Pelo escritor healthiergang Gabriele Corda, personal trainer e instrutor federal especializado em condicionamento físico e treinamento funcional.
Bancadas de ginástica: quantos tipos?
Se a sala de musculação não é novidade para você, deve ter visto a variedade de exercícios disponíveis. Deixando de lado as máquinas, que deveriam ser vistas uma a uma e ainda haveria variações dependendo do fabricante, podemos ver os quantidade de bancos disponíveis.
Retos, inclinados, inclináveis, curvos, são todos iguais ou cada um mais adequado para um determinado movimento?
1. Banco Olímpico
Vamos começar com coisas simples: banco horizontal olímpico ou semi-olímpico.
Este é o banco "clássico" de todas as salas de musculação também um dos símbolos do fisiculturismoao contrário dos bancos móveis, é fixo e possui suporte para barra.
É o melhor banco para o supino, não é à toa que as competições olímpicas acontecem neste tipo de equipamento.
Este tipo de banco é muito sólido e bem colocado no solo, deve garantir estabilidade ao atleta para que ele se sinta seguro e possa concentrar todo o esforço no exercício. Como mencionado, é perfeito para o exercício de supino, mas ninguém o proíbe de ser usado para outros exercícios, como empurrões com halteres, banco reto com barra firme ou mesmo cruzamentos com halteres.
La posição perfeitamente horizontal e a grande estabilidade torna-o excelente para o desenvolvimento do peito e graças aos vários apoios permite a utilização de grandes cargas na barra.
2. Banco inclinado
Se quisermos afetar mais a parte superior do tórax (lembrando que o peitoral é um músculo único e não existem exercícios para "peito alto" e "peito baixo", é possível, no entanto, afetar mais uma área variando a inclinação de trabalho) será necessário o uso outra ferramenta.
Em primeiro lugar, o banco alto também conhecido como banco de 45 graus, é uma ferramenta semelhante à anterior muito estável e bem plantada no solo também equipada com um conjunto de suportes para a barra.
A diferença com a bancada plana é a inclinação, utilizando uma superfície de trabalho que não é horizontal mas a 45 °, o exercício pesará mais na parte superior do tórax, porém, envolvendo também os deltóides de forma mais acentuada durante o empurrão.
3. Apoio de ombro
Uma terceira ferramenta que está pegando fogo em muitas salas de musculação é a estação de supino com barra de ombro. É sobre um banco com assento e encosto que forma quase um ângulo reto, também aqui temos suportes para a barra e uma forte estabilidade da ferramenta.
Uma vez sentado, o atleta estará em uma posição perfeita para realizar estocadas verticais para os ombros, é possível utilizar cargas elevadas com segurança e pode realizar exercícios importantes como o avanço lento com barra ou, se desejar, o traseiro lento.
4. Banco recusado
Outra ferramenta é a bancada declinada. Também aqui existe a variante olímpica e a mais leve (praticamente um banco se móvel que permite a variação).
Este tipo de banco permite trabalhos especiais que afetam principalmente a região peitoral inferior, os exercícios podem ser realizados tanto com a barra como com os halteres a exemplo de alongamentos ou cruzamentos.
5. Bancos móveis e semimóveis
Já as bancadas móveis são bem mais leves que as fixas, apesar da menor estabilidade, apresentam a grande vantagem da versatilidade. A possibilidade de poder mudar a inclinação a critério do instrutor os torna ferramentas essenciais e inevitáveis em uma sala de musculação que se preze.
Se pensarmos sobre exercícios de empurrar, tomemos por exemplo o alongamento com halteres, fazendo o mesmo exercício mas variando a inclinação teríamos um alvo de trabalho diferente.
Com uma bancada totalmente horizontal vamos acertar totalmente o peitoral e em menor medida os deltóides, conforme a gente inclina o banco, de 26 a 45 graus, o trabalho vai se movimentar mais na região clavicular e os ombros vão trabalhar com maior intensidade.
Acima de 45 graus o trabalho será feito quase inteiramente pelos deltóides, eliminando assim o cansaço no peito, até 90 graus onde os supinos com halteres serão uma variante do avanço lento com barra.
O exemplo oposto se aplica aos exercícios de tração, levando em consideração o exercício de remo com halteres com o peito apoiado no banco teríamos que, trabalhando perfeitamente horizontalmente, atingiríamos o grande dorsal mais e menos os trapézios enquanto elevamos o banco ( sempre segurando o peito apoiado bem na ferramenta) o trabalho se moverá cada vez mais nos trapézios.
Esses bancos são ótimos para o trabalho do braço. Eles podem ser usados para bíceps, por exemplo, cachos de aranha inclinando o banco ou trabalhando sentado, orientando a inclinação no 60-65 graus e realizar cachos (alternados, simultâneos, martelo, etc.).
Il onda de banco alternativo é particularmente eficaz quando sentado a 60-65 graus, o bíceps terá que realizar uma rosca direta na posição de alongamento, com cada repetição um braço trabalha contraindo o bíceps enquanto o outro alonga o músculo tornando o movimento mais pesado.
Igualmente interessante é o treinamento para o tríceps, além do clássico supino francês no banco horizontal (halteres ou barra) é possível variar a inclinação do banco para variar o tipo de estímulo.
Outra forma de utilizar o banco semirremovível é aproximá-lo do suporte para trabalhar com segurança mesmo com a barra e com cargas maiores.
Se, por exemplo, sua sala de musculação está faltando o imprensa do ombro você pode colocar um banco no rack, posicioná-lo perfeitamente no eixo com ele, preparar a inclinação e a barra para então realizar o exercício. O mesmo se aplica ao trabalho na inclinação do banco a 40-45 graus, etc.
Banco curvo
Último banco dessa "curva", na realidade é o banco do pulôver que ao contrário dos outros não tem uma superfície reta mas sim uma curvatura, isso para permitir ao atleta realizar o exercício com maior precisão.
Devido ao seu formato particular, também pode ser usado para jogar a linha, colocando o peito na parte superior e colocar as pernas bem no chão. Freqüentemente, também é usado para outros exercícios em que apenas uma base de apoio é necessária, como o chute para trás com halteres unilaterais para o tríceps ou a remada unilateral com halteres.
conclusões
Um dos detalhes que diferenciam um treinamento feito sob medida de um genérico é justamente o trabalho de conclusão e para poder desempenhar plenamente esta função é fundamental poder contar com uma vasta escolha de exercícios e métodos.
Saber escolher a inclinação correta faz a diferença entre um trabalho ótimo e um trabalho imperfeito, cabe ao instrutor, estudando as ferramentas e o corpo do atleta, recomendar uma ou outra inclinação, um ou outro banco, um ou outro exercício.
A possibilidade de escolher entre bancos diferentes (e máquinas diferentes) é certamente uma carta extra importante a jogar na preparação de um atleta, a variação contínua dos estímulos é de fato uma das chaves para obter resultados melhores e mais rápidos.
