamentos terra romenos por cerca de meio minuto.
O peso utilizado será baixo e o objetivo do exercício é manter a extensão lombar reduzindo progressivamente a altura em que a barra está localizada. Outro exercício muito útil são os levantamentos semirretas de perna trabalhando em uma perna por vez, o outro membro inferior segue o tronco.
Este exercício é muito útil porque permite que você trabalhe em um alongamento alto e ao mesmo tempo mantenha os músculos afetados sob tensão.
Problemas de posicionamento
Os problemas de posicionamento são muitas vezes devido a uma concepção errada do exercício. Freqüentemente, tendemos a trazer a pelve para baixo demais, tentando emular o agachamento.
Isso força os joelhos a se moverem para frente e, em seguida, para aumentar a carga sobre o trabalho da região lombar (porque o peso se move para frente e o centro de gravidade é alterado). O levantamento terra requer que a pelve esteja abaixo do nível dos ombros e que o movimento realizado seja principalmente uma extensão ao nível do quadril.
Trazer a pelve para baixo também leva a uma inevitável perda de posição assim que você tenta levantar a barra.
O corpo se coloca na posição mais favorável e então a pélvis se encaixa. A solução para esse problema é simplesmente posicionar a pelve mais alta. O arredondamento da parte inferior das costas também pode ser um problema obrigado a uma falta de força nas pernas.
Se você seguir a execução descrita no artigo anterior, poderá ver como o movimento é principalmente suportado pelos membros inferiores e nádegas. Os músculos lombares e das costas fazem apenas trabalho isométrico.
Como há falta de força por parte dos músculos adequados, o corpo tende a recrutar outros músculos para realizar o movimento e, portanto, os lombares. Para que um músculo faça um movimento, ele deve primeiro se alongar e, no caso dos músculos que estendem a região lombar, há uma flexão desta região.
A solução para este problema é simples: tornam-se mais fortes nos músculos das coxas e pélvis. Se os critérios de execução corretos forem respeitados, não pode haver riscos na realização do levantamento terra; conseqüentemente, não há razão para evitar os benefícios que este exercício pode trazer.
É necessário primeiro obter uma técnica sólida e depois trabalhar na carga.
