Pelo escritor healthiergang , personal trainer, atleta e estudante de Ciências do Esporte.
1. Cãibras musculares
Cãibras musculares são um fenômeno que todos nós já experimentamos pelo menos uma vez na vida. A cãibra muscular é uma contração involuntária e repentina dos músculos estriados, que se manifesta com pontadas dolorosas e tensão na parte afetada dos músculos que às vezes fica inutilizável por alguns minutos; a área afetada parece dura ao toque, mas não apresenta edema ou hematomas.
Eles ocorrem mais comumente nos membros (com maior frequência na coxa, panturrilha e pé), mas também podem afetar alguns órgãos internos; é por essa razão que o termo cãibras geralmente se refere a qualquer dor espástica (é bastante comum ouvir, por exemplo, cólicas estomacais).
2. O que são?
Antes de poder explicar como se manifestam, deve ser feita uma distinção sobre os tipos de tecidos musculares que constituem o nosso corpo.
Os tecidos musculares
A primeira classificação importante identifica dois grandes grupos de músculos: os músculos voluntários e os músculos involuntários, por sua vez definidos, com base nas características histológicas e fisiológicas, respectivamente músculos estriados ou esqueléticos e músculos lisos. Os músculos voluntários estriados são, como pode ser facilmente deduzido da definição, aqueles que são atravessados por estrias evidentes e se movem após um ato voluntário, uma vez que estão sob o controle do sistema nervoso central; os lisos involuntários não têm estrias e movem-se sob o controle do sistema nervoso vegetativo que regula as funções vitais de cada organismo, de forma autônoma e independente de sua vontade, como ocorre justamente durante a digestão ou respiração.
Sem entrar neste vasto tópico, podemos ainda dizer que a contração dos músculos estriados voluntários, de que estamos tratando neste contexto, ocorre como resultado de um estímulo nervoso que dispara um sinal elétrico, que fornece ao próprio músculo energia química (ATP)., que por sua vez é transformada em energia mecânica e térmica, por meio das células das fibras musculares. Isso ocorre em relação ao aumento dos íons de cálcio.
Na contração muscular entram em ação vários minerais, além do cálcio, em especial o potássio, o magnésio e o sódio, que devem manter um equilíbrio particular sem grandes alterações nas concentrações iônicas recíprocas, para que não ocorram alterações na condução nervosa, o que poderia gerar uma sintomatologia anormal que afeta o sistema muscular.
A relação entre os minerais é muito importante, pois existe uma relação entre suas concentrações. Em particular, a falta de magnésio está frequentemente associada a uma deficiência de potássio; o potássio, por sua vez, está relacionado ao sódio. O potássio está presente principalmente no interior das células e muito pouco nos fluidos extracelulares, enquanto o sódio está normalmente localizado fora das células, nos fluidos intersticiais extracelulares.
Variações significativas no potássio (quantidade de potássio presente no sangue) levam a manifestações sintomáticas evidentes, devido à importância do potássio na manutenção do potencial de membrana das células (voltagem elétrica de uma célula, entre os lados interno e externo), do músculos em particular. O potássio é, portanto, um mineral que atua com o sódio para equilibrar os níveis de fluidos e eletrólitos (substâncias presentes no sangue na forma de íons) no corpo e é crucial para regular os batimentos cardíacos e prevenir cãibras musculares.
Posto isto, entendemos que o equilíbrio hidro-salino de um organismo é fundamental para evitar o aparecimento de cãibras musculares; existem várias situações que levam a esse desequilíbrio; atividade física intensa, principalmente em ambiente quente e úmido que promove sudorese profusa com perda de sais e desidratação. Até o frio pode promover o aparecimento de cãibras, como a imersão em água fria, por exemplo, no mar ao nadar. Se você pratica um esporte sem ser treinado, é muito provável que sinta cãibras por causa da fadiga muscular e do acúmulo de ácido láctico. Isso pode acontecer mesmo que o esporte tenha continuado por um tempo excessivamente longo.O exemplo claro é a imagem do jogador que cai no chão devido ao aparecimento de uma cãibra dolorosa, principalmente quando se trata de jogar prorrogação.
Tipos de cãibras
Cãibras noturnas: são um problema comum para muitas pessoas; eles são chamados de noturnos porque normalmente surgem durante as horas de descanso noturno. Eles normalmente afetam os músculos da panturrilha ou do pé, causando uma flexão plantar significativa do pé ou dedos dos pés. A intensidade da dor é tal que fazem com que o sujeito desperte.
Cãibras ocupacionais: (também conhecidas como cãibras ocupacionais) são transtornos que há muito são classificados no contexto das distonias focais (no passado, eram considerados transtornos psicológicos); distonias focais são aquelas síndromes caracterizadas por contrações musculares prolongadas que causam torções, movimentos repetitivos e / ou posturas anormais. Falamos de câimbras profissionais, pois geralmente surgem em ocasiões de atos profissionais repetidos constantemente. O exemplo clássico é a chamada cãibra do escriba, mas também são conhecidas cãibras do pianista, violinista, datilógrafo). Eles representam a manifestação típica de dano pela repetição constante de um movimento
3. Cãibras musculares: causas
Na realidade, a verdadeira causa das cãibras musculares ainda não é totalmente compreendida; é certo que a cãibra não está ligada a uma única causa, mas a um conjunto de fatores predisponentes; em todo caso, tudo nos leva à presença de um desequilíbrio eletrolítico, que provoca um esgotamento dos sais minerais envolvidos na contração dos músculos, e um desequilíbrio nos valores recíprocos; Na verdade, quando questionados se as cólicas são causadas pela desidratação ou não; Jung (2005) mostra a utilidade de uma bebida energética e hidratante, principalmente durante um esforço praticado em climas quentes.
Os jovens realizaram repetidamente um exercício de panturrilha em um ambiente de 37 ° C para causar cãibras. Em comparação com o placebo, a bebida permite dobrar o tempo de trabalho antes que o problema apareça. O estudo também mostra que 69% dos atletas considerados sofrem de cãibras embora bem hidratados, enquanto 46% dos desidratados não apresentam cãibras.
A hipoidratação ou deficiência eletrolítica não é necessariamente a fonte das cólicas. Mas o prolongamento do tempo de trabalho permitido pela bebida mostra que em todo o caso são fatores que contribuem para o aparecimento de cãibras.
Sódio e Cãibras
Stofan (2005) comparou a composição do suor de alguns jogadores de futebol profissionais americanos, alguns dos quais frequentemente sofriam de cãibras. Durante um treino de duas horas e meia, a quantidade de suor produzida nos dois grupos é semelhante (cerca de quatro litros). Mas em jogadores com tendência a cãibras, o suor contém duas vezes mais sódio do que em atletas que não sofrem com isso; A perda de sódio foi estimada em mais de 5g em jogadores com cãibras versus 2,2g em outros. As perdas de potássio são semelhantes nos dois grupos.
Bergeron (1996) relata que em um jovem tenista de alto nível, a ingestão de sal permitiu que o problema de cãibras fosse eliminado. É preciso dizer que o tenista perdia em média 2,5 litros de suor por hora e que bebia apenas 1,8 litros de água por hora. As perdas de sódio foram de mais de 2 g por hora, enquanto a ingestão diária de sal variou de 2 a 4 g. Como os jogos duram em média cerca de duas horas, é compreensível que o jogador tenha muitas vezes de abandonar o relvado devido a câimbras. Parece que o problema foi resolvido trazendo a quantidade diária de sal para 6-8g por dia e melhorando a hidratação.
Creatina e cãibras
A creatina é frequentemente acusada de promover cãibras. Greenwood (2003) observa o efeito oposto em alguns jogadores de futebol americano que treinam no calor. 47% dos jogadores que não o usam sofrem de cãibras, em comparação com "apenas" 27% dos usuários de creatina.
O estudo é interessante porque, ao contrário de muitos esportes em que você pode se descobrir no calor, os jogadores de futebol não conseguem, o que acentua a desidratação. Em pacientes que sofrem de doença renal grave, a incidência de cãibras diminui em 60% em quatro semanas com creatina (Chang, 2002). Williams (2001) observa uma rápida melhora no problema de cãibras em um jogador de futebol americano de alto nível que tomou o equivalente a duas dosagens de vinagre de cozinha.
O papel dos nutrientes
A deficiência de magnésio, embora generalizada, não é facilmente detectável, pois é principalmente intracelular e apenas 1% está presente no sangue; a causa pode ser a má qualidade de alguns alimentos, muitas vezes induzida por técnicas de cultivo subótimas, ou devido à qualidade de alimentos industriais muito refinados e desmineralizados, ou devido à educação dietética deficiente, ou devido a esforços físicos.
Uma deficiência de magnésio, mesmo que leve, pode causar manifestações como agitação, insônia, irritabilidade, astenia, palpitações e outras manifestações negativas e em particular rigidez e dor muscular, até o aparecimento de cãibras. Na verdade, o magnésio, contido em boa porcentagem nos músculos estriados, é um elemento muito importante para as funções do sistema nervoso e para a função muscular fisiológica, pois participa do processo de comunicação entre as células nervosas e musculares, e ajuda na regulação da transmissão de sinais nervosos, atuando como modulador dos impulsos nervosos.
Mesmo as vitaminas B estão envolvidas no aparecimento de cólicas, quando ocorrem deficiências, pois esses micronutrientes desempenham papel fundamental na produção de energia. Foi demonstrado que níveis inadequados dessas vitaminas podem expô-lo ao risco de contraturas musculares dolorosas.
4. Cãibras musculares: remédios
Existem suplementos especialmente formulados para o bem-estar dos músculos, particularmente indicados para quem pratica desportos extenuantes e prolongados, ou para quem tem facilmente cãibras ou tem uma alimentação deficiente, visto que contêm todas as vitaminas e minerais úteis para o nosso corpo.
Cãibras e suplementos
Algumas plantas e produtos naturais podem fornecer ao corpo a mistura de vitaminas e minerais essencial para manter os músculos em perfeita forma. Citamos apenas alguns deles, como exemplo: algas Spirulina e algas Chlorella, muito ricas em todos os nutrientes; A Cavalinha, devido ao seu conteúdo de silício, que desempenha um papel fundamental na facilitação da deposição de cálcio, além de melhorar a elasticidade dos tecidos conjuntivos, que atuam como elo com os feixes musculares; Noni, contendo quantidades significativas de sais minerais e vitaminas; Acerola e Rosa canina, muito ricas em vitamina C, com ação antioxidante e para um ótimo funcionamento muscular; Gérmen de trigo, que contém octacosanol, uma substância útil para a elasticidade e força musculares; Levedura de Cerveja, particularmente rica em vitaminas B.
Do que foi explicado decorre que, para além de seguir uma dieta variada e completa, rica em todos os nutrientes, nomeadamente vitaminas B e sais minerais como cálcio, potássio, magnésio, em situações particulares pode ser aconselhável recorrer a medicamentos específicos suplementos, para evitar este evento doloroso.
Obviamente, a cãibra não deve ser confundida com contratura, fenômeno também ligado à fadiga muscular. A principal diferença é a reversibilidade. Uma contratura não é reversível (cura) apenas em alguns dias, enquanto para a cãibra estamos falando de frações de uma hora. Infelizmente, a confusão é total até mesmo para os insiders que recomendam aquecimento e alongamento para cãibras (útil para evitar contraturas) antes do evento esportivo. Obviamente, é difícil atribuir à falta de aquecimento uma cãibra que ocorre após duas horas de corrida!
Como evitá-los?
Aqui estão alguns métodos:
1. Pare de fazer a atividade que desencadeou a cãibra.
2. Alongue e massageie suavemente o músculo afetado pela cãibra, mantendo-o em uma posição alongada até que a cãibra pare.
3. Para cãibras na panturrilha, coloque o peso sobre o dedo do pé, dobre ligeiramente o joelho e empurre o dedo do pé. Se você não conseguir ficar de pé, tente puxar a parte superior do pé do lado afetado em direção à cabeça enquanto a perna está esticada. Isso também ajudará a aliviar a cãibra atrás da coxa (isquiotibiais).
4. Para cãibras na frente da coxa (quadríceps), use uma cadeira para ficar de pé e tente puxar o pé do lado afetado em direção à nádega ou sente-se sobre os joelhos de modo que os glúteos e os tendões da coxa se toquem.
5. Aplique algo quente nos músculos tensos e gelo para dores musculares pós-treino ou pós-competição.
Se as cãibras são graves e ocorrem com frequência, respondem mal a tratamentos simples ou não estão relacionadas a causas óbvias, como exercícios extenuantes, um médico deve ser consultado, pois pode haver problemas relacionados à circulação, nervos, metabolismo, hormônios, drogas ou nutrição.
Além disso, é aconselhável trabalhar para alcançar um bom condicionamento geral. É importante fazer exercícios de flexibilidade regularmente para alongar os grupos musculares mais propensos a cãibras antes e depois do treino e beber bastante líquido, mantendo-se sempre bem hidratado. A quantidade exata de líquidos também depende da comida que você ingere, seu sexo, seu nível de atividade, o clima, sua saúde, sua idade e quaisquer medicamentos que esteja tomando. Os fluidos ajudam os músculos a se contrair, relaxar e manter as células musculares hidratadas e menos irritáveis.
