Pelo escritor healthiergang , estudante de Fisioterapia.
Treinamento de levantamento de peso
Com base no que foi dito no artigo anterior, ele pode ser construído um cronograma de treinamento que leva todos esses fatores em consideração.
Fica óbvio que se deve sempre buscar uma execução correta dos movimentos para não danificar as articulações e encerrar triste e prematuramente sua aventura no levantamento de peso.
Dia 1
? Agachamento (barra baixa): 8 séries de 3 repetições, descanse o quanto necessário para ser capaz de realizar a seguinte série ao máximo
? Agachamento frontal: 4 séries de 6 a 8 repetições, em super séries com ...
? Deadlifts de perna semi-reta com halteres, 4 séries de 10-12 repetições.
? Agachamento (barra alta): 3 séries de 6-8 segundos com 2-3 segundos de isometria no ponto de aderência.
? Adutores e abdutores, use o maquinário apropriado. 3 séries por exercício de 20 repetições cada, sem descanso entre as séries.
? Ascensão da perna: 3 séries de repetições máximas (com execução correta) em super séries com ...
? Hyper Extensions: 3 séries de 10-12 repetições (adicione peso se necessário).
Dia 2
? Banco plano: 8 séries de 3, descanse o quanto for necessário para realizar a seguinte série ao máximo
? Dip ponderado 4 séries de 6-8, em super séries com ...
? Trações (variar o tipo de aderência) 4 séries. O número de repetições deve ser tal que a técnica de execução correta não seja perdida. Se você puder fazer mais de 12, adicione peso.
? Banco plano com halteres: 3 séries de 8 com uma pausa de 2 - 3 segundos no ponto stickink, em superconjunto com ...
? Puxar o rosto: 3 séries de 15 repetições.
? Transporte do fazendeiro: 4 séries escolhendo um peso que permite manter a pegada por no máximo 30 segundos, em super séries com ...
? Rotações extra do ombro com o braço ao longo da lateral, 3 séries (por lado) de 12 repetições.
Dia 3
? Deadlift (deadlift clássico): 6 séries de 3 repetições, descanse o quanto for necessário para realizar a série seguinte ao máximo.
? Deadlift (deadlift clássico): 3 séries de 5 com pausa de 2-3 segundos no ponto de discórdia.
? Agachamento frontal: 4 séries de 10-12 repetições em super séries com ...
? Aumento de presunto glúteo: 4 séries de 6-8 repetições.
? Pulmões reversos do guiador: 3 séries de 8 a 10 repetições, em super séries com ...
? Golpes de caminhada: 3 séries de 10-12 repetições.
? Ascensão da perna oblíqua: 3 séries de 5 repetições por lado (em vez de trazer as pernas em direção ao rosto, traga-as primeiro para um lado e depois para o outro) em super série com ...
? Prancha: 60 segundos de isometria (concentre-se em contrair o abdômen o máximo possível e respirar fundo e profundamente).
Dia 4
? Banco inclinado (30 graus): 4 séries de 6 a 8 repetições, em super séries com ...
? Trações com lastro: 4 séries de 6-8 repetições.
? Supino desde a parada (cerca de 10 centímetros do peito): 4 séries de 8-10 repetições, em super séries com ...
? Máquina de remo com barra (variar a aderência): 4 séries de 6 a 8 repetições.
? Rematore com guiador: 3 séries por lado de 10-12 repetições.
? Empurra com halteres com banco inclinado de 60 graus: 3 séries de 10 a 12 repetições, em super séries com ...
? Puxar o rosto: 3 séries de 15 repetições.
? Ascensão da perna oblíqua: 3 séries de 4 repetições por lado, em super séries com ...
? Rotações extras com alto baccio: 3 séries (por lado) de 10-12 repetições.
conclusões
Uma regra bastante geral na programação semanal de exercícios é não treinar por mais de Dia 2 seguidos e não ter mais do que um dia de descanso entre um treino e o seguinte.
Por exemplo, você pode treinar na segunda e terça, descansar na quarta, treinar na quinta, descansar na sexta, treinar no sábado e descansar no domingo.
Como exercício de levantamento terra, você deve escolher aquele para o qual é mais adequado. O levantamento terra de sumô permite reduzir a ROM, mas coloca muito mais estresse na pélvis. A escolha da variante é, portanto, arbitrária neste caso.
Este programa deve ser seguido por 3 semanas empregando os maiores pesos que puderem ser utilizados, mantendo sempre uma boa execução. Após 3 semanas, tire uma semana de folga depois de trabalhar com pesos mais leves, focando no aperfeiçoamento da técnica.
