L - sit to Hand stand é um exercício composto de calistenia, o termo "composto" indica que é composto de vários movimentos. Como o nome sugere, a primeira parte consiste em um L-sit seguido por uma transição do corpo para mover para uma posição de parada de mão; isso é seguido por outra transição para retornar à posição L-sit.
O exercício em sua versão mais avançada envolve manter os braços retos durante todo o movimento. Os músculos mais envolvidos são aqueles que movem a articulação do ombro em flexão e extensão.
Os músculos paravertebrais também têm que trabalhar duro para estender a coluna na posição parada de mão, e os abdominais trabalham duro para manter o L-sit.
Do que acabamos de dizer pode-se deduzir que todos os músculos da parte superior do corpo trabalham em um único movimento de média-alta intensidade.
Preparatório
Os melhores preparativos para realizar a variação final deste exercício são começar com a parada de mão com braço dobrado e L-sit e gradualmente trabalhar em uma extensão maior do cotovelo.
Esta primeira variante envolve começar de uma posição L-sit, se for muito difícil, é possível começar com uma L-sit dobrada ou mantendo a posição L-sit mas com os joelhos flexionados.
O objetivo é aumentar gradualmente a extensão dos joelhos até a extensão total. A partir dessa posição, traga os joelhos até o peito, um impulso da parte inferior do corpo pode ser usado para mover para uma posição de apoio de mão de braço dobrado, sempre mantendo os joelhos recolhidos no tronco.
Mantenha essa posição por alguns segundos e depois verifique a fase excêntrica até chegar a uma posição em que o tronco volte perpendicularmente ao solo. A partir daqui, estenda os cotovelos e estenda os ombros de volta à posição inicial.
O objetivo é ganhar força gradualmente na fase concêntrica, explorando o estímulo da fase excêntrica.
Se você decidir tentar este exercício no solo, perceberá rapidamente que é necessária uma forte compressão na pelve. Na primeira fase deste exercício, é útil usar as etapas como suporte.
No entanto, é importante que a altura dos degraus exija esforço para manter os pés fora do chão. Esse aspecto é importante porque, dessa forma, certamente estão envolvidos os abdominais e, sobretudo, os músculos que baixam e projetam o ombro.
Estes são o trapézio inferior, o grande dorsal, o pequeno peitoral para depressão, enquanto para protração nos referimos ao grande dentado.
Engajar esses músculos significa estabilizar a escápula e engajar os músculos proximais. Estes serão os músculos mais envolvidos na variação final e, portanto, é uma boa ideia treiná-los desde o início.
Em particular, o trapézio inferior e o dentado grande são músculos muito importantes para a saúde da escápula, o que afeta diretamente a saúde e a funcionalidade do ombro.
Aumente a compressão
A compressão da pelve é dada pela flexibilidade dos músculos da cadeia cinética posterior e pela força daqueles da cadeia cinética anterior. Portanto, é necessário ter boa elasticidade nos músculos isquiotibiais e boa força nos músculos abdominais e flexores do quadril.
A força dos abdominais fornece uma ADM ativa muito ampla, para adquiri-la é possível realizar levantamento de pernas sentado com os joelhos estendidos enquanto mantém o tronco dobrado para frente. trabalhar progressivamente em uma ROM superior.
Aumente a força com os braços estendidos
Provavelmente a parte mais difícil é ir da posição L-sit para a posição Handstand mantendo os braços totalmente estendidos. Este movimento requer força significativa no grande músculo dentado, bíceps braquial (especialmente a cabeça longa) e no deltóide.
Para fazer o melhor progresso neste aspecto, é útil realizar um trabalho dedicado. Comece na posição de apoio de mão a cerca de um passo da parede.
A parede serve para ser mais eficiente para se posicionar no suporte de mão (para não cair para frente). A partir daqui, mantenha os cotovelos estendidos e leve os ombros para frente, tentando controlar o
corpo cair tanto quanto possível.
Assim que se começa a trazer o tronco para frente, é preciso trazer as pernas até o peito (mantendo os joelhos estendidos); o movimento representa uma fase excêntrica do movimento final apenas em uma versão mais isolada.
conclusão
O L-sit to Hand stand é um exercício que permite trabalhar quase todos os músculos da parte superior do corpo. além disso, para ser executado na variante completa, requer boa mobilidade e boa força nos músculos principais. Definitivamente, um exercício a ser incluído em seus objetivos de calistenia.
