Aumentos laterais
Antes de falar sobre os exercícios para os ombros, vamos explicar brevemente a anatomia desse músculo.
1. Músculos envolvidos
O deltóide consiste em três cabeças:
- cabeça frontal
- cabeça lateral
- cabeça traseira
O objetivo principal deste músculo é abdução do braço, rotação interna, rotação externo. Durante o trabalho de abdução, o deltóide tem a função de levar o braço de 0 a 90 °; acima de 90 ° até 150 ° o trapézio e o dentado também interferem no trabalho. Portanto, para trabalhar os músculos deltóide e adjacentes, nos levantamentos laterais, é suficiente ir até 90 °.
2. Como eles são executados?
Vamos agora explicar o exercício relacionado aos Aumentos Laterais.
Nos levantamentos laterais, os principais músculos envolvidos são a cabeça lateral do deltóide e o supraespinhal (se for ultrapassado 90 ° durante a abdução, o trapézio também é ativado, feixes descendentes); de forma secundária são as cabeças anterior e lateral do deltóide (porém, não devemos esquecer que o deltóide é um único músculo e por isso as demais cabeças que o compõem também estão envolvidas no trabalho) e o trapézio (como já Mencionado acima); parte do trabalho também passa para o bíceps.
Para uma correta execução do exercício, fique em pé, com as pernas ligeiramente flexionadas e separadas uma da outra com largura igual à dos ombros; manter os cotovelos levemente fletidos e os halteres nas laterais do corpo, com as mãos voltadas para o solo; evite carregar os ombros em uma postura astênica e arquear a parte superior das costas para formar uma corcunda.
Tendo assumido a posição correta, levante os braços em abdução até atingir 90 ° grausi, alinhando mãos, cotovelos e ombros. Alcançado o ponto de máxima contração, volte lentamente à posição inicial, controlando o movimento o máximo possível.
É um excelente exercício que permite um trabalho completo do deltóide, principalmente da cabeça lateral, que permite ganhar largura nos ombros ... é importante não esquecer que o bíceps, principalmente a cabeça longa do bíceps, ajuda significativamente na execução deste exercício, por isso é importante levar isso em consideração ao planejar seus exercícios.
3. Erros comuns
Os erros mais comuns cometidos durante este treinamento são:
- balance com o corpo para ajudar na execução;
- levante as mãos, mas deixe os cotovelos para baixo;
- gire os antebraços;
- faça um caminho muito curto;
- fazendo um caminho excessivamente longo, carregando excessivamente as juntas;
- usar carga excessiva;
- não controle o movimento de descida, deixe o peso cair;
- dobrar os cotovelos excessivamente, também por excesso de peso;
- estendendo os cotovelos excessivamente;
- levantar assimetricamente com os braços;
- acelerar muito durante a execução do exercício.
Aumentos laterais são um dos muitos exercícios que são, na maioria das vezes, ruins executado e o erro mais comum é flexionar muito os cotovelos e trazer os braços para frente para poder levantar mais peso (isso porque o ponto de aplicação da carga é reduzido e consequentemente facilita a execução com outros músculos).
4. Variantes
As variantes possíveis são:
- Levantamento lateral com polegar para cima: os músculos envolvidos nesta variante são os mesmos do exercício básico, com maior ênfase na cabeça frontal do deltóide. A execução do movimento é igual ao exercício básico, mas neste caso o polegar aponta para cima e o cotovelo se move para baixo.
- Levanta lateralmente com polegares para baixo: os músculos envolvidos nesta variante são os mesmos do exercício básico, com maior ênfase na cabeça posterior e lateral do deltóide. Nesta variante não há participação do bíceps e isso aumenta o risco de luxação do ombro. Por este motivo, recomenda-se usar pouco peso.
- Aumentos laterais completos: nesta variante, o movimento é continuado até que os braços estejam completamente levantados; neste caso também temos uma ativação completa do trapézio (lembre-se do que foi dito anteriormente).
- Aumentos laterais no banco: com esta variante, sentado em um banco, é possível eliminar o impulso das pernas e do tronco.
- Lateral sobe para o cabo baixo: com o cabo é possível aproveitar a tensão contínua gerada pelo puxamento do cabo, portanto é possível eliminar parcialmente os pontos mortos, ou seja, os pontos onde se perde a tensão gerada pelo guiador.
- Elevação lateral com uma das mãos: os músculos envolvidos são os mesmos do exercício básico com maior ênfase muscular; neste caso, a mão que não funciona é posicionada de lado ou agarrada a algum suporte externo.
- Lateral levanta com uma mão inclinada corpo: a vantagem dessa variável é que uma tensão contínua é obtida ao longo do movimento, eliminando os pontos mortos que estão presentes no exercício básico; desta forma há um trabalho muito mais eficaz da cabeça lateral do deltóide e também há menos tensão nas costas e na região lombar.
- Aumento lateral com uma mão estendida: semelhante ao exercício descrito acima, mas neste caso o corpo está deitado no chão ou no banco, paralelo ao solo.
- Aumentos laterais com barra: a vantagem dessa variável é que com o uso da barra é possível corrigir os erros de posicionamento do braço. O estresse muscular é igual ao descrito anteriormente; atletas mais avançados podem adicionar discos para aumentar a dificuldade.
