Pelo escritor healthiergang Gianpaolo Romita, personal trainer especializado em treino funcional e calistenia, coach no centro Calistenia Trieste.
Calistenics Pull-up Bar
Le trações no bar eles são um exercício muito completo e cobiçado no mundo do fitness e de uma forma maior no treinamento de força, muitas vezes você vê execuções com rom (amplitude de movimento) reduzida.
Tudo isso decorre do simples fato de que nenhum trabalho de condicionamento e preparação específico e progressivo foi feito na base.
Para todos aqueles que ainda estão trabalhando para dominá-los, recomendo a leitura deste artigo no qual ilustro alguns exercícios que permitirão que você os domine melhor.
Trabalhar bem o básico é essencial para realizar movimentos limpos e completos nas progressões mais avançadas e difíceis.
# 1 Exercícios de tração horizontal
Para realizar exercícios como pull-ups corretamente e com vários tipos de aderência, (queixo, puxar para cima, musculoso, etc ...) você deve começar concentrando-se em exercícios de puxar no plano horizontal, como linhas ou pull-ups australianos com os pés apoiados, o mesmo, usando uma alavanca mais favorável, permite que você construa uma base sólida de força e condicionamento geral.
Dedicar tempo a este exercício permitirá que você construir boa força nos movimentos de retração do ombro, na flexão do úmero bem como na força de preensão, antes de abordar os exercícios mais avançados de puxar a barra.
Se deve correr 5 séries de 8-12 repetições, com intervalo de 1 minuto entre as séries, caso seja fácil para você, você pode dificultar o exercício, utilizando um elevador sob os pés levando-os à altura das mãos, como na foto a seguir, desta forma sua a força de tração será ainda maior e suas futuras flexões certamente serão realizadas em uma amplitude completa de movimento e com técnica perfeita, como é habitual na ginástica!
Aqui está uma variante mais difícil com os pés na altura da mão
# 2 Ficar pendurado na barra
Pendurar-se na barra afetará sua força de preensão e melhorará a mobilidade dos ombros.
Será muito útil trabalhar ao mesmo tempo a mobilidade dos ombros e a força de empunhadura, nada melhor do que ficar pendurado na barra para satisfazer ambas as necessidades. Isso lhe dará boa resistência e ajudará a prevenir lesões incômodas, preparando suas costas para trabalhos futuros.
Requisito mínimo 4-5 séries de espera de pelo menos 60 segundos, com uma pausa de 1 minuto entre as séries.
# 3 Selos isométricos no topo
Depois de ter atingido o objetivo do caminho anterior, é hora de realizar uma tração isométrica na parte superior, (se você ainda não conseguiu usar uma caixa, mas tenho certeza de que não será necessário) um excelente exercício para ganhar resistência em flexões, desenvolva força na parte superior e condicione seus tendões para trabalhos futuros, é importante apertar bem a barra, fechar bem os cotovelos, manter as omoplatas bem retraídas e abaixadas, neste caso o requisito mínimo é permanecer na posição 4-5 séries de 30 segundos, com uma pausa de 30 segundos entre as séries.
Será muito útil aumentar a força em toda a amplitude de movimento, executar a fase excêntrica tão lenta e controlada quanto possível até que os braços estejam totalmente estendidos.
# 4 pull-ups concêntricos
Agora concentre-se nas flexões da barra, sempre execute movimentos de rom total tentando sempre estender os braços na parte inferior e sempre traga a barra até o peito na parte superior, as trações de barra serão úteis para você. adquirir um bom nível de força para os propensos mais avançados (pull-up), um bom requisito é realizar 5 séries de 5 repetições realizadas em perfeita forma com um intervalo de 1 minuto entre as séries.
Aconselho-o a variar a aderência de vez em quando para evitar estol no progresso, desta forma você vai estimular diferentes músculos e construir uma força geral mais completa. As variações são: supino, prono e pegada neutra como nas fotos abaixo.
Resumindo
1. Se você deseja realizar flexões perfeitas, concentre-se nos exercícios de puxada horizontal e nas variações como um condicionamento básico para trabalhar a força na maior amplitude de movimento possível.
2. Passe algum tempo pendurado na barra para melhorar a mobilidade dos ombros e condicionar a pegada.
3. Os selos isométricos de topo são o melhor exercício para condicionar seus tendões para aumentar a força na posição mais alta, além disso, qualquer descida excêntrica ajudará a aumentar a força em toda a amplitude de movimento.
4. As trações concêntricas, as várias contenções possíveis e por que é importante variá-las.
