Pull-up borboleta | Como isso é feito? Variações e erros comuns

Pelo escritor healthiergang , estudante de Medicina e Cirurgia.

Borboleta pull-up

No mundo do treinamento funcional e do treinamento cruzado, trações, isto é pull-ups são uma obrigação em qualquer treino  o treino do dia.

Em outros artigos vimos como podemos realizá-los em casa e na academia, geralmente escolhendo a técnica básica, que são as tradicionais pull-ups que não envolvem grandes balanços; de fato, na execução do exercício tendemos a minimizar os movimentos do corpo, levando-nos à barra com um único movimento para ultrapassá-la com o queixo ou tocá-la com o peito.

assim focamos nossa atenção no desenvolvimento da força, já que o principal recrutamento muscular é a favor dos músculos das costas (Grande Dorsal, Redondo Pequeno e Grande, Deltóide, Feixes Inferiores do Trapézio, Adutores da Escápula, Cabeça Longa do Tríceps) e os flexores do membro superior (bíceps braquial, braquioradial e braquial).

Vimos também a tripla tipologia de punhos possíveis (prono, supino e empunhadura neutra) com os quais podemos destacar o trabalho dos vários grupos musculares envolvidos.

A variante que vamos analisar hoje é o ponto de máxima expressão em termos de velocidade e coordenação, não adequado para todos, principalmente iniciantes e pessoas com pouca mobilidade articular (principalmente omoplata e quadril) que, em termos de desenvolvimento de força, não é nem levado em consideração, mas permite maximizar o número de repetições em um curto espaço de tempo.

Variantes

Entre a variante borboleta e a estrita (ou seja, a tradicional), há uma etapa intermediária, a Kipping pull-up, que são colocados no centro porque permitem aumentar o número de repetições consecutivas de trações, mas exigem boa força e coordenação; portanto, é necessário saber dominar os dois primeiros tipos de tração para mudar para o Butterfly.

Na execução do Kipping, alguns fatores-chave devem ser mantidos em mente: o movimento não envolve apenas costas e braços, mas parte dos membros inferiores que dão uma boa dose de impulso ao corpo; este impulso é transmitido graças à estabilização do núcleo para a parte superior, de forma a equilibrar a força utilizada no levantamento por todo o corpo.

As oscilações são garantidas por um trabalho alternado dos extensores e flexores do quadril bem como do abdômen e das costas, e o conhecimento das posições de Hollow e Superman não são opcionais, na verdade garantem a continuidade das oscilações.

execução

Passando para Borboleta a execução do gesto pode ser dividida em várias fases:

1. O início do swing: começando pelos ombros e depois alternando as posições de oco e super-homem
2. Envolvimento dos membros inferiores: a partir da posição de super-homem, as pernas são trazidas em direção à barra (ou anéis) e ao mesmo tempo o tronco é afastado da vertical da barra usando os braços
3. Tração: daqui você se move em um movimento de tração até tocar a barra com o peito, tentando não bater.
4. Fase de remoção: a partir do ponto anterior, retirar à força o torso da barra usando os braços e continuar
5. Retorno ao swing: as pernas são trazidas de volta restaurando a posição inicial de "super-homem" e a partir daqui, com um movimento fluido, partimos novamente para a próxima repetição.

Nas fases de envolvimento dos membros inferiores, existem várias estratégias de recrutamento: alguns, na variante anterior, preferem iniciar o movimento com um chute que a partir da posição de super-homem empurra primeiro os joelhos e depois a pelve em direção à barra, continuando nesse movimento tipo “pedalada”.

Considerando o envolvimento muscular, portanto, temos além da ação dos músculos das costas também a contribuição dos flexores e extensores do quadril nas fases de balanço e o recrutamento dos músculos extensores dos braços e peitorais na fase de afastamento da barra, com uma ação constante do Core que garante a transmissão da força.

O exercício testa nossa capacidade metabólica e nervosa bem como o muscular, principalmente no início, quando o movimento ainda é imaturo. Para melhorar a execução é bom primeiro verificar as posições arqueadas e côncavas perfeitamente, pois desta forma a fase de transição de uma repetição para a outra será mais fluida e continuará a forçar os ombros e a região lombar o menos possível.

Aqui, a pegada é apenas uma, a de frente, porque o grau de extensão alcançado pelo ombro é facilmente permitido neste caso, ao contrário da pegada prona e neutra, onde a posição do úmero não é ideal para atingir o grau correto de extensão.

Erros comuns

Os erros mais comuns dizem respeito às fases de puxar e empurrar. No primeiro caso, por não escalar o suficiente e, assim, invalidar a repetição; na verdade, o queixo deve ser colocado um pouco acima da barra, para facilitar as fases de descida e push-down.

No segundo caso, em vez disso, gere o movimento nas costas e não nos quadris e nas pernas, o que pode causar dores na região lombar. Certamente, para este exercício, o apoio de um especialista em cross-training torna-se muito importante para minimizar erros e reduzir o risco de lesões.

Os vários vídeos tutoriais encontrados na internet também são muito interessantes e certamente nos ajudam a aprender o exercício..

Boa malhação!