Pelo escritor healthiergang , treinador pessoal certificado e atleta ().
BIIO: Método e tipo de treinamento
O método de treinamento BIIO (curto, intenso, infrequente, organizado) foi introduzida no ambiente de Body Building em 2001 com o livro "The Science of Natural Body Building".
Com o método BIIO praticamente entrou no BB um conceito de treinamento para atingir hipertrofia muscular completamente diferente daquele do molde Weideriano, a "4 x 10”: Ou seja, o método das cartas clássicas de 4 séries de 10 repetições para 5-6 exercícios para cada grupo muscular, a ser repetido 3 vezes por semana para iniciantes, aumentando as sessões de treinamento e carga de trabalho em até 7 vezes por semana no nível mais avançado, tudo isso geralmente por tempo indeterminado.
Obviamente ouso de drogas (e uma genética fora do normal) muitas vezes tem sido a única maneira que tornou este tipo de treinamento "clássico" compatível com a construção de uma massa muscular impressionante em um tempo relativamente curto, portanto, para frequentadores normais de academia, mesmo os mais assíduos , com características genéticas "normais" mas naturais, tudo isso pode nunca acontecer; a longo prazo, esse método de treinamento pode de fato levar a situações de impasse, quando não a lesões reais, mesmo as graves.
Vale a pena citar algumas frases de Stuart McRobert (que é, junto com Claudio Tozzi, um dos principais expoentes desta filosofia de treinamento): “Os métodos de treinamento tradicionais são inúteis para a maioria das pessoas e sua promoção tem enganado as massas de fisiculturistas. Dê uma olhada ao redor e você verá que em quase todas as academias existem muito poucas pessoas naturais com bom físico. Pense também em quantas pessoas fizeram academia em um determinado período, mas desistiram por resultados insatisfatórios ”.
"Qualquer pessoa ou coisa, em qualquer lugar do mundo, promove rotinas de treinamento que só funcionam bem para atletas geneticamente dotados e / ou usuários de drogas, ou fornece informações sobre como usar drogas (ou anuncia alguns livros sobre o mesmo assunto) ou promove expectativas absurdas e padrões ou ensina técnicas de treinamento de alto risco ou impraticáveis [...] simplesmente não tem seus melhores interesses no coração.
Se você seguir as “instruções” dadas por essas fontes, você percorrerá o mesmo caminho de frustração e desespero já percorrido por milhões de pessoas ”.
O método BIIO, portanto, apresenta uma filosofia ed um método de trabalho conceitualmente diferente: vamos ver em que consistem.
O que significa BIIO?
Começa a partir de 4 suposições que constituem o seu fundamento.
CURTO
A duração ideal de cada sessão não deve exceder minutos 90 (começando com um mínimo de 40 45 minutos): a explicação é dada pelos dois hormônios fundamentais envolvidos durante o treinamento, testosterona e cortisol (o hormônio do estresse): o primeiro tende a cair após 45-50 minutos de atividade, o segundo tende a aumentar consideravelmente após 80 90 minutos, e, se produzido em excesso, promove o catabolismo muscular (responsável pela demolição do músculo).
INTENSO
Se o treinamento for realmente curto, é natural que inclua um número limitado de exercícios para cada grupo muscular, mas muito intenso em termos de carga.
INFREQUENTE
Daí decorre o conceito importante, que existe entre outras coisas em todos os outros desportos, nomeadamente o da supercompensação ou recuperação, fundamental para o crescimento muscular. Isso permite que o corpo descanse e regenere em um nível neuro-muscular, para aumentar a potência de vez em quando, pois praticamente implementa um mecanismo natural de defesa muscular desde o "ataque" subsequente à sua força.
Isso significa que o descanso se torna um componente fundamental treinamento em si: durante uma carga de trabalho a energia necessária para o esforço é explorada todos durante o treinamento e, portanto, deve ser regenerado; se isso não acontecer, ou seja, se você retomar os treinos sem ter dado ao corpo o tempo necessário para se regenerar e compensar a fadiga, o processo de crescimento muscular não só não melhorará como poderá até parar. Portanto, os treinos, segundo o método BIIO, devem ser curtos, intensos, pouco frequentes. Vai passar 3 vezes por semana para iniciantes, um 2 para os próximos níveis, até mesmo um 2 3-times in Dia 15 (mesmo um 2 vezes in 1 mês em atletas avançados): como podemos ver, exatamente o oposto do método tradicional.
ORGANIZADO
Isso significa que, pela primeira vez no BB, viemos configurar um esquema de treinamento racional organizado em ciclos, o que também inclui uma redução significativa da carga de trabalho até mais de 70%, com resultados verdadeiramente notáveis (certamente mais lentos, pois os aumentos de carga são quase imperceptíveis mas contínuos para evitar estagnação) em termos de desenvolvimento muscular dos atletas
BIIO de treinamento
Em primeiro lugar, o BIIO fornece diferentes tabelas de treinamento dependendo do épocas do ano, no que segue alguns princípios científicos que estudam a elevação ou redução dos níveis hormonais: de acordo com essas tabelas os meses de outubro, novembro e dezembro devem ser dedicados ao aumento da forza, já que nesses meses os níveis de testosterona são máximos; os meses de dezembro a maio, com pico de cortisol, devem consistir em treinamento curto ma intenso; de maio e durante todo o verão, teremos que nos concentrar em Massa, pois é o período em que os hormônios anabolizantes (insulina, hormônio do crescimento, mas também testosterona) atingem seu pico.
BIIO fornece um ciclo de 2 semanas com 100% da intensidade de carga a primeira e 80% a segunda, seguida de uma terceira descarga a 20% da intensidade de trabalho. As cargas utilizadas serão diminuídas apenas na terceira semana, portanto as cargas da segunda semana devem ser maiores (ligeiramente) que as da primeira. A diminuição da intensidade com o aumento da carga (segunda semana) é simplesmente AUMENTANDO a recuperação entre as séries.
Exemplo * "Notícias do olímpico:
Primeira semana: supino reto 3 x 8 com 100 kg, recuperação entre as séries: 2 '(intensidade 100%).
Segunda semana: supino reto 3 x 8 com 101 kg, recuperação entre as séries: 2'30 "(intensidade 80%)
Terceira semana: banco plano 2 x 8 com 80 kg, recuperação entre as séries: 3 '(intensidade 20%).
La Quarta semana começamos de novo tentando aumentar a carga, ainda que muito pouco (a esse respeito, Mc Robert falará sobre microcarloads, ou como ele os define, de pequenos botões de 125, 250, 500 gramas). Em resumo, deve-se sempre poder aumentar a carga, sessão após sessão; claro que isso nem sempre será possível (um ciclo BIIO também pode durar 1 ano, se necessário). Isso pode acontecer de qualquer maneira sempre e somente quando o número máximo de repetições indicado para cada exercício foi concluído e, claro, quando o técnica de execução tornou-se perfeito. Não antes.
Muito importante, e muitas vezes negligenciado no BB, a inclusão de treinamentos cardio, o que é recomendado pelo menos duas vezes por semana, principalmente para atletas com mais de 2 anos e, principalmente, ao final da sessão.
O BIIO, então, lista uma série de exercícios fundamentais para desenhar de:
Babadores: banco horizontal, paralelo
Voltar: Deadlift com pernas dobradas, empunhadura reversa do remador, máquina do lado reverso ou puxadores de barra
Legs: Agachamento, pressione 45 °
De volta: Avanço lento, banco reverso
Trícepsi: banco estreito
Bíceps: Barbell Curl
Bezerros: Panturrilha em pé, panturrilha na imprensa
Abdômen: Cabo triturado
Estes são referidos como potencial ilimitado, já que a progressão do carregamento é quase infinita
A eles, você pode adicionar alguns exercícios complementares, ou isolar um determinado grupo de músculos, que, no entanto, são definidos como um potencial bloqueado, pois nunca podem ser realizados com potencial de carga ilimitado, mas sim definidos em seu limite máximo, para todos.
Babadores: Banco alto, cruzamentos de banco, cruzetas de cabo, máquina de peito, supino, máquina de retaguarda e dianteira, máquina de remo com guiador, polia baixa, linha vertical
Legs: Flexão de perna, extensão de perna, agachamento hack
De volta: lento com halteres, elevações laterais, pressão de ombro, elevações de 90 °
Tríceps: empurrar para baixo, haltere atrás da cabeça, imprensa francesa
Bíceps: rosca direta com halteres, banco scott, rosca direta de concentração
Bezerros: Vitela sentada
Abdômen: oblíquo ao chão, crunch
Séries, Repetições, Pausas, Velocidade de Execução
Vai oscilar entre 1 e 3 séries para cada exercício, com repetições variando entre 6 e 10 para a parte superior, 12-20 para a parte inferior; a recuperação não deve ser inferior a 1'30 "- 2 minutos, sob pena de impossibilidade de execução perfeita da próxima série, podendo ser aumentada em até 5 minutos conforme a intensidade da carga aumenta; a velocidade de execução deve ser de cerca 2-3 segundos para a fase concêntrica (positiva), di 3-4 para a fase excêntrica (negativo). Será bom descansar (melhor muito do que pouco), com treinos espaçados até 3-4 dias.
O valor do pré-aquecimento OS e pós-esfriamento WO é FUNDAMENTAL.
Abaixo está um dos muitos exemplos de um cronograma de treinamento, aquele que fornece 3 treinos por semana (Cronograma A): pode ser um cronograma muito pesado se as cargas de trabalho forem importantes, então você pode precisar de um cronograma que inclua apenas 2 exercícios semanais (Folha B)
FOLHA A
1
2 × 8 supinos planos
Alongamentos com aderência firme em superfícies planas 2 × 8
2 × 6-8 flexões paralelas
Prensas aéreas com halteres 2 × 8
2 × 8 aberturas em forma de L
2
2 × 15 deadlifts de pernas retas
Rematore para reverter a presa 2 × 8
Máquinas lat ou pull-ups 2 × 6-8
Bíceps com barra 2 × 8
Crunch 2 × 10
3
Agachamento 2 × 15 o 1 × 20
Pressa 2×12
Bezerros 2 × 12
Flexões de busto 2 × 12
FOLHA B
1
Supino 2 × 6-8
2 × 6-8 flexões paralelas
Prensas aéreas com halteres 2 × 8
Fechar Grip Bench Press 2 × 6-8
Crunch 3 × 15
2
Agachamento 2 × 15 o 1 × 20
2 × 15 deadlifts de pernas retas
Rematore para reverter a presa 2 × 8
Pull-ups 2 × 6-8
Bezerros 2 × 15
BOA MALHAÇÃO!
