Por escritor healthiergang , ex-atleta competitivo e atualmente atleta de Culturismo (categoria Biquínis).
Box Squat
O Box Squat é uma das variantes do “rei” dos exercícios no ginásio. Variante que, não só pode ser usada de forma preparatória para neófitos, mas também para melhorar algumas sutilezas do esquema motor ou como um exercício funcional, dentro de um planejamento de longo prazo, para melhorar o desempenho do atleta de Powerlifting no levantamento.
Iremos, neste artigo, analisar todas as três funções possíveis, não sem antes ter explicado como executar a variante.
Como isso é feito?
O Box Squat é um agachamento que, no entanto, é limitado a primeira parte da ROM, até logo abaixo da paralela, vamos usar, justamente, uma caixa, que é uma "caixa". Existem ferramentas especiais, mas uma também pode ser usada Banco ou um banco ligeiramente diminuído (ou particularmente baixo).
Você irá, portanto, desprender a barra, olhar reto, dar um passo para trás, compactar o tronco, tomar ar e descer, cuidando da técnica o máximo possível (curva lombar, joelhos, pernas). Ele vai descer até tocar na caixa, a partir daqui existem duas variantes, como veremos.
Numa primeira variante, a caixa deve ser tocada de modo a tornar-se um ponto de referência para depois passar à subida para fora do buraco.
Uma segunda variante envolve descarregar o peso (parte dele) na caixa e, em seguida, reiniciá-lo. As variantes certamente têm funções diferentes, mas ambas são válidas, o importante é sempre contextualizá-las!
Iniciantes
O primeiro uso do Box Squat é, como vimos, para iniciantes. Estamos falando de pessoas que ainda não aprenderam esquema motor do agachamento e, acima de tudo, não podem contar com uma grande força das pernas e da cadeia cinética posterior.
Um dos problemas iniciais também é ter que se familiarizar com a projeção do peso para trás, tendo assim um centro de gravidade mais posicionado para trás do que o normal. A caixa resolve a maioria desses problemas, dando um ponto de apoio que deixa o sujeito confiante para tentar o gesto além de fornecer um ponto de referência válido para a profundidade do agachamento.
O ponto em torno do paralelo também é o ponto mais difícil da subida. A caixa permite que você descarregue a tensão e a fadiga para que possa trabalhar com segurança no padrão motor sem ceder e / ou arriscar lesões. Isso é ainda mais verdadeiro quando se começa a trabalhar com uma barra descarregada ou carregada.
? Programa de exemplo
Vamos ver um programa que pode ser usado neste caso para aprender o padrão motor e o gesto.
Agachamento de caixa preparatória
Conforme mencionado, o agachamento de caixa também pode ser usado de forma preparatória para sujeitos mais ou menos avançados que já estão familiarizados com o padrão motor.
Isso pode ser feito para melhorar algumas sutilezas que podem se perder "ao longo do caminho", especialmente se nosso foco se tornar o desempenho (então levante o máximo de peso possível e sim, quero dizer, vocês também!).
Então, vamos ver quais são os casos em que exercício pode ser útil.
? Melhoria da descida
Um primeiro caso pode ser melhorar a descida. Em particular em encontrar a sensação de contração que tende a se perder ao se aproximar do paralelo. Com a caixa o atleta tem a oportunidade de se aproximar mais devagar contando com apoio em caso de falha.
Este expediente é bastante útil porque uma descida mais controlada permite não só evitar rebotes e tensões articulares excessivas, mas também poder contar com um ajuste mais preciso e, portanto, uma subida mais firme e segura (além de eficiente!).
? Propriocepção do ponto de chegada
Outro caso pode ser o de melhore o ponto de chegada (daí a profundidade) do agachamento. Muitas vezes o atleta perde a propriocepção do gesto, acreditando que está caindo mais do que realmente está. A caixa pode, portanto, ser ajustada com precisão para ser um guia e ponto de referência. Em algumas semanas, a confiança perdida será recuperada.
Em ambos os casos, o que eu recomendaria é começar o treinamento (eventualmente aquecimento) com o agachamento de caixa e então, em qualquer caso, sempre mude para o agachamento simples para transferir os ganhos para o primeiro no esquema motor final.
Box Squat para Avançado
No caso de disciplinas avançadas, em vez o Box Squat é uma excelente variante para variar o trabalho no gesto básico. Assim, por exemplo, pode-se inserir dentro da periodização ondulada, uma primeira sessão de Agachamento pesado e bem definido e uma segunda sessão de Agachamento Box com diferentes TUTs, isoholds, trabalhos específicos e eventualmente auxilio de bandas ou correntes. Exemplo:
? Dia 1
Agachamento 5 × 5
Postura Estreita 4 × 10, pressione
Extensão de perna 4 × 10
? Dia 2
Leg Curl 4 × 15
Box Squat 5 × 5 com 5 '' de isohold no ponto de descida máxima
Postura Largo 4 × 10-8-6-6 pressione
Glute Machine 4×8-6-4-10
No primeiro dia, teremos, portanto, um foco no quadríceps após ter feito um trabalho de agachamento (5 × 5, provavelmente dentro de uma programação de longo prazo) enquanto no segundo dia iremos trabalhar com foco nos isquiotibiais e nádegas, com uma pré-fadiga inicial no Leg Curl e um exercício final na Glute Machine.
conclusões
O Box Squat é, portanto, uma variante realmente interessante que pode ser inserida a qualquer momento (poderíamos dizer “em qualquer idade”). A mensagem deste artigo, porém, quer ser outra. Cada exercício tem diferentes lógicas e diferentes possibilidades de uso, existem e não devem haver padronizações quanto ao seu uso. Os exercícios devem ser contextualizados e inseridos de acordo com:
? A transferência para uma habilidade básica ou padrão motor.
? O objetivo final que você deseja alcançar.
Tendo essas lógicas como base para a escolha dos diferentes parâmetros do conselho, será apenas uma questão de ir para a sala e se apertar além da conta tentando manter o foco o máximo possível!
