Pelo escritor healthiergang Riccardo Pitarresi, atleta e instrutor de Taekwondo, com especialização em Dietética.
Bulking e Insulina: Aumento de Massa
As festas acabaram e finalmente todos os entusiastas do fisiculturismo podem abordar o treinamento com serenidade, sem o fechamento flutuante da sala de ferramentas e o período de má alimentação havia se tornado um clichê.
Agora estamos no chamado amontoamento, a fase de amontoamento e veremos juntos a teoria que está na base de todo o período de inverno, que geralmente, excluindo os agonistas que competem, é caracterizado pelaHYPER POWER SUPPLY. Comecemos com alguns conceitos importantes da endocrinologia, que tentaremos analisar sem nos perder em tantos tecnicismos, mas sem sacrificar conhecimentos científicos básicos e importantes para o crescimento cultural do indivíduo.
Conforme discutido no artigo anterior sobre'A resistência à insulina, papel desempenhado pela INSULINA, esse hormônio anabólico e anticatabólico, é essencial para o aumento hipertrófico da massa muscular, assim como é igualmente importante que o organismo responda de forma adequada às quantidades de insulina que são produzidas, sem desenvolver formas de resistência periférica à ação da insulina, que nesse sentido causa a hiperglicemia.
É interessante neste ponto entender como a insulina contribui para os mecanismos anabólicos, em que contexto alimentar é útil conhecer seus prós e contras, como manipulá-la a nosso favor.
Breve introdução à insulina
A insulina é um hormônio anabólico e anticatabólico sintetizado pelo pâncreas com múltiplas propriedades . Um estudo recente mostrou como a insulina além de exercer uma ação anticatabólica, também tem uma ação permissiva ao metabolismo do músculo esquelético na presença de grandes quantidades de aminoácidos. Como dissemos, entre suas muitas propriedades, está a capacidade de diminuir os níveis de açúcar no sangue na corrente sanguínea (função hipoglicêmica).
No entanto, é um mecanismo fundamental porque é essencial nas condições fisiológicas para manter a condição homeostática de açúcar no sangue no corpo. Portanto, em um determinado valor glicêmico, o pâncreas responde sintetizando insulina.
Por exemplo, vamos considerar um processo digestivo após qualquer refeição ao longo do dia, onde consumimos carboidratos, nosso corpo começará a absorvê-los e isso levará a um aumento nos níveis de glicose no sangue; está aqui há tanto tempo que a função hipoglicêmica da insulina assume, capaz de interagir com um receptor específico denominado IR (RECEPTOR DE INSULINA) colocado na membrana de miócitos e adipócitos; uma vez que o contato é feito, uma cascata de eventos bioquímicos resultará na abertura de canais nomeados GLUT-4 encarregado de transporte de glicose dentro dos mesmos miócitos e adipócitos, que possuem precisamente esses receptores específicos.
Bulking: O que é? Como funciona?
Agora entendido em poucas palavras qual é o mecanismo bioquímico capaz de permitir que a glicose seja armazenada nos músculos e tecido adiposo, podemos apresentar o tema de hoje: a "fase de massa".
Em jargão, queremos dizer esse período (em inglês mais conhecido como BULKING), acompanhado de treinos que estimulam os músculos de uma forma hipertrófica, onde através de uma alimentação hipercalórica e, se for considerado necessário, também por meio suplementação alimentar, o ganho de peso é procurado deliberadamente, direcionar o sistema muscular esquelético para a aquisição de maior volume, para alcançar um sentido estético que seja satisfatório e satisfatório para muitos, enquanto ganha positivamente o poder obtido através do levantamento de peso.
Isso significa que consumindo uma certa quantidade de quilocalorias, e em particular se as quilocalorias consumidas forem maiores que as reais necessidades energéticas do organismo, este terá um excedente calórico; para ser mais claro, parte dos macronutrientes introduzidos em uma dieta hipercalórica será "em excesso" em comparação com a necessidade real de energia para manter o peso estável.
Então se uma parte dos macronutrientes totais diários for usada para a manutenção de todas as funções biológicas e bioquímicas, outra fração deles (a que está em excesso) será usada para fins plásticos.
Insulina e ganho de peso
A insulina, em associação com uma dieta hipercalórica, será secretada copiosamente, especialmente se o padrão alimentar incluir:
- refeições abundantes de carboidratos (CARGA GLICÊMICA)
- se as fontes de carboidratos ingeridos são de alto índice glicêmico (IG)
- se você comer refeições ricas em proteínas
- no final de uma sessão de treinamento, quando os estoques de glicogênio foram parcial ou totalmente esgotados; as células adiposas e musculares esgotadas com a atividade física pedem a si mesmas para serem recarregadas, aumentando a afinidade celular pela insulina (que, como sabemos, traria de volta os carboidratos da corrente sanguínea para as células reabastecer com a energia necessária).
Ao modificar a permeabilidade celular, todos os macronutrientes podem ser transportados de forma mais eficiente para os músculos (mas também para os adipócitos), ver os carboidratos e ir para os aminoácidos.
Quando seguimos um protocolo de dieta hipercalórica, com quais eventos bioquímicos nosso corpo aumenta a massa magra? A massa magra aumenta ou diminui?
Nosso objetivo é aumentar o peso progressivamente de forma inteligente. Neste ponto, vamos tentar entender como nosso corpo interage com os alimentos e como se relaciona com o anabolismo muscular.
Nesse sentido, o crescimento de nossos músculos dependerá dos seguintes elementos:
- a QUANTIDADE de alimentos consumidos
- a QUALIDADE dos alimentos consumidos
- da quebra de macronutrientes
- do nosso estado de saúde
- da nossa configuração hormonal
- dos estímulos hipertróficos de treinamento
Uma ingestão excessiva de macronutrientes, veja carboidratos, uma ingestão excessiva de gordura, pode levar a um ganho de peso substancial, mas isso não se traduz necessariamente em um aumento na massa magra, pois sempre haverá envolvimento do tecido adiposo, compartimento macroscópico de reserva de energia que se expandirá a despeito de nós durante os períodos de alimentação excessiva.
Então, por que comer mais se precisamos engordar? É uma consequência inevitável, mas se quisermos aumentar nosso volume muscular, é um mal necessário (no entanto, ninguém nos proíbe de alternar a atividade cardiovascular com a sala de equipamentos, por exemplo, com programas de treinamento intervalado, para descartar o bacon e as alças do amor, desde que comer em excesso por razões genéticas NÃO nos leve a um aumento significativo da gordura corporal).
No entanto, especificamos que o esgotamento dos estoques de glicogênio muscular após um treino é um fato incontestável, e é por esse motivo que em todos os esportes onde se busca hipertrofia, os carboidratos são os primeiros macronutrientes a serem aumentados na fase de volume, para realizar as recargas necessárias, dar sempre 100% e nutrir adequadamente os músculos. O segundo alimento que aumenta durante a fase de "volume" é a necessidade de proteína. Ao contrário do que dizem que pairam nas salas de equipamentos de todas as academias de seu país, o anabolismo muscular atinge um patamar na quantidade de 2.0-2.5 g / kg de peso corporal, de forma que, ultrapassado esse limiar, os músculos não veja mais progresso e / ou melhorias.
Isso significa que praticar uma dieta de 3 g de proteína / kg de peso corporal não trará nenhum tipo de vantagem sobre quem consome 2 g / kg de peso corporal. Portanto, parece óbvio como o volume de trabalho a que os rins são submetidos será maior na medida em que o excesso de proteína for consumidoe, portanto, consumir 3 g por kg de peso corporal cansaria "desnecessariamente" o corpo, sendo entendido que em um estudo recente, Jose Antonio observou como a realização de uma dieta rica em proteínas com valores em torno de 3 g por kg de peso corporal não causou nenhum tipo de dano.
As gorduras também devem ter cuidado: você não deve exceder em quantidade, especialmente se você tiver em mente que outros substratos de energia serão preferidos durante o treinamento anaeróbico, como em esportes de potência e força, e você terá que prestar atenção especial à qualidade dos mesmos, certificando-se de que a maior quantidade possível de lipídios ingeridos sejam mono-poliinsaturados em vez de saturados.
Manuseio de insulina: coisas para poucos?
Manipular a insulina é na verdade a coisa mais simples neste mundo se você entender os mecanismos bioquímicos por trás dela, explicado anteriormente, e é por esse motivo que gostaríamos de esclarecer o seguinte: na hiperalimentação, mesmo que você não tenha plena percepção disso, prefira alimentos com índice glicêmico médio-alto e / ou coma refeições com alto teor protéico, treine com grande comprometimento, são todos elementos suficientes que vão estimular o pâncreas a hipersecreções de insulina (mas este mecanismo é eficiente apenas em indivíduos NÃO resistentes à insulina!) que irá bloquear a ação dos hormônios catabólicos (como hormônio anticatabólico)
Por um lado eles irão direcionar uma parte dos macronutrientes em excesso para as etapas bioquímicas de conversão dos mesmos em triglicerídeos, com conseqüente expansão do compartimento adiposo, e por outro lado, eles vão garantir a nutrição suficiente dos miócitos com glicose e amino ácidos (auxiliados pelos estímulos hipertróficos que levam as células musculares satélite a reparar o tecido danificado) para construir o que então se tornará o produto final do nosso treinamento com o tempo, aquele elemento estético tão procurado que pode ganhar forma aos poucos, concretizando nossos objetivos.
O pico de insulina registrado no final de um treino também pode ser explorado com vantagem para melhor transmitir certos suplementos, ver eu BCAA ou Proteína de soro de leite de impacto, para ser melhor absorvido.
A maior desvantagem, como mencionado acima, é representado pelo aumento do compartimento adiposo. Portanto, se você não quer abrir mão da linha, um componente cardiovascular será indispensável, e deve ser integrado ao seu plano de treinamento .. caso contrário, espere pelo ciclo de definição da primavera, onde a abordagem alimentar será diferente: NADA SE CONSEGUE SEM TRABALHO!
