Por escritor healthiergang Valentina Ottaviani, instrutor de fitness e jornalista de esportes, bem-estar e moda.
Caminhada rápida para perda de peso
A contagem regressiva para a prova do biquíni já começou e, desde tempos imemoriais, as dicas para emagrecer têm enlouquecido em todos os lugares, da web às redes sociais.
Há também aqueles que, entre jejuns drásticos de última hora e exaustivas sessões de ginástica, tentam conquistar, de forma errada, o que com um empenho constante poderia ser alcançado ao longo do ano combinando o exercício diário com uma alimentação saudável e equilibrada. , sempre preferindo um estilo de vida correto, em vez de métodos alternativos que são muito rígidos de vez em quando.
Para quem não é fã da sala de musculação ou dos cursos de preparo físico oferecidos em academias ou para quem tem uma vida sedentária habitual, praticar atividade física excessiva em conjunto pode ser prejudicial ao organismo. Então, por que não começar do início com um esporte simples, mas eficaz?
Já pensou como pode ser fácil perder peso enquanto caminha? Sim, realmente funciona. Poucos estão cientes disso, mas os benefícios que derivam disso são muitos. Os médicos e especialistas em saúde concordam que a caminhada rápida é uma excelente escolha para perder peso porque permite que os músculos queimam calorias ao explorar os estoques de gordura.
Segundo a Organização Mundial da Saúde, seriam necessários 10 mil passos por dia, cerca de 7km, para se manter saudável por muito tempo.
A caminhada, a caminhada rápida, só é considerada um verdadeiro exercício físico se o empenho e o ritmo com que procede forem constantes todos os dias. Para ser eficaz e levar à perda de peso, deve fazer parte de um treino de longa duração acompanhado de um estilo de vida e de uma alimentação variada e equilibrada.
O que significa caminhada rápida?
Uma caminhada rápida não significa um ritmo extremamente rápido, mas tente manter um ritmo o mais constante possível durante o exercício. Na verdade, várias pesquisas mostram como um ritmo médio de cerca de 4/5 km por hora permite que o corpo queime gorduras de reserva, enquanto com um ritmo mais rápido o corpo primeiro queima carboidratos e só então 20% das reservas de gordura, contra 40 % do ritmo "mais lento".
Além disso, mesmo que você queime algumas calorias a menos do que correr, o estímulo da fome é menor e você come menos. Na verdade, se é verdade que o esforço é menos intenso, também é verdade que caminhando é possível praticar a atividade física por mais tempo e ser mais constante.
Quanto você precisa caminhar para perder peso?
Mas a pergunta usual que todo mundo fica perguntando é ... quanto tempo leva para andar para perder peso? Para começar a perder peso e, portanto, queimar as calorias da gordura, é necessário manter um ritmo constante em um ritmo acelerado durante toda a caminhada por um período de tempo que varia de 30 a 50 minutos, pelo menos, se você quiser fazer um treino de verdade, após ter aquecido por 10 minutos com caminhada em velocidade natural e alguns exercícios para as pernas e braços.
Para que haja uma perda de peso efetiva com a caminhada, é necessário atingir a chamada "zona de endurance", ou resistência, entre 60 e 70% da freqüência cardíaca máxima (número máximo de batimentos cardíacos em 1 minuto quando estamos sujeitos a esforço).
É nesta fase que a maior parte das calorias queimadas provém da gordura e serve para alimentar os músculos que precisam de energia. À medida que caminhamos, se a respiração fica mais pesada, suamos ligeiramente, sentimos que todo o corpo está a trabalhar mas ainda conseguimos conversar sem ficar sem fôlego, atingimos a "zona de resistência".
O consumo de calorias depende muito de vários fatores como idade, peso, intensidade, duração do treinamento e inclinação do terreno. Aproximadamente você pode queimar de 300 Kcal para cima com uma hora de caminhada a uma velocidade entre 3-5 Km / h, mas isso é sempre subjetivo.
Se pratica ao ar livre pode escolher percursos diferentes sempre mesmo com subidas e descidas, se em vez disso pratica no tapete podemos monitorizar o treino graças aos indicadores no visor, que nos fornecem além da inclinação, a distância percorrida e a velocidade, mantendo o consumo calórico e a frequência cardíaca sob controle.
Obviamente, como em todas as disciplinas, a formação deve ser gradual e construída em função do físico e do estado de saúde da pessoa, que deve ser sempre avaliada primeiro por um médico. É essencial poder realmente perder peso com 1 hora de caminhada, treinar regularmente 3 a 5 vezes por semana, caso contrário nossos esforços ocasionais terão sido inúteis.
Emagrecer significa perder gordura, não massa muscular, como seria o caso de uma dieta excessiva. Os músculos queimam calorias naturalmente e, quanto mais se desenvolvem com trabalho contínuo e duradouro, maior será o gasto calórico no futuro.
Os benefícios da caminhada rápida
Os benefícios de caminhar são muitos. Na verdade, não só podemos agilizar a silhueta, as partes mais sujeitas ao acúmulo de almofadas odiadas, como quadris, pernas e barriga, mas tonificar todo o corpo de forma universal, modelando pernas, nádegas e até abdômen se for contraído ao caminhar, assim como os músculos das costas, que permitem manter uma postura correta, tudo contribui para o aumento do metabolismo basal.
Dessa forma, também é possível superar a estagnação de líquidos, que representa o maior fator de risco para o desenvolvimento da celulite. As defesas imunitárias são reforçadas e o risco de adoecimento é menor, a diabetes é prevenida e é ideal para os ossos, pois a prática desportiva ajuda constantemente no combate à osteoporose.
Seja para emagrecer, para tonificar o corpo ou para voltar a ficar em forma, a caminhada tem a vantagem de trazer benefícios não só físicos, mas também mentais por atuar positivamente em toda a saúde. São liberadas endorfinas, ou seja, aquelas substâncias químicas produzidas pelo cérebro e dotadas de uma atividade poderosa, que afeta positivamente o humor, trazendo euforia e bem-estar.
O humor se beneficia, as tensões são liberadas, a ansiedade é reduzida, assim como o cortisol e consequentemente há maior controle do apetite. Além disso, regula o ritmo sono-vigília graças ao bem-estar psicofísico produzido e o aumento do triptofano, precursor da serotonina, gera uma sensação de prazer para todo o organismo.
Do ponto de vista da balança, é apropriado especificar que a perda de peso ocorre quando você consome mais calorias do que ingere, e se você não reduz sua ingestão calórica diária equilibrando os nutrientes corretamente, quase todos os esforços de atividade física não conduzem a resultados evidentes.
O certo, porém, é que, paralelamente a uma dieta balanceada, a caminhada rápida é um excelente aliado e se se deseja torná-la ainda mais eficaz para otimizar os resultados, pode ser útil combiná-la com exercícios naturais de tonificação de carga.
As 5 melhores dicas
Para não perder tempo, fôlego e energia desnecessariamente, aqui estão 5 boas dicas a seguir antes de começar.
1. Estabeleça uma meta realista para alcançar e ser consistente
Faça um cronograma de seu treinamento semanal, organizando seu tempo com base na atividade física, para que você não tenha desculpas para pulá-lo. Para perder peso e tonificar o corpo, você precisa ser constante e caminhar 3 a 5 vezes por semana durante 30 a 50 minutos para obter resultados visíveis.
2. Escolha um lugar para caminhar e aumente a duração do treino
Se você praticar caminhadas ao ar livre, certifique-se de que fique longe do tráfego da cidade e que o terreno seja adequado. Use sapatos adequados para caminhar que apoiem o pé, aliviando a pressão entre ele e o solo, especialmente se você pretende caminhar muito. Quando você se sentir pronto depois de um tempo, experimente o treinamento intervalado ou alterne as fases de trabalho intenso com fases leves de recuperação do esforço.
3. Hidrate-se bem antes de começar a andar
Certifique-se de ter bebido pelo menos 250-500ml de água algumas horas antes do exercício. Isso permitirá que você não fique desidratado, especialmente em climas quentes. Em seguida, ele repõe os minerais perdidos através da transpiração em frutas e vegetais.
4. Alterar caminhos e superfícies
Um dia na rua, um dia na trilha, um dia com altos e baixos e um dia no flat e quem sabe até na esteira se você não tem como sair. Mudar de lugar e superfície costuma reduzir os riscos de sobrecarga, bem como de tédio e permite estimular mais todos os grupos musculares. E se também puder andar descalço, por exemplo na praia ou em todos os locais dedicados ao descalço.
5. Energize e alongue
Por último, mas não menos importante, crie sua lista de reprodução favorita para não ficar entediado. Está provado que ouvir música estimula o compromisso, alivia o cansaço e motiva você. Além disso, caminhar é uma excelente oportunidade para relaxar, desanuviar e bater um papo se for sair com os amigos, ao mesmo tempo em que continua se exercitando. No final de cada treino, lembre-se sempre de fazer 5 minutos de alongamento para alongar os músculos.
Então o que você está esperando, coloque seu tênis e vamos começar a andar.
