Lento com halteres | Como isso é feito? Músculos e erros comuns

Pelo escritor de saúde , treinador pessoal.

Devagar com halteres

Antes de explicar o "exercício lento com halteres", vamos ilustrar um pouco a anatomia do músculo do ombro.

O músculo do ombro é composto por três cabeças musculares, tais como:

• cabeça lateral do deltóide: tem como principal função a adução do braço de 0 ° a 90 °, anteversão e rotação, retroversão e rotação externa;
• Cabeça anterior do deltóide: cuja função é a de adução, anteversão do braço e ajuda a manter a cabeça do úmero em sua cavidade;
• cabeça posterior do deltóide: cuja função é a de adução e rotação lateral.

Obviamente, não devemos esquecer que esses três músculos colaboram sinergicamente durante os vários movimentos. Por exemplo, durante o movimento de adução acima de 90 °, ocorre uma maior ativação da musculatura do trapézio.

É importante lembrar que a região posterior do ombro é mais recortada que a anterior e, por isso, deve-se trabalhar para compensar. Deve-se lembrar também que a articulação escapuloumeral está predisposta à luxação e, portanto, os músculos adjacentes desempenham a função de ligamentos ativos.

É por isso que é importante trabalhar os vários músculos de forma equilibrada para evitar problemas nas articulações. As costas e o tórax excessivamente tonificados podem causar luxações.

Devagar com halteres: como isso é feito?

Agora, vamos aprofundar o exercício.

O avanço lento com halteres envolve principalmente os músculos: cabeça anterior do deltóide, parte do tríceps e supraespinhal; de forma secundária atuam: cabeça lateral e posterior do deltóide, tórax, bíceps e trapézio.

Para uma execução correta, sente-se em um banco ligeiramente inclinado, segure os halteres em uma posição neutra na frente da cabeça com o polegar voltado para o rosto. Tendo assumido a posição correta, empurre os halteres para cima mantendo os cotovelos perpendiculares (é importante lembrar de não hiperestender o braço).

Alcançado o ponto de extensão máxima, volte à posição inicial, na altura da clavícula.

Este é um ótimo exercício para a região deltóide anterior, especialmente se você mantiver os cotovelos na direção diagonal lateral. Se, por outro lado, os cotovelos estão totalmente fechados, apontando totalmente para a frente, há maior participação do peitoral. É preciso lembrar que a porção anterior do deltóide é mais treinada do que a posterior, principalmente pela sinergia que tem com os demais músculos, por exemplo, com o tórax.

Portanto, para manter o equilíbrio do ponto de vista muscular e estético, você precisa proporcio- nar bem seus treinos.

Erros comuns

Os erros mais comuns cometidos ao realizar este exercício são:

1. arqueando excessivamente a região lombar;
2. trabalhe mais com o tríceps;
3. estender os braços excessivamente;
4. fechando muito os cotovelos;
5. mantendo os cotovelos muito abertos;
6. use uma carga excessiva.

Variações do lento com halteres

Algumas variações do exercício básico são:

1. Avanço lento em um banco inclinado: a execução é igual ao exercício básico, mas neste caso o banco é inclinado e o alongamento é feito na diagonal; ótimo para trabalhar a região deltóide anterior, especialmente com menos carga e conjuntos de alongamento. É importante atentar para a direção da execução principalmente quando se trata de exaustão muscular, isso porque há uma tendência de verticalizar o movimento.
2. Avanço lento com rotação ou arnold press: exercício com o nome de Arnold Schwarzenegger. Começamos com as palmas das mãos voltadas para os ombros; durante a execução, à medida que os braços são estendidos para cima, o braço e o antebraço também são girados até chegar ao final com a posição clássica. Teoricamente, este exercício foi criado para trabalhar as três cabeças do deltóide, mesmo que as cabeças frontal e lateral sejam cada vez mais estimuladas.
3. Avanço lento na multipotência, cotovelos fechados: posição igual ao exercício básico, mas neste caso realizado na multipotência. O banco está sempre ligeiramente inclinado e a vestimenta deve ser posicionada um pouco mais longe da barra. A execução é a mesma que lenta com halteres.
4. Avanço lento com a barra Ez: é o mesmo que o exercício multipower, mas neste caso é executado livremente com a barra ez (em pé ou sentado em um banco, mesmo se ficar de pé forçar mais as costas). Sempre mantenha os cotovelos ligeiramente abertos, lembrando que se você fechar muito os braços, terá uma maior ativação do músculo peitoral. Empurre a barra para cima, indo ligeiramente na diagonal e não completamente perpendicular ao solo.