Um dos exercícios mais famosos do mundo: o levantamento terra. Em nossa língua é mais comumente chamado de "levantamento terra", mas independente do nome, não podemos subestimar a importância dos benefícios que este exercício oferece ao nosso corpo em termos de força e musculatura.
Atualmente comum a muitas modalidades que utilizam a barra, o deadlift é um exercício que possui diversas variações, permitindo assim diversificar o treinamento trabalhando diferentes grupos musculares ao mesmo tempo.
Por outro lado, um exercício tão importante pode ser arriscado se executado incorretamente, portanto, veremos como executar o levantamento terra perfeitamente e ilustraremos uma variação, mas primeiro listaremos alguns de seus benefícios.
Benefícios do levantamento terra
Se você está procurando um bom motivo para praticar levantamento terra, listaremos alguns aqui.
- Treine diferentes grupos musculares: o deadlift é excepcional deste ponto de vista, nos permite treinar costas, nádegas, abdômen, pernas, braços, ombros e trapézios ... incrível!
- Poder: o levantamento terra permite que você desenvolva extrema força ao mesmo tempo em que melhora a força de preensão. Podemos ver com que frequência neste exercício trabalhamos com cargas muito altas.
- Saúde cardiovascular: sendo um exercício multiarticular e particularmente intenso, ele também nos ajudará a melhorar a resistência cardiorrespiratória e a saúde cardiovascular.
- Emagrecimento: como, como vimos, o levantamento terra treina intensamente grande parte do corpo, não será difícil queimar calorias e isso nos ajudará do ponto de vista da perda de peso.
- Posição: graças ao trabalho realizado nas costas e ao movimento realizado, este exercício também irá melhorar a nossa postura.
Como fazer isso?
Primeiramente vamos ver o deadlift em sua versão mais clássica e mais usada. É importante realizar este exercício corretamente, pois, se executado incorretamente, pode ser especialmente prejudicial para a região lombar.
Modelo Ivan (@ivanov_fit)
O único equipamento necessário é uma barra e alguns pesos.
1. Fique no centro da armadilha com os pés na largura do quadril e os pés apontando para a frente.
2. Abaixe-se dobrando os joelhos para que você possa segurar as alças firmemente ao lado do corpo.
3. Levante os quadris, mantenha as costas retas, empurre o peito para fora e ataque o núcleo.
4. Dirija-se para cima, como se estivesse em pé, empurrando o chão e terminando na posição vertical. Lembre-se de apertar as nádegas e manter as costas retas.
5. Abaixe a barra até o solo, mantendo-a sob controle durante todo o movimento.
Erros comuns de levantamento terra em armadilhas e como corrigi-los
Lesões podem ser muito comuns durante a realização de levantamento terra, por isso é importante focar na técnica. Lembre-se de manter o controle do movimento, leve o seu tempo, mantenha a forma adequada e você não deve errar.
Arqueado
Arquear as costas ao soltar a armadilha colocará muita pressão em suas costas, aumentando o risco de lesões.
A última coisa que você quer é uma lesão nas costas, pois isso não irá limitar você apenas na academia, mas na vida cotidiana. Lembre-se de manter as costas retas ou neutras e não sobrecarregue o peso.
Variações de levantamento terra e exercícios alternativos
Sumo Deadlift
Entre as muitas variações deste exercício, vamos falar sobre a versão do sumô, pois é uma excelente alternativa aos levantamentos terra clássicos. Na verdade, nos permitirá colocar menos estresse na região lombar, trabalhando com mais ênfase nas pernas, mas ainda nos oferecendo os benefícios excepcionais da versão clássica.
Assim como o agachamento de sumô, o levantamento terra de sumô envolve colocar os pés em uma posição mais ampla (voltada para fora) com as mãos na parte interna dos pés.
O levantamento terra de sumô encurta sua amplitude de movimento, permitindo que você erga mais pesado, enquanto mira seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos e armadilhas.
Sua posição inicial será ampla (mais larga do que a largura dos ombros) com os pés apontando para fora sob a barra. Os braços devem estar abaixo dos ombros, relaxados e dentro das pernas enquanto você agarra a barra.
Block Deadlift
Semelhante ao levantamento terra convencional, a única diferença aqui é que você levanta a barra dos blocos (placas). Isso reduzirá a amplitude de movimento e levantará mais.
conclusão
É possível usar halteres ao invés da barra, o exercício certamente será mais fácil de realizar, mas na versão clássica certamente é mais fácil usar cargas maiores.
Certifique-se de realizar o levantamento terra com segurança, contando, se possível, com um instrutor que o guiará durante todo o movimento.
O levantamento terra com armadilha (hex) é um ótimo exercício para melhorar a força e o físico, visando simultaneamente vários músculos ao mesmo tempo.
Deadlift com barra de armadilha (hex) é o exercício ideal para todos, mas lembre-se de usar a técnica correta e fazer uma progressão constante ao longo do tempo.
