As principais fontes de Omega 3 🆙

Nós ouvimos muito sobre Omega 3 e Omega 6 ma nós realmente sabemos o que é e para que servem?

Omega 3s são ácidos graxos essenciais que, portanto, nosso corpo não produz de forma independente, em particular ácido alfa-linoléico (ALA), a partir do qual ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).

Ácidos graxos essenciais fundamentam a formação das membranas celulares, são necessários para o desenvolvimento e funcionamento do cérebro e do sistema nervoso.

Também são útil para a produção de eicosanóides, hormônios semelhantes que regulam a pressão sanguínea e a viscosidade, respostas antiinflamatórias, estruturam o tecido ocular, neutralizam a hipertensão, controlam a produção de triglicerídeos.

Omega 3 e Omega 6, este último mais facilmente assimilado pela comida, eles devem permanecer em equilíbrio para que esses recursos sejam ajustados.

Infelizmente não é tão simples ter a quantidade certa de Omega 3 disponível boa qualidade.

Este tipo de ácidos graxos se degrada facilmente e nem todos os ômega 3 vêm do mesmo reino, por exemplo o ácido alfa-linoléico é de origem vegetal, enquanto EPA e DHA são mais relevantes em alimentos de origem animal.

Esta distinção já nos informa sobre um grande deficiência em nutrição vegana.

Então, vamos ver em detalhes onde podemos obter esses importantes constituintes essenciais.

Fontes de Omega 3 ALA

Podemos encontrar oácido alfa-linoléico, especialmente em sementes oleaginosas, tais como sementes de linho, sementes de chia, sementes de cânhamo, espinheiro-mar, kiwi, soja, gérmen de trigo, óleo de linhaça.

Fontes de Omega 3 ALA são encontrados junto com Omega 6 também em amêndoas, pistache, nozes, sementes de girassol e sementes de abóbora.

Fontes de Omega 3 EPA e DHA

Ácido eicosapentaenóico e ácido docosahexaenóico são encontrados no reino dos peixes, peixes de água fria, peixes oleosos e algas são fontes ricas em Omega 3 EPA e DHA, sem esquecer o óleo que pode ser extraído, como o de fígado de bacalhau.

Então preferimos sardinhas, atum, cavala, arenque, salmão, bacalhau, alga wakame e kombu, bottarga, ovas de salmão, ovas de esturjão.

Avisos de ômega 3

O excesso é sempre prejudicial e mesmo neste caso devemos estar atentos a vários aspectos.

Omega 3s do reino dos peixes são portadores ricos também de vitamina D e iodo, mas a desvantagem é que muitas vezes são sujeito a profunda poluição por mercúrio e dioxina.

Portanto, é aconselhável prefere peixes pequenos e que navegam em águas mais profundas e em qualquer caso alternamos o consumo de proteínas animais com alimentos vegetais.

Se tomarmos Omega 3 sistematicamente, também suplementamos a ingestão de vitamina E que desempenha uma ação antioxidante eficaz contra gorduras peroxidadas que pode exceder na presença de um excesso de Omega3.

Omega 3 temem a luz e o calor que degradam sua eficácia provocando irrancidimento, portanto tanto a conservação quanto o uso devem respeitar uma certa atenção. Os óleos devem ser usados crus, protegidos da luz solar e de carnes congeladas.