Desde o primeiro dia em que colocamos os pés em um ginásio, parecemos fascinados com as ferramentas presentes, as máquinas, os halteres, os halteres ... Como tubarões nas garras de um "frenesi alimentar", começamos a levantar coisas, escorregamos para baixo as máquinas para nos testarmos, talvez até ao acaso, porque tomadas pelo entusiasmo e depois percebemos que precisamos de um guia.
Então começamos a nos perguntar como realizar um exercício corretamente, corrigimos a postura, refinamos a técnica, a respiração e ainda 90% de nós dificilmente se preocupa em como segurar corretamente as ferramentas, halteres ou halteres, barras, etc.
Uma pegada correta é quase sempre tida como certa, o desempenho diferente que um mesmo exercício poderia ter em relação às diferentes possibilidades de agarrar as ferramentas não é ensinado ou ilustrado, então vamos ver como melhorar os exercícios graças às pegadas que nós iremos para. para usar.
Presa Prona, Supina o Neutra?
Em primeiro lugar, vamos começar definindo quais são essas retenções. Temos 3, especificamente: supino, prono ou neutro. Vamos fingir que você está remando com as mãos na posição supina, enquanto seu irmão de armas está ao seu lado fazendo o mesmo exercício, mas com as mãos na posição deitada.
Qual dos dois está fazendo o exercício corretamente? Em geral, não há uma posição certa ou errada, diferentes estilos de alça simplesmente focam o trabalho mais em uma área do que em outra. No caso do remador, por exemplo, realizar o exercício em decúbito dorsal funcionará mais no dorsal, enquanto realizá-lo com as mãos em decúbito dorsal haverá maior intervenção do bíceps.
Os punhos não são apenas importantes, mas definimos as larguras. Quando nos exercitamos, a posição que assumimos tem um grande impacto no resultado que vamos alcançar, isto porque por mais que se tente isolar o músculo teremos sempre a intervenção de mais músculos complementares ao movimento para realizar um exercício, e pequenas variações na posição das mãos terão como consequência forçar um músculo mais do que outro, além disso, não só a posição das mãos, mas também a distância entre elas terá um impacto nos músculos chamados.
Geralmente temos empunhaduras com a largura dos ombros, estreitas (distância entre as mãos menor que a distância entre os ombros) e largas (distância entre as mãos maior que a distância entre os ombros).
Exemplos e Considerações
Juntando tudo, podemos esquematizar, com base na posição das mãos e na distância entre elas, os grupos musculares mais frequentemente chamados nos vários exercícios.
- EXERCÍCIOS DE VOLTA
Puxar para baixo / puxar para cima / linha de trás em pronação vai trabalhar mais o grande músculo dorsal, em supinação com uma pegada firme ele vai atacar os dorsais, envolvendo fortemente os bíceps. Com uma pegada neutra vamos enfatizar o trabalho com losangos e trapézios.
- BÍCEPS
Cachos de mão supina clássicos para isolar o bíceps, com pegada neutra (martelo) para trabalhar mais com o músculo braquiorradial.
- EXERCÍCIOS DE OMBRO (barra de ombro)
Pega estreita e inclinada para trabalhar mais com o deltóide anterior. Alargando a alça trabalharemos mais com a parte central por músculo. Elevações laterais de bruços funcionarão no manguito rotacional do ombro.
EXEMPLO: TRAÇÕES NO BAR
Vamos agora considerar a pegada correta para enfrentar as pull-ups, o clássico exercício de corpo livre nunca esquecido, mas que graças aos calestênicos se tornou uma obrigação imprescindível para muitos atletas e onde a mudança de pega produz as maiores diferenças.
A primeira consideração está relacionada com a forma como vamos abordar o instrumento, portanto, na prática, como agarrar a barra e depois nos levantar. Em primeiro lugar, agarraremos a barra pronada sem usar o polegar, mas apenas os 4 dedos restantes. Isso, que à primeira vista pode parecer desestabilizador para a segurança, na verdade permitirá que você mantenha o punho no eixo do braço, permitindo que você relaxe mais os músculos do antebraço ao retardar o acúmulo de ácido lático no mesmo.
Também aqui, como para os exercícios listados acima, a distância que usaremos entre as mãos terá uma correlação negativa com o recrutamento muscular dos músculos dorsais e peitorais que são substituídos, alargando a pega para além dos ombros, com a carga sobre os trapézio central e rombóides.
As trações com pegada supina são geralmente mais fáceis de realizar, graças ao uso sinérgico do bíceps que consegue gerar mais força, porém tende a ser deletério a longo prazo, pois o manguito é particularmente estressado para suportar a rotação do ombro que de outra forma estaria incompleto. Com o tempo, esse estresse articular pode resultar em inflamação do manguito.
A pegada neutra, neste caso, evitará as tensões do manguito do ombro, ao mesmo tempo que garante parcialmente a ação sinérgica do bíceps.
