Treino da panturrilha: 4 dicas para fazê-los crescer
Os bezerros são uma parte do corpo que muitas vezes é esquecida pelos levantadores de peso, já que muitos não possuem as características genéticas para serem capazes de aumentar muito sua massa. Por esta razão, eles optam por nunca treinar seus bezerros e passam o tempo focalizando outras partes do corpo onde notaram um maior crescimento.
Estou prestes a apresentá-lo a várias maneiras de realmente criar seus bezerros e dizer adeus àquelas coxas de frango para sempre!
1) Rolamento de espuma / alongamento da panturrilha
Foam Rolling é uma ótima maneira de liberar a tensão de seus músculos, antes e depois do treino. Ao treinar os bezerros, é extremamente importante fazer isso antes de tudo.
Pode parecer inútil para alguns - ou para outros evitar devido à 'dor' que causa, mas levar 5 minutos para alongar as panturrilhas irá liberar um pouco da tensão muscular, o que o impediria de realizar os exercícios corretamente (no alongamento máximo )
Para fazer o rolo de espuma para panturrilha, você deve estar de costas com uma perna em cima da outra.
- Coloque a panturrilha no rolo de espuma, mantendo o equilíbrio com os braços.
- Role para a frente e para trás em um movimento controlado, esticando a panturrilha e repita. Faça isso por alguns minutos e repita o exercício com a outra perna.
Recomenda-se fazer este exercício antes do treino, mas também pode ser feito após o treino ou durante o dia para aliviar a tensão em uma determinada área.
2) Extensão do Movimento
Um dos principais motivos pelos quais as pessoas não veem nenhum tipo de crescimento nas panturrilhas é o fato de não fazerem exercícios direcionados usando toda a amplitude de movimento. A maioria executa impulsos para cima, saltando o peso, fora de controle.
Se você quiser realmente deixar suas panturrilhas crescer, você precisa esticá-las totalmente no final do movimento. Todas as máquinas de panturrilha, estejam sentadas ou em pé, têm uma plataforma para levantá-lo do chão, para que você possa abaixar os calcanhares para completar o movimento. É vital abaixar os calcanhares o máximo possível, o máximo que puder e se concentrar em levantar o peso usando as panturrilhas.
Também é necessário ter certeza de que são as panturrilhas, e somente elas, que levantam o peso. Qualquer pessoa pode levantar todo o peso usando trapézios, quadríceps e ombros, etc. para suportar a carga. Também é essencial que o nádegas contraídas e omoplatas juntas, sem arquear as costas, empurrando apenas com as panturrilhas.
Você pode simular este movimento com elevações da panturrilha com barra, movendo-se para trás no final do movimento
? Mantenha o movimento controlado para não usar o impulso para levantar a carga.
? Volte à posição inicial, volte e empurre o peso de forma controlada.
? Você também pode usar uma plataforma ou degrau como base, assim como no carro.
3) Repetições / séries
Muitas pessoas decidem manter apenas uma faixa de repetições, para um certo número de séries. Ao fazer exercícios para a panturrilha, você precisa ser um pouco mais elástico. Muitos preferem usar repetições altas ao treinar os bezerros, mas isso depende do que dá os benefícios certos.
Experimente algumas variações no número de repetições, 6-8, 10-12, 15+ etc e veja o que funciona para você. O que acho eficaz é alternar o número de repetições que faço.
Por exemplo:
Eu completo uma série de 8 repetições com carga pesada, então diminuo o peso significativamente e faço 20 repetições. Acho que isso realmente me ajuda a estimular totalmente minhas panturrilhas, especialmente no final do meu treinamento. Isso significa que seus músculos não se acostumarão ao mesmo treino, então você pode continuar a desenvolvê-los e evitar que parem.
Você também pode fazer seus bezerros trabalharem duro em casa fazendo elevações de peso usando as escadas, completando um certo número de repetições em uma etapa, depois passando para a próxima e repetindo até chegar ao topo. Isso dá a você uma meta visual e o ajudará a empurrar novamente, apesar do esforço.
4) Faça cardio
A maioria das pessoas não leva em consideração o cardio quando se trata de ganhar massa. Geralmente, eu concordaria que esta não é a melhor ideia se você deseja ganhar massa muscular. No entanto, no que diz respeito aos bezerros, é outra história. Pense em ciclistas, corredores, jogadores de futebol, etc. Eles têm bezerros grandes, pois precisam ser explosivos e poderosos em seus esportes.
Eu recomendaria que você terminasse seu treino de perna (ou panturrilha) com diferentes tipos de exercícios cardiovasculares. Você vai querer fazer os dois
? HIIT (Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade) e
? LISS cardio (estático em baixa intensidade).
Em primeiro lugar, você deve tentar completar pelo menos meia hora de HIIT em um nível de dificuldade compatível com você, por exemplo, 30 segundos de caminhada, 30 segundos de corrida, tudo por meia hora. Você deve então terminar ou fazer o LISS, que pode ser uma caminhada longa, uma corrida moderada ou um passeio de bicicleta.
Un Conselho a não ser esquecido
Você deve treinar suas panturrilhas como qualquer outra parte do seu corpo e, se possível, programar um dia para se concentrar nelas (e em outro grupo muscular). Acho que o que funciona para mim é ter dias diferentes para glúteos / quadris e pernas traseiras / panturrilhas.
Você precisa descobrir a que seus bezerros respondem melhor, experimentando repetições mais ou menos intensas.
Não pare em uma repetição, porém, alterne-as para manter seus bezerros crescendo!
