Cruzes em banco inclinado
Hoje veremos um dos melhores exercícios de isolamento: o cruzes em banco inclinado! Este exercício costuma ser usado para isolar as fibras musculares do tórax e é ótimo em combinação com outros exercícios multiarticulares, mas sem se perder na tagarelice e roubar um tempo precioso do treinamento, vamos descobrir tudo sobre este fantástico exercício para os peitorais!
Anatomia Peitoral
Il grande peitoral faz parte dos músculos extrínsecos do tórax e, em particular, do grupo tóraco-apendicular.
É composto por três itens:
- Cabeça clavicular: origina-se na metade medial da borda anterior da clavícula.
- Cabeça esterno-costal: origina-se da face anterior do esterno e das cartilagens das primeiras 6 ou 7 costelas.
- Cabeça abdominal: origina-se do folheto anterior da bainha do reto abdominal e da aponeurose do músculo oblíquo externo do abdome.
benefícios
As cruzes no banco inclinado estimulam principalmente a parte superior do peito e muitas vezes são usados para treinar melhor a parte mais central dos peitorais, um ponto muito difícil de desenvolver, mas graças à natureza deste movimento, teremos a possibilidade de contrair mais os peitorais.
Graças à correta execução deste exercício e na variante com banco inclinado, poderemos dar mais ênfase a estes pontos, que são difíceis de isolar com os exercícios mais clássicos como o banco plano. Além disso, este exercício pode ser incluído no nosso programa de treino, antes ou depois dos exercícios multiarticulares, essenciais para o desenvolvimento dos peitorais.
Isso nos permitirá obter vários benefícios: no primeiro caso, inserindo as cruzes antes (por exemplo) do supino plano, o método de pré-exaustão, graças ao qual poderemos cansar os músculos peitorais antes de prosseguirmos para realizar um exercício multiarticular, como o supino. Alternativamente, os cruzamentos podem ser realizados após um exercício multiarticular, desta forma, seremos capazes de nos concentrar melhor no desenvolvimento da força, pois estaremos revigorados e energizados durante o exercício multiarticular anterior.
execução
Cruzes em banco inclinado merecem atenção especial na execução: sendo um exercício potencialmente prejudicial às articulações do ombro (se realizado de maneira incorreta), é importante aprender sua execução correta e utilizar cargas leves.
Execução:
1. Pegue os halteres e posicione-se em um banco inclinado.
2. Com as omoplatas aduzidas, estenda os braços para cima, evitando endireitá-los totalmente, evitando assim travar as articulações do cotovelo.
3. Ao inspirar, inicie o movimento abrindo os braços para fora e alinhando os halteres com a cabeça. É importante não dobrar os braços evitando aproximar os halteres do corpo.
4. Inverta o movimento levantando os braços novamente, expirando e contraindo os músculos peitorais. É importante manter isso em mente o movimento ocorre exclusivamente graças aos ombros, portanto evite dobrar os cotovelos para facilitar o levantamento dos halteres.
5. Complete as repetições necessárias.
Variantes
Dentre as diferentes variações deste exercício, não podemos deixar de citar aquelas no banco plano e rebaixado, que trabalharão diferentes partes do músculo peitoral. Além disso, para quem não dispõe de halteres, ilustramos a seguir como realizar este exercício com duas toalhas.
Execução: comece o movimento colocando-se deitado no chão como nas flexões clássicas, mas desta vez com duas toalhas sob as palmas (uma em cada mão), com as mãos fechadas e os braços estendidos. Lentamente e prestando atenção à execução, abra os braços deslizando as toalhas no chão, até formarem uma linha reta com as mãos afastadas. Desça até que seu rosto toque o chão e, em seguida, inverta o movimento para retornar à posição inicial, expirando ao levantar o tronco do chão e inspirando durante a fase de descida.
Séries e Repetições
Cada programa de treinamento é diferente e os cruzamentos com halteres podem ser incorporados em nosso programa usando diferentes métodos de treinamento e para diferentes propósitos. No entanto, podemos afirmar que normalmente este exercício nunca é feito sozinhoou melhor, combinado com exercícios multiarticulares. Conseqüentemente, para maximizar a hipertrofia através das cruzes, iremos para execute 2 ou 3 séries de 8-12 repetições, antes ou depois do movimento multiarticular principal.
Em conclusão
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