Pelo escritor healthiergang , Estudante de medicina.
Avanço lento com barra
Il devagarum imprensa militar ou mesmo pressao sobre a cabeça, é talvez um dos exercícios que podem ser mais benéficos. Existir numerosas variações deste exercício com base em posicionamento da barra no que diz respeito ao corpo e à contribuição das pernas. A imprensa militar envolve um movimento exclusivo dos membros superiores, sem empurrar as pernas.
O avanço lento não é um exercício adequado para todos. Na verdade, cada um de nós tem uma anatomia diferente e, portanto, podemos ser mais ou menos assuntos a problemas com a articulação do ombro. É importante ressaltar que em quase todos os exercícios presentes não é o exercício em si que é o problema, mas sim a nossa técnica de execução que não está correta. Este princípio também se ajusta ao avanço lento. Basta pensar que mestres de levantamento de peso (Elevadores olímpicos) consideram-no um movimento necessário para a boa saúde do cintura escapular e depois do ombro.
Portanto, é bom analisar o movimento para entender melhor quais músculos estão envolvidos e, acima de tudo, saber executar o movimento corretamente para não arriscar. lesões serias.
execução
A barra deve ser desafiada com um aperto fora dos ombros. Quanto mais apertado atrapalharia a execução e colocaria muito estresse na articulação do ombro, mais largo pressionaria os punhos em primeiro lugar e também o cotovelo. Ainda é possível alargar o aperto se você quiser colocar mais ênfase no deltóide central, mas isso levaria a uma redução da carga (bem como tensionar a articulação).
Em geral, isso acaba sendo a amplitude mais forte e seguro para o avanço lento, mas, como mencionado anteriormente, você pode ampliá-lo ligeiramente para encontrar o largura o que torna o movimento mais confortável e natural. A barra deve ser mantida a uma altura próxima da clavícula; Isto é o Posição de repouso. o cotovelos durante a posição de repouso, eles devem ser mantidos ligeiramente à frente em relação à perpendicular da barra. A primeira parte do movimento requer que a cabeça seja mantida retraída para não obstruir o movimento da roda do balanço.
O empurrão começa fazendo a barra ir bem na frente do rosto. Assim que você passa o nível da cabeça, os braços vão extra girado de modo a trazer os cotovelos diretamente para baixo da barra. Continue o movimento até que o braço esteja totalmente estendido e, se necessário, eleve totalmente o ombro, mantendo-o extra girado.
Na parte final, se você decidir levantar os ombros, você vai para estabilizar com trapézios, tirando muito tensão dos ombros e trabalhando os trapézios. É importante considerar que o fechamento que acabamos de descrever pode levar à inflamação do ombro se você não tiver mobilidade adequada. A fase excêntrica (de descida) deve ser realizada como se o movimento para trás fosse proposto novamente até que a barra seja trazida para a fase de repouso.
Durante a execução é bom tomar alguns cuidados: dobre ligeiramente os joelhos para ativar parcialmente o quadríceps e, portanto, ter maior estabilidade. Contraia as nádegas para estabilizar o Região lombar, envolvem os abdominais e, em particular, não geram dispersão de energia durante o impulso. Finalmente, tente manter as omoplatas para baixo e retraídas. Finalmente, é aconselhável ter um falsa pegada (polegar atrás da barra junto com os outros dedos). Uma pegada regular favoreceria uma rotação intra do braço e, portanto, dificultaria o recrutamento dos músculos na segunda fase do movimento.
Pelo que acaba de ser descrito, pode-se ver que a roda do balanço não segue uma trajetória vertical, mas uma espécie de "S". Esta deve ser uma característica de todos os movimentos de empurrar: se a trajetória fosse reta, a posição final não teria a barra em linha reta com o resto do corpo e, portanto, o peso não seria completamente descarregado para o solo, mas sim um esforço deve ser feito para manter a barra nessa posição. Isso dificultaria muito a fase final do movimento, não permitindo uma execução segura e nem mesmo utilizando cargas pesadas.
Músculos envolvidos
Agora que o movimento foi compreendido, é fácil entender os músculos envolvidos. Na primeira parte do movimento, a contribuição do deltóide anterior é alta e, em parte, também da parte superior do tórax. Na fase de rotação extra intervir eu rotadores do manguito e deltóide posterior.
Mover a barra em relação ao ombro muda a ênfase para o deltóide central. Na fase final o trapézio intervém mais alto para elevar o ombro. Obviamente, como também existe uma extensão do cotovelo, a contribuição do tríceps é forte.
I músculos estabilizadores são numerosos: o dentado estabiliza a escápula assim como o trapézio baixo e médio. Uma vez que o centro de gravidade é deslocado, todo o núcleo tem que trabalhar intensamente, especialmente se forem utilizadas cargas elevadas. Finalmente, as nádegas e as pernas também intervêm em parte para criar uma base estável para o corpo.
Boa malhação!
