Proteína e café da manhã
As proteínas são macronutrientes com uma função mista, ou seja, plástico, energia, bioregulatória, hormonal, etc. Sua contribuição na dieta é muito importante, pois uma parte dos "blocos de construção" (aminoácidos) que os constituem é do tipo "essencial"; isso significa que o organismo não é capaz de produzi-los autonomamente em quantidades suficientes e que, portanto, deve obtê-los através da dieta.
Normalmente, a necessidade de proteína - ou seja, a quantidade de proteína necessária para a boa saúde do organismo - é facilmente superada por meio da dieta normal. No entanto, a quantidade de proteína não é a mesma para todos; sujeitos em crescimento, idosos, desportistas e certas pessoas doentes requerem mais do que adultos e pessoas sedentárias. Além disso, se é verdade que esses nutrientes são quase onipresentes nos alimentos, é igualmente verdade que nem todos eles são "completos"; esta "completude" é chamada de Valor Biológico e é medida avaliando o perfil de aminoácidos relativo. Diz-se que as proteínas melhores e mais completas têm ALTO valor biológico e estão contidas em ovos, leite e derivados (portanto, em iogurte, ricota, queijos, etc.), carnes e produtos de peixe.
É errado acreditar que a solução para uma necessidade maior de proteína é consumir o máximo de proteína possível; na verdade, porções excessivas desses nutrientes (> 30g) não são bem absorvidas pelo intestino, portanto, são parcialmente eliminadas com as fezes.
Praticamente, o segredo para ter uma boa absorção de proteínas é fazer mais refeições, mas em porções menos abundantes; neste caso, certos alimentos de porção única para serem colocados no café da manhã e refeições secundárias tornam-se particularmente convenientes. Então, para dar um exemplo claro, SIM ao iogurte no café da manhã e NÃO ao bife florentino INTEIRO no jantar.
Importância do Café da Manhã
O pequeno-almoço é uma das 5-6 refeições normais do dia. Costuma-se chamá-lo de "o mais importante", embora a maioria das pessoas não consiga justificar o motivo real. Do ponto de vista "quantitativo", o café da manhã fornece (ou melhor, deve fornecer) cerca de 15% do total de calorias diárias. Pelo contrário, as outras duas refeições principais (isto é, almoço e jantar) devem fornecer cerca de 40 e 35% da energia; ao mesmo tempo, as refeições secundárias (2-3 lanches) são limitadas a contribuir globalmente para os 10% restantes (até 25%) das calorias. Assim, se a matemática não é uma opinião, ao respeitar o critério da "quantidade calórica", o desjejum parece muito mais uma refeição secundária do que principal. No entanto, sua importância reside em um mecanismo metabólico e não matemático.
O café da manhã tem como objetivo refrescar o corpo após um jejum que dura desde o final do jantar anterior. Em princípio, supondo que a última refeição do dia seja consumida entre 19h30 e 20h30, e que o próximo desjejum ocorra entre 7h30 e 8h30, esse intervalo de tempo deve corresponder a cerca de 11-13 horas. Nem é preciso dizer que, logicamente, o desjejum deve fornecer muito mais do que 15% das calorias diárias (lembre-se do ditado: "comer um desjejum de rei, um almoço de príncipe e um jantar de pobre"?); também porque, observando os ciclos circadianos, a secreção de insulina e sua captação periférica são maiores nessas horas do dia do que à tarde ou à noite. No entanto, pela manhã (talvez devido ao nervosismo ou tempo), as pessoas comuns não toleram facilmente grandes porções de comida e preferem consumi-las no almoço ou jantar. Além disso, deve-se lembrar que o jejum noturno ocorre em condições de gasto energético deliberadamente limitado (em essência, corresponde ao metabolismo basal); a noturna, portanto, certamente não é comparável à abstinência matinal, vespertina ou vespertina, períodos em que o organismo é mais ativo e caro. Deve-se, então, especificar que, por ser a primeira refeição, reduzindo sua entidade ou eliminando-a completamente corre-se o risco de acumular apetite (que se transforma em FOME) e exceder as porções nas refeições subsequentes; na prática, não se ingerindo essa energia no café da manhã, ela é adicionada ao almoço ou jantar, aumentando os depósitos de gordura devido ao excesso de calorias.
São estes os motivos que justificam a importância da refeição matinal e que, ao mesmo tempo, limitam o seu tamanho a modestos 15% do total.
Alimentos proteicos para o café da manhã
Uma vez que entendemos a importância do café da manhã, vamos tentar entender melhor COMO ele deve ser estruturado.
Já mencionamos a insulina; esse hormônio é o principal mediador anabólico do organismo mas, ao facilitar a entrada de certas moléculas nos tecidos, também se torna responsável pelo acúmulo de gordura. Uma melhor capacidade de metabolizar nutrientes pela manhã também corresponde a uma menor tendência de armazenar gordura, por isso é usual concentrar alimentos mais doces para o café da manhã em vez das outras refeições do dia (os açúcares são os principais nutrientes responsáveis pela secreção de insulina); além disso, lembre-se de que o cérebro trabalha com glicose (açúcar), portanto, carboidratos nunca devem faltar na refeição matinal (especialmente considerando o longo jejum antes do café da manhã).
Porém, as necessidades nutricionais das pessoas NÃO são as mesmas e, principalmente em determinadas situações (antecipadas na introdução), o café da manhã torna-se um momento fundamental para atingir a participação de outros compostos nutricionais como proteínas, mas também fibras, vitaminas e sais. .
Em resumo, para certas pessoas (das quais nos lembramos são principalmente crianças, idosos, desportistas e aqueles que sofrem de doenças relacionadas com a absorção intestinal mas não só ...) fazer um consumo razoável de leite e iogurte pela manhã é um hábito inteligente para dizer o mínimo. Menciono esses alimentos porque, além de estatisticamente os mais bem-vindos na primeira refeição, representam uma excelente fonte de proteínas, riboflavina (vitamina B2), cálcio e (no iogurte) de probióticos; além disso, no que se refere ao iogurte, sendo convenientemente distribuído em porções de 125 e 150g, pode ser consumido facilmente mesmo ao ar livre.
Os alimentos ricos em proteínas são diferentes mas, se para alguns não é problema consumir carnes curadas, ovos, atum enlatado ou carnes brancas assim que acordam, desafio qualquer pessoa a comer regularmente um prato de camarão assado ou fígado veneziano. .. às 7 horas.: 30 da manhã!
Então, se considerarmos que a única desvantagem nutricional para o consumo de alimentos de origem animal é a ingestão de colesterol e gorduras saturadas, o leite e o iogurte voltam a ser extremamente úteis. Com efeito, embora seja impossível desengordurar completamente uma fatia de carne ou privar uma gema de ovo de colesterol, a nível industrial é possível desnatar (mesmo com muita eficácia) qualquer tipo de leite; este, privado de seu componente lipídico, torna-se um alimento quase totalmente desprovido de moléculas que favoreçam o aumento do colesterol no sangue.
Em seguida, é necessário especificar que esses alimentos não são tolerados globalmente; há uma fatia da população que, por não reter a lactase intestinal após o desmame, torna-se intolerante a esse açúcar. Para essas pessoas é praticamente impossível consumir leite normal, enquanto (graças à hidrólise realizada pelas bactérias lácticas que reduz o teor de lactose) parecem tolerar melhor (com as devidas diferenças ligadas à subjetividade) todos os produtos fermentados como o iogurte, kefir, iogurte grego ou espesso, leitelho, etc.
Em suma, dois iogurtes com grãos inteiros, mel, frutas frescas e sementes oleaginosas representam um saboroso café da manhã capaz de suprir as necessidades de proteínas (totalmente absorvíveis), açúcares, gorduras, água, sais minerais, vitaminas e fibra alimentar em sua maior parte. da população em geral.
