Introdução
Os exercícios de tonificação muscular são muito importantes em uma rotina de treinamento. É importante, no entanto, prestar atenção a não se concentre apenas nos movimentos que envolvem as pernas e nádegas. A parte superior do corpo também precisa ser treinada. Em particular, é útil treinar os braços com halteres. Dessa forma, de fato, vários benefícios podem ser obtidos.
Treine seus braços com halteres
Treinar seus braços com halteres permite que você desenvolver força e resistência muscular e combater a flacidez que, com o passar dos anos, tende a ocorrer nessa área. Como solicitá-los da maneira correta? Através da realização de treinamento direcionado. Você pode entrar em contato com um personal trainer, mas também pode definir um esquema de "faça você mesmo" para seguir em casa.
Aqui estão seis exercícios muito eficazes que qualquer pessoa pode fazer. O ideal seria repita-os almeno algumas vezes por semana.
Também existem exercícios com um único halter.
Imprensa ombro haltere
Posicão inicial: em pé, com halteres na mão direita e braço direito estendido para o lado. A mão esquerda está apoiada no lado esquerdo.
execução: mantendo o núcleo contraído, levante o braço lateralmente, levantando o peso lateralmente até atingir a altura dos ombros. Abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial.
Repetições: Faça 10 repetições de cada lado por quatro séries antes de continuar a treinar os braços com os halteres com os seguintes exercícios.
Aumento lateral do haltere
Posicão inicial: em pé, com um haltere leve em cada mão e os braços ao longo do corpo. Mantenha as costas retas e os joelhos ligeiramente dobrados.
execução: contraia o núcleo e levante os pesos para fora, até que os braços e as mãos estejam alinhados com os ombros. Abaixe lentamente os pesos até a posição inicial.
Repetições: execute quatro séries de 20 repetições.
Um conselho
Evite usar seu corpo para aumentar o impulso ao fazer elevações laterais. Se você estiver pulando para cima e para baixo para levantar pesos, opte por um conjunto de halteres mais leve ou tente fazer este exercício de joelhos.
Dumbbell Curl to Press
Posicão inicial: Em pé com um par de halteres de peso médio em cada mão (as mãos estão perto das coxas) e pés separados na largura do quadril.
execução: mantendo os cotovelos próximos ao quadril, dobre os braços em direção ao peito, até que os pesos estejam na altura dos ombros (punhos voltados para o peito). Gire as palmas das mãos para fora e, em seguida, coloque os pesos sobre os ombros. Inverta o movimento e traga os pesos de volta à altura dos ombros. Gire as palmas para dentro e abaixe os pesos tentando controlar o movimento.
Repetições: Depois de terminar quatro séries de 12 repetições, mude para uma série de pesos mais leves e repita o exercício por 20 repetições ou quantas repetições você puder.
Um conselho
Ao carregar os pesos sobre a cabeça, mantenha o núcleo e os glúteos contraídos para evitar sobrecarregar a região lombar.
Extensão de tríceps deitado com halteres
Posicão inicial: deitar sobre uma esteira, com as costas no chão, os joelhos dobrados e os pés firmemente enraizados a alguns centímetros do bumbum. Segure um halter em cada mão e estique os braços para cima, com os cotovelos sobre os ombros e as palmas voltadas uma para a outra.
execução: Dobre os cotovelos para abaixar os halteres de cada lado da cabeça, imaginando que os braços se engancham em uma barra invisível presa aos cotovelos. Endireite os cotovelos para trazer os pesos de volta à posição inicial.
Repetições: Execute quatro séries de 10 repetições com pesos moderados. Mude para pesos mais leves e repita o exercício por 20 repetições ou mais antes de continuar com o próximo movimento.
Flexão de tríceps
Posicão inicial: deitar no chão, de bruços. Aponte os dedos dos pés para o chão e coloque as palmas das mãos nas laterais do peito, sob os ombros, dobrando os cotovelos. Os quadris devem estar alinhados com a cabeça e os calcanhares. Contraia o núcleo e os glúteos.
execução: estenda os braços para cima, levantando todo o corpo, sem arquear as costas, mas mantendo o centro e as nádegas contraídos. Em seguida, dobre os cotovelos novamente, de modo que formem um ângulo de aproximadamente 45 graus com o tronco, e abaixe o corpo em direção ao solo. Na descida, aperte as omoplatas para dentro. À medida que o peito se aproxima do solo, pressione com as mãos e afaste as omoplatas para voltar à posição inicial.
Repetições: execute quatro séries de oito repetições. Em seguida, descanse os joelhos e repita o exercício pelo número de repetições que pode ser sustentado nesta posição.
Em vez disso, esses são os exercícios para afinar os braços.
