Bird Dog | Como isso é feito? Todas as variantes

Cão de pássaro

O cão-pássaro é um exercício de corpo livre que “ensina” o corpo a estabilizar as vértebras lombares durante os movimentos que afetam simultaneamente as partes superior e inferior do corpo. É um excelente aliado para a prática de esportes, bem como para a saúde em geral.

A importância de estabilizar a coluna lombar nunca deve ser subestimada, pois é um mecanismo fundamental, que é questionado por quase todas as atividades que apoiamos.

Além disso, não esqueçamos que uma lombar forte nos permite prevenir muitas doenças lombares que são, além de generalizadas, desgastantes.

Os benefícios que podemos obter com a prática do cão pássaro são inúmeros: além do trabalho de estabilização, melhora a resposta aos esforços dos músculos centrais, ajuda a melhorar o alinhamento da coluna e do quadril, dá estabilidade ao os ombros e - não por último - ajuda a melhorar a propriocepção.

Um dorso musculoso é geralmente interpretado como "forte": na verdade, existem várias funções que precisam ser treinadas.

O cão-pássaro faz com que o segmento lombar das costas - e a musculatura relativa - "economize" durante a execução dos movimentos: na verdade, essa parte do corpo costuma ficar sobrecarregada com aquele trabalho que pode, em vez disso, ser compartilhado com o quadris e abdominais.

1. Músculos envolvidos

O cão pássaro envolve principalmente o eretores da coluna. Os sinergistas são nádegas, trapézios e deltóides. Uma infinidade de outros músculos agem então como estabilizadores, para manter o núcleo engajado e o corpo estável.

Dada a sua simplicidade, o cão-pássaro pode ser considerado um exercício para iniciantes; isso não exclui que atletas mais experientes possam ter problemas - mobilidade e coordenação, acima de tudo - abordando este movimento pela primeira vez.

2. Como isso é feito?

Aparentemente, a execução do cão-pássaro é a mais simples.

1. Ajoelhe-se de quatro em uma esteira, com as mãos e as pernas ligeiramente afastadas.
2. Ele levanta um braço à sua frente, mantendo-o do lado da cabeça, e ao mesmo tempo levanta a perna oposta atrás do corpo.
3. A posição é mantida por um tempo determinado, retorna à posição inicial e se repete com os membros opostos.

O exercício deve ser executado lentamente. Os membros devem ser levantados e abaixados suavemente, regularmente.

Durante a mudança de lados, o núcleo deve permanecer tenso.

Durante durante toda a execução a coluna deve permanecer neutra e, na posição final, deve-se traçar uma linha reta entre o braço, o dorso e a perna: para evitar rotações do tronco, a perna levantada deve estar paralela ao solo e nunca deve estar mais alta que o nível do quadril.

O pescoço não deve dobrar para trásnem a cabeça pende para a frente.

Os ombros não devem se inclinar para a frente.

Se você não tiver um tapete, é importante colocar algo macio, como uma toalha, sob os joelhos.

3. Variantes

 

O cão-pássaro pode ser executado em séries de cinco ou seis repetições, nas quais a posição final é mantida por cerca de dez segundos. É possível mantê-lo por mais tempo, mas o corpo tende a se acostumar a essa tensão muito rapidamente.

Nesse ponto, torna-se necessário usar variações para tornar o exercício mais desafiador:

• Deuses podem ser aplicados pesos de tornozeloe segure pequenos halteres em sua mão.
• Ao definir a posição inicial para a das flexões, o exercício requer um núcleo ainda mais rígido e a ativação de uma estabilização ainda mais importante.
• Da mesma forma, você pode deitar-se sobre uma bola bosu, como se a estivesse abraçando. A bola passa a ser o nosso suporte (é importante que tenha um tamanho que permita que as mãos e os pés toquem o solo simultaneamente). Para variar o exercício - ou complicá-lo ainda mais - você pode experimentar a posição dos quadris em relação ao topo da bola.
• Il bird dog No banco é a última das variantes propostas aqui e uma das mais satisfatórias para experimentar. Nossa posição inicial é de equilíbrio em um banco; os pés, que no cão-pássaro tocariam o solo, estão na verdade suspensos atrás de nós. Ter que manter essa posição aumenta exponencialmente a intensidade, mas também a eficácia do exercício. Existem também outros fatores de dificuldade: temos um ponto a menos de contato com o solo (o pé); devemos nos estabilizar em uma superfície macia e também estreita. As mãos também são forçadas a participar ativamente do esforço, pois devem agarrar-se à borda do banco para que possamos permanecer em equilíbrio.