Bezerros pequenos?
Muitos fisiculturistas na academia têm este problema: mesmo que suas panturrilhas sejam treinadas, elas não aumentam de volume!
A panturrilha é um músculo cujo tamanho é amplamente determinado pelo próprio tamanho genética, e se for pequeno, pode fazer nossas pernas parecerem minúsculas, apesar de ser intensamente treinado.
Os músculos
Com "panturrilha“Muitas vezes, erroneamente, queremos dizer o conjunto de músculos que estão presentes entre o tornozelo e o joelho, ou aqueles que nos permitem mover nossos pés e não desequilibrar nosso corpo; na verdade, a panturrilha é um dos dois principais músculos da perna e é chamada gastrocnêmio, que junto com o sóleo forme o tríceps sural.
O sóleo apóia nosso corpo em pé, enquanto o gastrocnêmio é um músculo mais explosivo que é usado durante a corrida, o salto e outros movimentos rápidos das pernas.
Porquê tão difícil?
Como dissemos antes, boa parte do volume de nossos bezerros vem da genética, mas a dificuldade em treiná-los também vem do sóleo; músculos são compostos de fibras que podem ser vermelho ou branco, que respectivamente atendem a um resistir à fadiga ou movimentos explosivos: o sóleo tem o fibras vermelhas, enquanto o gastrocnêmio tem o fibras brancas.
O sóleo, visto que sua função é o mantendo a postura, na verdade é muito resistente porque ao contrário dos outros músculos é usado intensamente ao longo do dia, evitando que as pernas cedam. sob nosso peso.
Também é mais usado do que o gastrocnêmio na maioria dos exercícios para o tríceps sural, como o Bezerro sentado, e você tem que se aquecer e se exercitar muito antes de ficar cansado, deixando espaço para o gastrocnêmio trabalhar.
Aquecimento
O aquecimento pode ser enfadonho, mas é muito importante no desenvolvimento das panturrilhas, felizmente existem vários exercícios à sua escolha, por exemplo:
? Corda
? Sentado na panturrilha
Corda
Il pular corda mesmo se focar nas pernas é um dos melhores exercícios cardiovasculares para todo o corpo: durante a execução, os deltóides posteriores, quadríceps e isquiotibiais são usados além das pernas.
Para tirar o máximo proveito de pular corda, você precisa de um movimento quase perfeito. Se você é um iniciante, tente pular corda devagar movendo apenas os pulsos; os braços devem permanecer imóveis.
Três séries de 10 minutos cada um pode ser o suficiente para começar, se você ainda não sentir suas pernas queimando, aumente a velocidade ou o tempo, ou tente pular alternando um pé de cada vez e quando conseguir você pode fazer duas voltas de corda para cada salto!
Esteira em um declive
Este exercício pode ser combinado com corrida, se você tiver que praticar exercícios aeróbicos; comece aquecendo caminhando com a inclinação mínima por minutos 5posteriormente aumentar gradualmente a inclinação a cada 5 minutos, quanto você terá que decidir levando em consideração o seu cansaço.
Quanto mais você estiver na inclinação, mais trabalhará suas panturrilhas, de vez em quando também tente aumentar a velocidade e sentirá suas pernas queimando!
Bezerro sentado
Este exercício pode ser feito no Máquina para levantamento de panturrilha sentada ou em Leg Press, mantendo os joelhos garrafa e ainda, movendo os tornozelos para a frente.
A importância deste exercício está na quantidade de séries que fazemos, como dissemos antes as panturrilhas são um dos músculos mais resistentes do nosso corpo e para que cheguem à hipertrofia devem estar adequadamente cansadas. 4 séries até a falência separar da Intervalo de 1 minuto deve ser suficiente.
Lembre-se de manter tra 10 e 20 o número de repetições, se você conseguir fazer 21 em uma série aumenta o peso.
Exercícios
Após o aquecimento, você pode trabalhar duro para aumentar a massa das pernas, escolher dois desses exercícios e executá-los por 4 séries cada um, ou um exercício para 8 série, com repetições entre 10 e 20.
# 1 Panturrilha em pé
Pode ser feito na máquina específica, na ferreira ou melhor ainda se utilizando uma barra apoiada no trapézio ou halteres.
Nº 2: criação de bezerros de burro
Pode ser feito na máquina apropriada ou em qualquer banco elevado com corpo livre, se a última variante não cansa, troque de exercício.
# 3 Panturrilha unilateral em pé
Assim como a panturrilha com halteres em pé, você só precisa colocar um pé no elevador e segurar um halter na mão oposta ao pé que moverá no exercício.
Execute este exercício cuidadosamente em frente a uma parede ou a um suporte no qual você possa descansar sua mão livre.
Faça o aquecimento e os exercícios 1 ou 2 vezes por semana, e com determinação você verá que suas panturrilhas vão melhorar e não serão mais um problema!
Boa malhação!
