Você gostaria de dormir primeiro? Quer aprender a dormir bem? O que parece ser um objetivo que deve ser alcançado de forma natural, às vezes é bastante cansativo. Neste artigo vamos revelar algumas estratégias para simplificá-lo.
Última atualização: 15 de junho de 2020
O sono é uma parte fundamental da nossa saúde, tanto física quanto emocional. Pode parecer que dormir bem é uma coisa fácil, mas quando o dia nos dá episódios de tensão, quando a desconexão da rotina nos impede de adormecer ou os problemas se aglomeram em nossas cabeças na hora de dormir, chegou a hora de aprender a dormir bem, a colocar em prática uma boa higiene do sono.
A higiene do sono pode ser definida como o conjunto de hábitos que facilitam a transição da vigília para o sono e que permitem dedicar algumas horas ao descanso e à desconexão do corpo e da mente, para permitir a recuperação. durante o dia seguinte.
Os benefícios de uma boa higiene do sono
Que benefícios obtemos de um bom descanso? Uma boa higiene do sono ajuda a:
- Melhorar a função cerebral. Quando o cérebro descansa, a memória é capaz de consolidar o que aprendeu durante o dia. Além disso, podemos ser mais criativos e manter uma atenção superior e de qualidade enquanto estamos acordados.
- Ajuda a perder peso. Quando não dormimos, os adipócitos liberam menos leptina, o hormônio responsável pelo controle do apetite. Dormir mais do que o necessário pode aumentar o IMC em 0,2, enquanto a falta de sono pode aumentá-lo em até 1,4, promovendo obesidade e sobrepeso.
- Saúde física. Quando temos a oportunidade de dormir bem, permitimos que o sistema imunológico se regenere e permaneça ativo na luta contra infecções ou doenças. Problemas cardíacos são muito menos comuns em pessoas que praticam alguns bons hábitos para um sono de maior qualidade.
- Saúde mental e emocional: o sono está associado à liberação de serotonina e dopamina. Graças a ele conseguimos parar a secreção de cortisol e os sintomas de estresse, depressão e/ou ansiedade começam a melhorar.
Abaixo, mostramos os passos que facilitarão este exercício do sono e permitirão que você descanse e aprenda a dormir bem.
Estabeleça uma rotina para dormir
Prepare seu corpo e mente para a hora de dormir. Procure não fazer atividade física nas horas anteriores; fazendo isso você não manterá seu corpo ativo e depois não será difícil para você dormir. Evite também beber bebidas que contenham cafeína nas horas anteriores.
A rotina pode incluir uma atividade tranquila, como ler, ouvir música ou fazer um exercício de relaxamento. Dormir entre 6 e 8 horas é a coisa certa a se fazer. De acordo com um estudo recente, publicado na revista Sleep, calculou-se que reduzir o descanso noturno aumenta o risco de morte prematura em 12%.
Escolha um horário fixo
Tente dormir e acordar sempre no mesmo horário. Evite tirar sonecas durante o dia, especialmente nas horas que antecedem a noite. Mesmo passar apenas entre 15 e 30 minutos após o almoço para dormir é suficiente para se regenerar e continuar.
Embora estabelecer essa rotina não seja fácil, essa diretriz nos permite ir para a cama cansados e adormecer logo após dormir.
Vá para a cama apenas para dormir para garantir uma boa higiene do sono
Evite se envolver em outras atividades na cama além de dormir (e atividade sexual). Dessa forma, você começará a associar ir para a cama com o sono. Se depois de alguns minutos você não conseguir dormir, é melhor sair do quarto e dedicar algum tempo para uma atividade tranquila, como ler ou ficar quieto em outro quarto. Assim que você perceber o sono aparecendo, volte para o quarto para tentar adormecer novamente.
Quando usamos a cama para estudar, ver televisão ou comer, o sono não está associado a este espaço e será difícil dormirmos mais tarde.
Manter uma alimentação saudável é essencial para uma boa higiene do sono
Grandes refeições antes de dormir ou bebidas energéticas ou cafeinadas dificultam o sono. A higiene do sono deve ser acompanhada de alguns hábitos alimentares saudáveis, que nos permitem estabelecer rotinas para o nosso corpo. Outra orientação nesse sentido é tentar jantar pelo menos duas horas antes de ir para a cama, para evitar que alguns órgãos fiquem estressados enquanto tentamos adormecer.
O espaço em que dormimos também é importante. Não deve haver muita luz, a temperatura deve ser agradável, a cama confortável e as cores do quarto devem lembrar descanso e paz, sem ativar o organismo na hora de dormir.
