Como substituir uma lata de atum por alimentos vegetais mais saudáveis e eco-sustentáveis?
Il Atum enlatado representa para muitos um fast food saver, um excelente complemento para saladas ricas, uma maneira prática de rechear um sanduíche ou um pão achatado e também é frequentemente recomendado por nutricionistas e nutricionistas por sua ingestão de proteínas e pelo alto teor de ácidos graxos ômega -3 .
Infelizmente, no entanto, o atum também é uma fonte perigosa de mercúrio para o nosso corpo, como vários estudos mostram. Além disso, uma lata de atum contém altos níveis de histamina, o chamado "mediador químico" que nosso corpo produz naturalmente em resposta a um alérgeno, mas que, se presente em excesso, pode causar danos à nossa saúde.
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Então, como eliminar esse alimento de nossa dieta e como repor corretamente?
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Fontes alternativas de Omega-3
Muitas pessoas acreditam que, ao eliminar os peixes de sua dieta, estão perdendo os ácidos graxos ômega-3, que são tão importantes para a saúde do nosso coração e para o nosso bem-estar geral. Isso não é verdade: na verdade, existem inúmeros alimentos vegetais que são muito ricos em ácidos graxos e com consequências muito menos negativas para a nossa saúde.
A fruta seca, além de fornecer uma ingestão proteica inesperada, também é uma fonte de ácidos graxos polissaturados ômega-3. Adicioná-lo à nossa dieta é muito simples:
- pode enriquecer os cereais que já utilizamos ao pequeno-almoço ou ser o ingrediente de uma crocante granola caseira (aqui algumas receitas)
- pode ser um lanche saudável para a pausa da fome
- picado grosseiramente pode dar crocância a saladas ou primeiros pratos. Com estas frutas poderá fazer deliciosas “manteigas” de vegetais para barrar no pão ou para enriquecer o nosso pequeno-almoço de vegetais.
Outra alternativa para estocar ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são i sementes oleaginosas. Também estes, como os frutos secos, podem ser usados no pequeno-almoço, para a preparação de saladas, pesto e molhos. Também podemos tomá-los na forma de óleo, como óleo de linhaça ou óleo de semente de cânhamo.
Fontes vegetais de ácidos graxos da família Omega-3
Fontes vegetais de ácidos graxos da família Omega-3 (Ciência Vegetariana)
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E as proteínas?
Não é necessário matar animais para obter a ingestão correta de proteínas, necessária para uma vida saudável. As leguminosas, por exemplo, podem compensar muito bem a ausência de atum e outras fontes animais: podemos utilizá-las para preparar pratos de massa, saladas ou na mistura de hambúrgueres e almôndegas (aqui estão algumas das nossas receitas de hambúrgueres de leguminosas e cereais que fará os originais com carne). O grão de bico, em particular, pode ser utilizado no preparo de um delicioso e versátil homus, ideal para rechear sanduíches, sanduíches e wraps com a mesma praticidade de uma lata de atum. 80 g de legumes cozidos (30 g crus) são suficientes para criar uma porção equilibrada de proteína.
Uma discussão separada deve ser feita para o soja, a leguminosa talvez mais usada na dieta vegetal. Na forma de leite ou iogurte vegetal, fornece proteínas desde o café da manhã. Também pode ser utilizado no preparo de almôndegas e outros pratos principais; finalmente, a partir do processo de coagulação, obtém-se o tofu, para ser consumido sozinho ou como ingrediente em várias receitas.
Alimentos ricos em proteínas vegetais
PROTEÍNA PROTEÍNA DA QUANTIDADE DE ALIMENTOS (gr) (gr / 100 cal) Tempeh 1 xícara 31 9.5 Seitan 4 onças 15-31 21.4-22.1 Soja, cozida 1 xícara 29 9.6 Cachorro-quente vegetariano 1 8-26 13.3-20 Hambúrguer vegetariano 1 5-24 3.8-21.8 Lentilhas, cozido 1 xícara 18 7.8 Tofu, sólido 4 onças 8-15 10-12.2 Feijão, cozido 1 xícara 15 6.8 Feijão-Lima, cozido 1 xícara 15 6.8 Feijão Preto, cozido 1 xícara 15 6.3 Grão-de-bico, cozido 1 xícara 15 5.4 Feijão Pinto, cozido 1 xícara 14 6.0 Black Peas eyed , cozido 1 xícara 13 6.7 Veggie Feijão cozido 1 xícara 12 5.2 Quinoa, cozido 1 xícara 11 3.5 Leite de soja, comercial, puro 1 xícara 3-10 3-12 Tofu, simples 4 onças 2-10 2.3-10.7 Bagels 1 médio (3 oz) 9 3.7 Ervilhas, cozidas 1 xícara 9 3.4 Proteína Vegetal Texturizada (TVP), cozinhada 1/2 xícara 8 8.4 Manteiga de Amendoim 2 colheres de sopa. mesa 8 4.1 Espaguete, cozido 1 xícara 7 3.4 Espinafre, cozido 1 xícara 6 11.0 Iogurte de soja, simples 6 onças 6 6 Bulgur, cozido 1 xícara 6 3.7 Sementes de girassol 1/4 xícara 6 3.3 Amêndoas 1/4 xícara 6 2.8 Brócolis, cozido 1 xícara 5 10.5 Pão integral 2 fatias 5 3.9 Castanhas de caju 1/4 xícara 5 2.7 Manteiga de amêndoa 2 colheres de sopa. 5 2.4 Arroz integral, cozido 1 xícara 5 2.1 Batatas 1 médio (6 onças) 4 2.6 SSNV
O artigo oferece indicações genéricas, portanto, não fazemos qualquer reclamação no campo nutricional. Recomendamos que você entre em contato com o seu nutricionista. As fontes estão em cada artigo
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Ciência Vegetariana
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