Pelo escritor healthiergang , estudante de Medicina e Cirurgia.
Em burpees
“O exercício que você odiará amar”; foi a primeira coisa que li quando fui procurar o que eram os Burpees. Isso já me deixou um pouco ansioso pensando no que me esperava. É um ótimo exercício metabólico e ginástico.
Burpees são comuns no treinamento de estilo funcional, entre praticantes de artes marciais, no futebol americano, entre os fuzileiros navais. Este exercício proporciona um condicionamento geral e emprega as grandes massas musculares de todo o corpo.
Inicialmente nasceu como um teste físico para avaliar as habilidades do sujeito durante as visitas pelo corpo militar americano; remonta a cerca de 1930, tendo o nome do fisiologista H. Burpee e usado durante operações de recrutamento durante a Segunda Guerra Mundial. A subdivisão das várias passagens de uma posição para outra determina a complexidade coordenativa e músculo-articular.
Como fazer
Antes de começar os exercícios, é sempre bom fazer um bom aquecimento geral, algumas flexões e alguns agachamentos.
Começamos na posição vertical; passamos para a posição de agachamento com as mãos no chão, após o que jogamos os pés para trás em uma posição de flexão, com o peito tocando o chão e com os cotovelos próximos ao tronco; com um movimento rápido, estendemos os braços fazendo uma flexão e saltamos de volta para a posição de agachamento; a partir daqui, saltamos e repetimos.
Geralmente quando você aprende o exercício, começando do zero, você tenta dividir os movimentos e quebrar o gesto em 4 a 5 etapas. Quanto mais você se torna prático e quanto mais adquire os protocolos motores, menor será o tempo de execução e menos etapas executaremos.
De fato, a primeira parte, que envolve a passagem da posição em pé para a do solo, pode ser realizada com um único movimento explosivo, sem antes passar da posição agachada, literalmente nos jogando ao solo; mesmo nas últimas fases podemos acelerar o movimento praticando um push-up explosivo que, junto com o empurrão das pernas, nos leva diretamente para a posição de agachamento e depois pula para cima.
O básico
A partir da explicação do exercício você pode entender os movimentos básicos para poder dominar: com certeza você precisa ter uma boa força nas flexões e agachamentos, para poder completar o exercício realizando o salto, mas também uma boa estabilidade dada pela solidez do núcleo (principalmente quando quebramos o gesto e nos encontramos, após a flexão, em posição de prancha com os braços estendidos).
Mas o envolvimento, como mencionado antes, é global: músculos do tronco (núcleo para estabilidade), tanto os dos membros superiores (bíceps e tríceps braquiais combinados com os músculos peitorais) quanto os músculos estabilizadores das costas e ombro (trapézio, romboide, manguito rotador).
E justamente por sua complexidade, os novatos não devem tentar imediatamente sua execução, pois o exercício causa forte estresse na coluna e nos joelhos, aumentando cada vez mais a cada salto, então é necessário ter pelo menos um mínimo de preparação para já adquiriram uma boa resistência e elasticidade.
Variantes
Da versão clássica exposta anteriormente, evoluíram muitas variações que levam a modificações de alguns pontos ou mesmo ao acréscimo (como se já não fosse caro o suficiente) de movimentos.
Pull-up Burpee: Ao executar o salto para cima, é possível agarrar uma barra ou anéis e executar um pull-up. Neste caso temos um maior empenho orgânico e trabalho de tonificação dos músculos de tração (Grande Dorsal, Bíceps Braquial, Romboide).
Burpee medball: neste caso quando nos abaixamos não colocamos as mãos no chão e sim diretamente na bola, aumentando o componente desestabilizador; a flexão também não pode ser feita, e quando você fica de pé, também traz a bola para cima.
Burpee with Snatch / Clean: Pegando um haltere, uma barra ou até 2 Kettlebells neste caso, ao invés de executar o salto para cima, você executa um Snatch trazendo a ferramenta em questão acima da cabeça ou um clean trazendo-a para o peito. Em seguida, a carga é trazida de volta ao solo e continua com o impulso para trás. Esta variante ativa mais os componentes explosivos, tendo a onerosa tarefa final de ter que levantar um peso. A flexão também pode ser omitida.
Burpee over the bar: o gesto é igual ao clássico mas o salto final deve ser feito de um lado para o outro da barra, geralmente são utilizados halteres carregados com discos olímpicos, devendo-se pular em média cerca de 22,5 cm. Este ano no rossfit Regionals, em um dos eventos vimos a execução dos Burpees além de um colchão, que variava de poucos cm a cerca de 60 cm !! Portanto, podemos usar qualquer objeto.
Burpee de um braço ou de uma perna: no primeiro caso, usando apenas uma das mãos como apoio e colocando a outra atrás das costas, abaixamo-nos ao solo e jogamos as pernas para trás: também não podemos realizar o push-up e permanecer na posição de prancha; quanto ao segundo, o exercício é igual ao original apenas que colocamos no solo apenas uma perna de cada vez: neste caso, o movimento que nos leva da posição horizontal à vertical deve ser poderoso e decisivo.
Plyo Lunge Burpee: Depois de fazer o burpee, fazemos duas investidas pliométricas no local (uma por perna) e recomeçamos.
Estes são apenas alguns exemplos de como tornar os Burpees ainda mais difíceis e divertidos; cada um de nós pode agregar elementos ao seu gosto e customizar sua própria rotina de treinamento.
