Pelo escritor healthiergang , estudante de Fisioterapia.
Exercícios de cabos cruzados
Por cabos cruzados, entendemos a estação de duas colunas, consistindo no peso preso aos cabos, presente na maioria das academias.
Geralmente é usado para treinar os peitorais, realizando exercícios como o crossover ou suas variantes.
No entanto, os cabos cruzados também são adequados para treinar os músculos das costas e ombros. Os exercícios que podem ser feitos são muitos e podem estimular praticamente todos os músculos da parte superior do corpo. No entanto, existem alguns exercícios úteis, mas pouco conhecidos.
1. Puxe para baixo
O puxão para baixo é um exercício muito comum, mas em quase todos os casos é realizado na máquina lat apropriada. Usar os cabos cruzados para este exercício é uma oportunidade de se concentrar totalmente na contração do dorsal e enfatizar a função da adução lateral.
Pegando primeiro um cabo e depois o outro, fique de joelhos posicionando-se no centro dos cabos cruzados ligeiramente para trás. A partir daqui, traga os cotovelos para baixo e em direção ao corpo, contraindo os dorsais.
Este exercício é único porque permite que você execute o movimento de tração vertical enquanto minimiza a flexão do braço e, assim, isola mais os músculos das costas. Na verdade, se observarmos o movimento dos cotovelos, vemos que eles descrevem uma espécie de curva e não uma linha reta.
Isso porque durante o movimento há uma contribuição maior no movimento de adução lateral do que no puxão tradicional. Este exercício é, portanto, útil para desenvolver uma boa conexão mente-músculo e como exercício final em um treino para as costas. Portanto opte por repetições altas, de 12 a 15 para um total de 3 séries, acrescentando uma pausa de um ou dois segundos buscando a contração máxima no lats.
A fase excêntrica deve ser lenta e controlada e não deve ser máxima. Isso significa não perder o controle do movimento e deixar o peso afastar muito o braço do corpo. Se isso fosse feito, isso colocaria muito estresse na articulação, promovendo um deslocamento do úmero a cada repetição.
2. Cruzes no banco
Coloque uma bancada no centro dos cabos. Pegue um cabo primeiro e depois o outro. Posicione-se no banco e execute o movimento de adução do ombro (como o exercício das cruzes), contraindo os peitorais.
Os benefícios desta variante são tensão constante e menos risco para a articulação do ombro. Um benefício adicional é ser capaz de se concentrar mais na contração dos peitorais em comparação com um cruzamento normal, pois você está deitado no banco e não há necessidade de qualquer estabilização.
O movimento é pura adução do ombro, como na máquina “Pec Dek”, mas neste caso o movimento não é guiado e pode ser adaptado à pessoa.
Variando a inclinação da bancada, os diferentes feixes do peitoral são afetados. Uma boa ideia seria usar este exercício como um esgotamento para um treino de tórax.
Novamente opte por repetições altas, entre 12 e 15, para um total de 3 séries. Finalmente, você também pode adicionar uma técnica de intensidade para a última série: leve a série para um pouco antes da exaustão.
Neste ponto, faça uma repetição trazendo o peitoral à contração máxima, em seguida, trazendo as mãos o mais próximo possível uma da outra, mantendo uma leve flexão no cotovelo. Mantenha a posição pelo maior tempo possível.
Quando a força isométrica também começar a ceder, e você não conseguir mais manter as mãos juntas, verifique a fase negativa até que o músculo esteja alongado ao máximo, mas ainda mantenha parte da tensão.
Nesse ponto, os braços não devem mais se mover. Mantenha o alongamento por 30 a 40 segundos tentando suportar a queima máxima. Com esta série conclua a sessão de treinamento.
3. Cruzes reversas
Posicionando os cabos na parte inferior, segure o cabo esquerdo com a mão direita e o cabo direito com a mão esquerda. A partir daqui, leve os braços para cima e para fora, criando uma espécie de "X" com os cabos. Este movimento é útil para treinar o deltóide posterior, deltóide lateral, trapézio e rotadores do manguito.
Os músculos listados geralmente são mal treinados, mas importantes, se não essenciais, para uma boa postura. Escolha pesos leves e também neste caso opte por repetições altas para um total de 3 ou 4 séries.
conclusão
Como vimos, os cabos cruzados são uma excelente ferramenta de ginástica que permite treinar diferentes músculos dos ombros e braços. Com esses exercícios, você será capaz de fortalecer a parte superior do corpo e ficar mais forte.
Nossos artigos devem ser usados apenas para fins informativos e educacionais e não devem ser considerados conselhos médicos. Se você estiver preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos dietéticos ou fazer grandes mudanças em sua dieta.
