O “jefferson curl” é um exercício pouco conhecido mas muito benéfico para a saúde de toda a cadeia cinética posterior. Permite, sem o uso de qualquer ferramenta, alongar todos os músculos paravertebrais, femorais e outros e também auxilia no desenvolvimento de uma boa propriocepção da mais delicada e importante estrutura do tronco: a coluna vertebral.
execução
A execução é a seguinte:
Fique em uma superfície elevada (um degrau ou degrau da escada) mantendo o olhar ligeiramente levantado, o queixo retraído, o esterno ligeiramente levantado (tórax para fora), o transverso do abdômen
(TVA) contraído (barriga para dentro), glúteos ligeiramente contraídos e joelhos estendidos.
Os pés devem ser uniformes e paralelos e ligeiramente extra rodados. esta é a posição inicial. A partir daqui, comece flexionando a cabeça, depois a coluna cervical e, em seguida, mantendo os braços caídos de acordo com a força da gravidade, flexione a coluna torácica, depois a coluna e finalmente retroceda a pelve o máximo possível.
Todo este processo deve levar a flexão total dos segmentos da coluna vertebral e as mãos devem ser abaixadas. O objetivo deste exercício é sentir o movimento de cada vértebra individual, isso deve ser acompanhado por uma inspiração incompleta e uma expiração profunda (para maximizar a flexão).
Mantenha a posição de flexão máxima por vinte ou trinta segundos e depois faça o movimento reverso: faça a anteversão da pelve e contraia levemente as nádegas, estenda a coluna lombar e depois contraia o TVA, estenda a coluna torácica e eleve o esterno, estenda o coluna cervical e retrair o queixo e finalmente estender a cabeça para cima e posicionar levemente o olhar
levantado.
Especificamente todo o exercício consiste em uma flexão de cada unidade espinhal acompanhada por uma extensão subsequente. Porém, tudo é feito com o máximo controle.
benefícios
Os benefícios deste exercício são os seguintes:
A saúde da coluna é melhorada graças aos benefícios do alongamento em fibra muscolari. Durante todo o dia e mesmo à noite, não prestamos atenção à posição de cada uma das vértebras (e nem sequer podemos imaginar fazê-lo), isso leva à manutenção da mesma posição com a consequente criação de tensão muscular e acúmulo de metabólitos de resíduos. Isso leva a uma sensação de rigidez e perda de movimento e, às vezes, até problemas.
As várias vértebras também são intercaladas por discos fibro-cartilaginosos ou discos intervertebrais. Estes têm uma grande afinidade com a água. Se o disco se comprime, a água é "espremida" para fora da estrutura, enquanto se o disco se estica, a água é "sugada" para dentro. Um movimento de esmagamento máximo seguido de uma flexão máxima leva a uma espécie de fluxo de água que traz consigo metabólitos e nutrientes residuais, ajudando também a manter uma boa elasticidade dos tecidos conjuntivos.
A melhor postura é o resultado de uma propriocepção aumentada da estrutura vertebral. Isso é conseguido executando o movimento de uma forma muito controlada e vértebra por vértebra. A não utilização de um
estrutura leva ao "esquecimento" de sua existência ou a uma perda parcial de controle.
Por exemplo, somos melhores em escrever com uma mão do que com a outra porque usamos a primeira mão muito mais do que a segunda e, portanto, temos maior controle e consciência do movimento.
A propriocepção é a consciência da posição do corpo no espaço e está intimamente ligada ao controle que se tem da estrutura afetada. A posição ideal durante o dia deve coincidir com o alinhamento a ser mantido no início do exercício.
Essa maior consciência do corpo também se aplica ao treinamento, permitindo que a coluna seja mantida em um alinhamento seguro quando for submetida a cargas.
Quando fazer o jefferson curl
Este exercício pode, teoricamente, ser realizado várias vezes ao dia. Para aproveitar ao máximo o benefício de liberar a tensão e o turnover metabólico, é mais útil realizar o exercício à noite; talvez antes de cada treino e todas as noites antes de dormir.
Você pode adicionar algum peso, mas deve ser MUITO cauteloso: a adaptação dos tecidos conjuntivos é muito mais lenta do que o tecido muscular. Uma boa ideia pode ser começar sem peso e adicionar dois quilos nas mãos por mês até um máximo de cerca de 10 kg. Sempre foque na execução correta e controle máximo. Os benefícios devem estimular a consistência.
