Pelo escritor healthiergang Gabriele Galasso, Instrutor de treinamento funcional e atleta de competição K1.
Preparação para o boxe atlético
O que você está prestes a ler não pretende ser um pacote "plug and play", mas sim uma ferramenta para pensar sobre e basear seu treinamento atlético no campo de esportes de combate em pé, como kickboxing, boxe tailandês, boxe e similares.
Uma questão de percentagens
Eu gosto, para facilitar as coisas, dividir a quantidade de treinamento ao longo de uma temporada em "porcentagens" como é feito para os macronutrientes durante a dieta: aqueles que obtêm seus resultados com 40% de carboidratos, 30% de gorduras e 30% de proteínas, aqueles que, em vez disso, devem favorecer os carboidratos sacrificando outros macronutrientes ... e aqueles que ainda precisam aumentar suas proteínas ingestão em desvantagem de carboidratos e gorduras ... em suma, siamo tutti diversi e cada um de nós precisa de uma alimentação própria feita sob medida por um profissional com base em seu somatótipo, objetivo, atividade física, etc ...
Perfeito, dito isso, é impossível dar porcentagens perfeitas, mas digamos que com as que estou prestes a mostrar a vocês, Obtive os melhores resultados em alguns atletas:
Quais serão os nossos "nutrientes", estão listados abaixo:
1. GPP (preparação física geral)
2. Acondicionamento específico
3. Condicionamento específico
Fase 1
Esta fase está presente sobretudo no contexto amador, onde as longas pausas de inatividade do verão tornam muito evidentes os efeitos do despreparo: estamos a falar do final de agosto e início de setembro, onde recomeça a temporada competitiva, mas as datas das nomeações ainda não são bem conhecidas. .
Trabalhando no GPP de uma forma intenso e diferenciado, lança bases sólidas para o próximo trabalho: na minha opinião, a primeira fase da preparação do atleta deve ser tanto física quanto técnica, deixando de lado tudo o que diz respeito ao próprio gesto técnico.
Então, partindo para as sessões de corrida (tanto contínua, sprint e HIIT), circuitos funcionais com corpo livre e ferramentas (kettlebell, saco de areia, cordas de batalha ...) tentando envolver os sistemas de energia aeróbio / anaeróbio em várias sessões separadas de treinamento ou por quê não em diferentes partes dele.
Fase 2
Estamos nos aproximando do jogo periodo, mas não estamos tão perto ainda. Temos cerca de um mês ou mais algumas semanas (na melhor das hipóteses, algumas partidas são marcadas com 2 a 3 semanas de antecedência): começamos a trabalhar no conceito de condicionamento não específico para cerca de 60% do treinamento atlético, com foco em todos aqueles atividades adequadas para melhorar certas habilidades condicionais (força, resistência, velocidade, flexibilidade), sem entretanto entrar no domínio técnico do gesto esportivo.
Portanto, falamos de sessões que prefiro variar trabalhando com macrocircuitos com a ajuda de alguns exercício de peso corporal e muito espaço para coletes de peso, halteres grátis, kettlebells, resistor (elástico), sineta, saco de areia.
Mantém-se nesta fase 10% do GPP, no meu caso gosto por exemplo participar de uma corrida de resistência aeróbica com intervalo em dia de repouso ativo: estudos recentes têm demonstrado que o treinamento aeróbio favorece o aumento da densidade dos capilares que circundam a massa muscular, com consequente melhora do desempenho devido a uma transformação mais efetiva da energia em contração muscular.
Na verdade um dos maiores erros na minha opinião é a exclusão da corrida das preparações atléticas modernas dos esportes de combate, na onda da moda do treinamento funcional. A adaptação que acabamos de descrever devido ao treinamento aeróbio aumenta o VO2máx de uma forma certamente mais eficaz do que os circuitos no campo anaeróbio.
Além disso, o 30% de condicionamento específico, esse é um condicionamento muscular que repropõe o gesto técnico. O exercício da mãe, na minha opinião, é as repetições para o saco / rebatedores, que nesta distância da partida pode ser mantida por um minuto a mais do que o reinício a ser feito, com cronometragem que toca o campo aeróbio (20/10 ou 30/30 meus favoritos).
Tiros de boxe de sombra também podem ser incluídos nesses 30%, trabalhando em ritmos diferentes, por exemplo, 15 segundos em alta intensidade e 45 segundos em baixa intensidade).
Fase 3
Durante esta fase, a partida está sobre nós: minha opinião é deixar amplo espaço para tudo o que seja condicionamento específico.
Essa fase pode variar de 20 a 15 dias antes do evento, sempre deixando como certo que você está falando eventos amadores e que, portanto, não há avisos por alguns meses, como em contextos profissionais.
Para a fase 3, o sessões de sparring, rebatedores e acima de tudo repetições têm que fazer a maior parte do trabalho, ocupando cerca de 75% do tempo. Uma percentagem de cerca de 5% é sempre deixada para a corrida normal que incluímos na categoria GPP, enquanto os restantes 20% para o condicionamento não específico.
Este último seria bem endereçado a trabalho não muito exaustivo do ponto de vista físico, mais do que qualquer outra coisa para as habilidades condicionais que o atleta mais precisa de acordo com o treinador naquele momento: por exemplo, um atleta que não tem problemas em segurar todos os tiros necessários para a intensidade exigida, pode negligenciar o resistência à força (que ele já possui e que manterá com o condicionamento específico) em favor de outro aspecto, como mobilidade ou velocidade.
Resumindo
FASE 1 (início da temporada até alguns meses após a partida)
100% GPP
FASE 2 (até cerca de 20 dias a partir da partida)
10% GPP
60% Acondicionamento aspecifico
30% de condicionamento específico
FASE 3 (cerca de 20 dias antes da partida)
5% GPP
20% Acondicionamento aspecifico
75% de condicionamento específico
Tudo isso deve ser entendido como uma linha guia indicativo, líquido de tudo relacionado à parte técnica. À excepção da FASE 1 onde é possível omitir o discurso técnico, para a FASE 2 e FASE 3 o tempo dedicado ao aspecto técnico / táctico, fundamental e que obviamente requer os seus espaços, não foi contabilizado nas percentagens.
Boa malhação!
