O "bug morto" é um exercício de isometria para os músculos abdominais que visa treinar o componente anti-extensor e anti-rotacional dos músculos abdominais. Neste exercício, o núcleo deve contribuir para o movimento dos membros, criando uma base estável na pelve e na caixa torácica.
Nos movimentos de flexão do ombro a favor da gravidade, a caixa torácica tende a girar trazendo a parte inferior para cima. Isso é acompanhado por uma extensão da coluna lombar.
Isso geralmente ocorre devido à falta de mobilidade na coluna torácica. Em uma flexão fisiológica do ombro, os últimos graus de movimento são suportados pela articulação escápula-torácica, em particular uma rotação lateral da escápula é acompanhada por uma extensão da coluna torácica.
Nos movimentos de flexão unilateral do quadril, a pelve tende a se flexionar do lado da perna em movimento, enquanto se o quadril for estendido unilateralmente, a hemibacina ipsilateral a este membro tende a se tornar anti-versão.
A pelve gira para frente (anti-versão) devido a uma fraqueza relativa dos músculos abdominais em comparação com os flexores do quadril: estes tentam controlar excentricamente o peso (relativamente alto) do membro e, portanto, se contraem e, portanto, "alavancam" em sua posição proximal inserção e, portanto, "puxando" a pelve para a frente.
Todas essas dinâmicas se refletem fortemente nos movimentos diários e o reforço de uma posição neutra da coluna lombar permite evitar o estresse de compressão indesejado.
Além disso, o fortalecimento desses músculos permite realizar muitos outros movimentos tendo maior estabilidade na região abdominal e menos estresse na coluna em geral.
Como isso é feito
O bug morto funciona da seguinte maneira:
- Começar em uma posição supina, ou seja, de volta ao solo.
- Concentre-se na parte inferior das costas e imagine-se achatando essa região contra o solo, tentando manter o contato constante entre essas duas superfícies.
- Traga ambos os quadris em flexão enquanto mantém os joelhos flexionados a 90 graus.
- Flexione ambos os ombros de forma que os braços fiquem perpendiculares ao solo.
- A partir dessa posição inicial, traga um braço para trás e aumente a flexão.
- Simultaneamente, traga em direção ao solo e, em seguida, estenda, o membro inferior contra a lateral.
- Tente obter a máxima flexão dos ombros e a máxima extensão do quadril sem tocar na mão ou no pé. Os cotovelos e joelhos devem permanecer estendidos.
- Mantenha a posição de tensão máxima por alguns segundos e depois volte à posição inicial e repita com os dois membros opostos. Esta é uma repetição.
- Para que o exercício seja realizado corretamente, a região lombar deve permanecer em contato constante com o solo.
Músculos Envolvidos
Este movimento explora uma cadeia cinética cruzada que pode ser assimilada à da caminhada.
De fato, ao caminhar, o peso do tronco é transferido de acordo com cadeias cinéticas cruzadas de um lado do tronco para o membro inferior oposto.
Este exercício, em alguns aspectos, serve justamente para treinar a estabilidade dessa cadeia cinética. Os músculos envolvidos são os quatro músculos que constituem a parede abdominal.
- Reto abdominal: tem função anti-extensora e, portanto, mantém a região lombar em contato constante com o solo.
- Oblíquo externo: tem uma função anti-rotacional e, portanto, permite que o tronco permaneça em posição quando o membro contralateral inferior se estende. Essa função também é realizada pelo oblíquo contra-lateral externo ao membro superior em flexão.
- Oblíquo interno: contribui para a estabilidade da pelve durante todo o movimento de flexo-extensão do membro inferior. Também ajuda a manter a pelve voltada para trás e a caixa torácica abaixada.
- Abdominal transversal: este músculo é o mais profundo de todos e como tal deve ser capaz de criar uma base de suporte estável. Este músculo, portanto, atua como um estabilizador geral da região abdominal, bem como mantém a parte inferior das costas em alinhamento neutro
Erros comuns
Os erros que ocorrem podem ser atribuídos a uma aplicação incorreta da técnica ou à fraqueza muscular. Por exemplo, se não for possível manter a região lombar constantemente em contato com o solo, significa que os músculos abdominais estão muito fracos em relação à excursão do membro inferior.
Também pode ser reduzida a mobilidade na região torácica, que é compensada pela extensão lombar. em ambos os casos a solução é a mesma, ou seja, limitar a excursão dos membros para diminuir a carga ou diminuir as demandas de mobilidade.
Outro erro é não respirar corretamente. As respirações durante este exercício devem ser profundas e completas para estimular a respiração abdominal e aproveitar todas as ações dos músculos abdominais.
Em particular, é bom:
- Expire na fase de tensão máxima. A expiração deve terminar com os dois segundos de contração máxima, permanecer em apnéia e retornar à posição inicial. A respiração deve ser abdominal.
- Inspire antes de realizar cada meia repetição.
