A melhor temporada apenas começou. O sol escaldante, o céu claro e as altas temperaturas despertam o desejo de entrar em forma e estar pronto para a praia.
Inclinar-se a ponto de ter abdominais esculpidos pode ser uma tarefa muito difícil, no entanto, especialmente quando o tempo está apertado e você não tem o básico sobre treinamento e nutrição durante a perda de peso. Aqui está uma lista de dicas importantes sobre nutrição e treinamento, úteis justamente para atingir esse objetivo.
Dicas de nutrição para um físico de praia
Na verdade, atingir um bom nível de definição muscular é mais uma questão de dieta do que de treinamento. Os músculos tornam-se visíveis e bem definidos apenas quando é eliminada a gordura subcutânea que os cobre e os esconde. Isso é possível principalmente seguindo um regime alimentar bem elaborado, em vez de passar horas lutando na academia.
Métodos e horários de ingestão de carboidratos
Em primeiro lugar, vamos dizer adeus a todos os tipos de snacks e snacks (que normalmente contêm principalmente hidratos de carbono processados e refinados), refrigerantes e bebidas espirituosas, especialmente cerveja e bebidas espirituosas. Em vez disso, é aconselhável comprometer-se a consumir vegetais e legumes todos os dias. A ingestão de frutose deve ser limitada para que duas ou três porções de frutas por dia não sejam excedidas.
O objetivo é minimizar a ingestão de açúcares simples e, em vez disso, aumentar a ingestão de carboidratos complexos. Os carboidratos complexos são geralmente classificados como tendo um baixo índice glicêmico e, como tal, ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, ajudando assim a reduzir o apetite e fornecendo um suprimento constante de energia ao longo do dia.
No entanto, há uma ocasião específica em que podemos pagar carboidratos de alto índice glicêmico: imediatamente após o treinamento. Ingerir carboidratos com alto índice glicêmico - ou seja, assimilação rápida - imediatamente após o treino é realmente aconselhável, pois restaurará as reservas de açúcar nos músculos e ajudará a reduzir seu catabolismo. Fontes de carboidratos simples adequados para este propósito são Dextrose, Maltodextrina ou Amido de Milho Ceroso.
Quantidade e momento da ingestão de proteínas
A ingestão da quantidade certa de proteína é um fator essencial para manter a massa muscular. Uma ingestão diária de 1,5 a 2 gramas de proteína por kg de peso corporal é ideal para promover o crescimento muscular e, durante os períodos de dieta, para evitar que o corpo queime massa magra para fins energéticos.
No que se refere à escolha das fontes protéicas, deve-se dar preferência às proteínas de origem animal. Alguns exemplos clássicos de alimentos saudáveis e ricos em proteínas são frango, atum e salmão. Uma abordagem clássica da dieta diária sugere consumir uma refeição a cada 3 horas que forneça uma dose correta de proteína. Os shakes de proteína podem ajudá-lo a atingir sua dose diária de proteína desejada.
E é claro que não devemos esquecer de nos hidratar adequadamente, bebendo água ao longo do dia, de forma a eliminar as toxinas e neutralizar a retenção de água.
Melhores fontes de gordura
Uma extensa pesquisa mostrou que as dietas com baixo teor de carboidratos são mais eficazes para a perda de peso do que as dietas com baixo teor de gordura. Sob um regime de restrição calórica, o consumo diário de gordura deve estar entre 1 e 1,5 gramas por kg de peso corporal.
Nem todos os tipos de gorduras são permitidos quando em dieta. Nossas fontes de gordura devem consistir principalmente de gorduras mono e poliinsaturadas. Alguns exemplos clássicos de alimentos que fornecem esse tipo de gordura são ovos, azeite, sementes de linho, peixes gordurosos como salmão, abacate e nozes. Entre as fontes de gordura saturada, o óleo de coco orgânico é uma exceção positiva, pois é composto principalmente por triglicerídeos de cadeia média, que
são conhecidos por sua contribuição para a perda de peso.
Suplementos que promovem o processo de perda de peso
Embora não sejam necessários para a perda de peso, existem suplementos que podem nos ajudar a alcançar os resultados que desejamos mais rapidamente, o que é particularmente bem-vindo se o nosso tempo estiver apertado. Alguns dos melhores queimadores de gordura naturais são CLA, L-Carnitina, Extrato de Chá Verde e Cafeína.
Quando combinados com uma dieta adequada para emagrecer e exercícios constantes, esses suplementos ajudam a aumentar nosso metabolismo, o que, por sua vez, força o corpo a consumir mais calorias e, portanto, queimar mais gordura.
Dicas de treinamento para um físico de praia
Uma vez que um plano de dieta preciso e fundamentado tenha sido desenvolvido, podemos nos concentrar em uma rotina de treinamento que nos levará ao nível desejado de definição muscular. Os melhores resultados são obtidos combinando o treinamento com pesos com sessões específicas de treinamento com intervalo de alta intensidade.
Entrando nos treinos de circuito
Passar horas correndo na esteira definitivamente não é a maneira mais eficiente de queimar gordura. Para queimar gordura em maiores quantidades, o metabolismo do corpo deve ser aumentado. A melhor maneira de aumentar o metabolismo por meio de exercícios é incorporar sessões de treinamento em circuito à nossa rotina.
O treinamento em circuito é um tipo particular de High Intensity Interval Training (HIIT), e consiste em realizar um número diferente de exercícios com movimentos diferentes no menor tempo possível. Em vez de correr em um ritmo constante por 20 minutos, escolheremos diferentes exercícios a serem realizados em série, e a serem concluídos no menor tempo possível, descansar por 1-2 minutos e iniciar o circuito novamente.
Ao incorporar esses circuitos HIIT em nossa rotina de exercícios, nosso metabolismo será impulsionado o suficiente para permanecer alto por horas, mesmo depois de sairmos da academia. Isso nos fará queimar gordura corporal em uma taxa maior, mesmo quando estamos descansando ou realizando atividades sedentárias.
Treino abdominal
Ter o abdômen esculpido é um dos principais objetivos de quem aspira ao clássico físico de praia. Como dito anteriormente, uma alimentação correta é o elemento fundamental para atingir a cobiçada "tartaruga"; no entanto, é importante nos dedicarmos ao treinamento dos próprios abdominais, para desenvolvê-los e fortalecê-los.
O número de repetições - por exemplo, durante uma série de "abdominais" - não é o único aspecto em que precisamos nos concentrar. Um aspecto muito importante a se considerar no treinamento abdominal é o tempo para manter a tensão muscular durante o exercício, denominado Tempo Sob Tensão (TUT). O “tempo sob tensão” é o tempo que decorre entre o início e o final de uma única repetição de um exercício, considerando tanto a parte concêntrica quanto a excêntrica do mesmo.
Pesquisas científicas mostram que o tempo sob tensão desempenha um papel importante no desenvolvimento muscular: quanto mais tempo, maior a quantidade de fibras musculares recrutadas durante um exercício. Recrutar mais fibras significa estimular mais o próprio músculo: quanto maior o estímulo do músculo durante o treinamento, maior será o seu desenvolvimento.
A "prancha" e todas as suas variantes atuam precisamente no fator tempo sob tensão, sendo portanto excelentes exercícios para o desenvolvimento da musculatura abdominal, tanto interna como externa. Adicionar exercícios desse tipo à nossa rotina é certamente uma ótima idéia.
Exercício aeróbico matinal com o estômago vazio
A prática de atividades aeróbicas com o estômago vazio no início da manhã é uma prática muito popular entre atletas e modelos de fitness durante as fases de definição. O raciocínio por trás dessa abordagem é que, por não tomar o café da manhã, o corpo não reabasteceu as reservas de açúcar consumidas durante a noite e, portanto, será forçado a usar as reservas de gordura para obter energia para realizar o exercício.
De acordo com uma pesquisa recente publicada no British Journal of Nutrition, o corpo pode queimar até 20% mais gordura durante um treino aeróbico matinal com o estômago vazio.
Embora seja um atalho válido para queimar mais gordura, esta técnica pode, no entanto, tornar-se contraproducente porque, na ausência de açúcares para serem usados como combustível, para obter energia, o corpo também pode começar a queimar músculo magro juntamente com gordura. Para evitar que isso aconteça, antes do treino com o estômago vazio, é aconselhável tomar proteínas ou aminoácidos, que têm comprovado efeito anticatabólico. Nestes casos, um shake de proteína ou um suplemento à base de BCAA pode ser para nós.
conclusões
O caminho para alcançar um físico de praia perfeito pode parecer cansativo, mas atingir a meta lhe dará uma grande satisfação. Claro, você tem que manter o foco na meta e seguir o plano de ação cuidadosamente. É uma boa prática manter um registro de nosso progresso, o que nos ajudará a entender se precisamos mudar nossa dieta ou nossa rotina de treinamento.
E agora que temos o básico para conseguir aquele tão desejado físico de praia, é só parar de sonhar com isso e começar a trabalhar para conseguir isso de verdade!
