Introdução
Especialmente no campo da cultura estética, mas também da saúde, há vários anos, os carboidratos são considerados nutrientes potencialmente nocivos ou contraproducentes e devem ser evitados tanto quanto possível, especialmente à noite; desnecessário dizer que, como a maioria dos absolutismos, esta afirmação também pode ser considerada impreciso.
A ingestão de carboidratos no jantar, ou pior, no cuspe que antecede o sono, na verdade ainda não é recomendada por muitos treinadores, personal trainers e nutricionistas. A razão "presumida" seria de natureza metabólica, com particular referência aos eixos hormonais, seus ritmos e comportamento. Em suma, tomar carboidratos à noite aumentaria a aptidão para ganhar peso e a predisposição à hiperglicemia - um fator de risco para diabetes tipo 2 e diretamente relacionado à hipertrigliceridemia.
Embora tenha uma base lógica, não deixa de ser uma distorção conceitual; abaixo entenderemos melhor o porquê.
Carboidratos
Carboidratos em resumo
Para os humanos, os carboidratos são macronutrientes energéticos ternários (carbono, hidrogênio, oxigênio). Existem muitos tipos, que podem ser classificados de diferentes maneiras, por exemplo: com base na complexidade (monossacarídeos, dissacarídeos, oligossacarídeos, polissacarídeos), solubilidade em água, estrutura monomérica, organização polimérica, tipo de quaisquer ligações químicas interpostas entre os monômeros ( posição e natureza do vínculo) e disponibilidade relativa para humanos, etc.
Carboidratos de origem vegetal, animal e fúngica são conhecidos. Os digestíveis e absorvíveis fornecem 3,75 kcal / 1 g, enquanto os não disponíveis - principalmente de origem vegetal - desempenham o papel nutricional dos prebióticos (substrato energético da flora bacteriana fisiológica intestinal).
O glicídeo mais abundante no corpo humano, embora tecnicamente não essencial - porque em certa medida, sob certas condições e por um certo período de tempo pode ser produzido de forma endógena - é o glicose. O fato de não ser um nutriente essencial pode ser um conceito enganador. Muitos pensam que, justamente por isso, não é um nutriente tão importante; pelo contrário, para garantir a sobrevivência, o organismo teve que desenvolver um sistema de neoglicogênese (produção de glicose de outros substratos como aminoácidos, glicerol e ácido lático) e criar dois estoques diferenciados (na forma de glicogênio, um polímero de glicose): uma no fígado, para manter o açúcar no sangue constante - essencial para o funcionamento do cérebro - e outra intrínseca aos músculos esqueléticos. Os rins também contêm pequenos estoques de hidratos de carbono.
As fontes exógenas, portanto alimentos, de glicídeos são de origem vegetal. Fontes primitivas de carboidratos solúveis, simples ou dissacarídeos, são consideradas frutas (frutas cítricas, maçãs, peras, etc.), vegetais (abobrinha, aspargo, acelga, etc.), leite e mel. Sementes com amido, como cereais (trigo, arroz, milho, etc.), legumes (feijão, grão de bico, lentilhas, etc.), pseudocereais (quinoa, amaranto, trigo sarraceno, etc.), tubérculos fornecem carbono insolúvel, portanto complexo hidrata amiláceos (batata, batata doce, mandioca, etc.) e alguns frutos amiláceos (como castanhas e o fruto da fruta-pão); para uma digestibilidade adequada, estes requerem cozimento. Obviamente, todos os alimentos derivados ou processados que contêm esses ingredientes e açúcares sintéticos fornecem carboidratos.
A importância da glicose decorre do fato de existirem tecidos dependentes de glicose, cujo funcionamento e sobrevivência dependem da disponibilidade imediata (ou quase) desse substrato energético. É o caso do tecido nervoso central, glóbulos vermelhos e brancos, medula óssea, medula adrenal, retina, testículos e cristalino. Outros, por outro lado, como o tecido muscular (especialmente rico em fibras I e intermediários) podem funcionar "mais ou menos" corretamente, mesmo usando ácidos graxos e aminoácidos de cadeia ramificada.
Este é um ponto crucial para a compreensão do artigo. Dada a sua importância para os tecidos glicose-dependentes, sua entrada nessas células ocorre de forma direta, sem a necessidade de nenhum hormônio, graças à presença de transportadores de membrana da família GLUT, principalmente GLUT-1 e GLUT-3. Pelo contrário, em tecidos não dependente de glicose, particularmente no músculo esquelético, o GLUT-4 é generalizado, exigindo a presença de um hormônio chamado insulina. Em tecidos dependentes de insulina, esse hormônio funciona como a chave para o transportador GLUT-4.
Passemos agora a uma breve descrição da insulina e seus efeitos no metabolismo.
Insulina
O que é insulina?
Para entender completamente o que iremos desenvolver, é essencial esclarecer a relação entre carboidratos e insulina.
A insulina é um hormônio anabólico de natureza proteica - estimula a produção de IGF-1 - secretado pela porção endócrina do pâncreas. Sua produção é estimulada pela ingestão alimentar e absorção intestinal dos três macronutrientes calóricos (monossacarídeos, aminoácidos e ácidos graxos) e pelo álcool etílico. A extensão da insulinemia depende, em primeiro lugar, da importância da refeição, ou seja, da quantidade de macronutrientes energéticos introduzidos e, em segundo lugar, de sua composição.
Deve-se notar que carboidratos, proteínas e gorduras têm um impacto diferente na secreção do hormônio; por exemplo, para o mesmo tamanho de porção, carboidratos refinados e álcool parecem ser os mais eficazes. Isto é importante mas não tem em consideração um factor essencial, nomeadamente que os alimentos e refeições têm uma composição mista e, como tal, têm um tempo de digestão e absorção variável; quanto maior o tempo para os nutrientes entrarem no sangue, menor será o estímulo para a produção de insulina. Por exemplo, fibras, gorduras e proteínas diminuem a absorção de carboidratos.
As funções da insulina, reservadas aos tecidos de insulina funcionários, são para: permitir ou melhore a entrada glicose e seu uso celular, aminoácidos, ácidos graxos e potássio do sangue para as células; promover construção e inibir a degradação dos tecidos proteicos, reservas de glicogênio e de tecido adiposo; redução de lipólise (divisão de gorduras adiposas para fins energéticos) e consumo enérgico celular de ácidos graxos; otimizar a diferenciação celular; promover a produção de colesterol; contribuem para a sensação de saciedade após as refeições. Como mencionado acima, a insulina deve se ligar a um transportador chamado GLUT-4 para ser captada pelas células.
A quantidade de nutrientes consumidos, sua composição, produção de insulina e seu impacto nos tecidos são fatores intimamente relacionados à composição corporal - relação massa magra / massa gorda e sua extensão.
Refeição noturna
Por que a refeição noturna é considerada mais crítica do que as outras?
Voltando ao foco do artigo, vamos agora esclarecer por que a refeição noturna "deveria" ser mais crítica do que as outras. As razões são principalmente duas; vamos prosseguir com o pedido.
Horas noturnas e sensibilidade à insulina
Há vários anos, o estudo do biorritmo tem destacado a diversidade de produção, liberação e metabolismo de hormônios e neurotransmissores em um período de 24 horas. Esses mediadores químicos podem ser influenciados por estímulos externos como: refeições, jejum, treinamento físico, luz etc; interno, como estresse psicológico, gestação etc; ou ser "quase" totalmente independente. Para todos, porém, existe uma espécie de atitude, uma predisposição real, que determina uma flutuação mais ou menos significativa dos respectivos níveis sanguíneos. Algumas vezes é uma variação muito importante, como no caso da somatotropina (GH ou hormônio do crescimento) que aumenta durante o sono, enquanto para outras é quase marginal, por exemplo no caso do aumento da testosterona nas primeiras horas da manhã.
Mas o que a insulina tem a ver com isso, que, como dissemos, é principalmente influenciada pelas refeições? Simples. Insights sobre a ação da insulina revelaram que seu metabolismo, intimamente ligado ao da glicose, portanto dos carboidratos da dieta, é mais eficaz pela manhã do que à noite. A sensibilidade dos tecidos-alvo seria principalmente benéfica, portanto, não a estrutura química do mediador ou a produção pancreática.
Melhores resultados de sensibilidade à insulina em: menor permanência de insulinemia pós-prandial e glicemia, portanto, um metabolismo de carboidratos "mais magro"e conseqüente redução de lipogenesi (produção de gorduras a serem depositadas no tecido adiposo), redução da capacidade inibitório em lipólise e no uso celular de ácidos graxos. Por outro lado, como pode ser facilmente entendido, um efeito negativo seria obtido.
Noite e consumo de calorias
Falando de uma pessoa sedentária, sem necessidades ou hábitos particulares, é inegável que o período noturno é aquele caracterizado pelo menor gasto calórico em relação ao dia.
O jantar é a última refeição principal do dia, que - na ausência de um lanche antes do sono - antecipa o descanso da noite. Sabemos que cada refeição tem uma “função”, que é apoiar as atividades que irão decorrer nos horários seguintes. Entre estes, porém, não devemos esquecer o funcionamento e a substituição de tecidos e órgãos que não sejam simples músculos; logo, mesmo quando parado, o corpo precisa de água, proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas, minerais, etc. Por outro lado, logicamente, o consumo geral de energia é menor que o do dia, pois a atividade motora é menor. Na verdade, os músculos consomem a maior parte das calorias introduzidas com os alimentos e essa "lacuna" aumenta e diminui com o nível de movimento que caracteriza a vida diária.
Como o organismo trabalha principalmente com glicose, grande parte da composição da dieta (cerca de metade da energia total) é caracterizada pela presença de carboidratos. De acordo com o acima exposto, no entanto, estes não devem ser colocados na refeição da noite, uma vez que o gasto calórico que se seguirá é reduzido. Portanto, logicamente, os glicídeos devem ser distribuídos nas horas que antecedem um maior gasto energético, ou seja, pela manhã e até o almoço.
Ambos os argumentos são perfeitos; porém são "incompletas", enganosas, porque o que falta são justamente as considerações que se opõem às circunstâncias analisadas. Vamos entrar em detalhes.
Carboidratos da noite
Importância dos carboidratos à noite
Quem elimina carboidratos à noite geralmente planeja perder peso ou normalizar a tendência à hiperglicemia.
Vamos começar especificando que a composição da dieta varia principalmente de acordo com a atividade motora. Portanto, o que é verdade para uma pessoa sedentária pode ser incorreto para um atleta e vice-versa.
Em segundo lugar, para quem leu este artigo em busca de uma solução para perder peso com mais facilidade, esclareço que: o aumento ou redução do tecido adiposo se dá sobretudo pelo balanço energético; em termos de calorias, se como mais do que como, ganho peso, e se como menos, perco peso. Isso, se a diferença energética for significativa, ocorre independentemente da distribuição nutricional. No entanto, é inegável que a ação hormonal da insulina pode se tornar problemática, caso em que suas concentrações sanguíneas são excessivas e por muito tempo, especialmente na presença de muitos nutrientes energéticos.
Quando falamos sobre tecidos dependentes de glicose, mencionamos, em primeiro lugar, o sistema nervoso central; isso porque cerca de metade da glicemia diária - de um sedentário - é consumida por esses tecidos, em um total de cerca de 120 g / dia. Todos sabem que o sono é um momento essencial, mas poucos sabem por quê. Durante o sono, o cérebro não descansa, ele descansa recarrega. Esse processo complexo, portanto, precisa do suporte total da glicose no sangue, nutrida pela última refeição da noite e da regulação do fígado - por meio da glicogenólise, um processo mediado por outros hormônios como o glucagon, o "antagonista" da insulina. Isso significa que, em condições de desnutrição, excluir carboidratos do jantar pode não ter efeitos negativos; isso pode mudar se você estiver em uma dieta de perda de peso de baixa caloria e especialmente se for um tipo de baixo teor de carboidratos (baixo teor de carboidratos). Nesse caso, efeitos colaterais como perda de sono e falta de recuperação não são incomuns.
Para os entusiastas do esporte, a situação é ainda mais diferente. Principalmente nas atividades aeróbicas, o consumo de glicose é muito alto e, com ele, o de glicogênio muscular. Cria-se, portanto, uma dívida que, após uma refeição, lembra avidamente os carboidratos da dieta, compensando a perda imposta pelo exercício. Se os carboidratos da refeição seguinte forem insuficientes, a recarga de glicogênio do fígado (necessária para a manutenção glicêmica) também fica comprometida, aumentando o processo de neoglicogênese. Além disso, se a refeição em questão consistir em um jantar sem carboidratos, a própria recuperação muscular também fica comprometida, com relativa diminuição do desempenho. Os carboidratos pós-treino são, portanto, muito importantes e, se você quiser iluminar o jantar, pode tomá-los durante e imediatamente após o treino - especialmente se forem colocados no final da tarde ou à noite.
conclusões
Em conclusão, os carboidratos podem ser ingeridos à noite, mas de forma relacionada ao consumo energético diário, à composição geral das demais refeições e ao tipo de atividade motora (se praticada).
Evitá-los completamente, especialmente para um esportista, é totalmente contraproducente e até potencialmente prejudicial. Se, por outro lado, for uma pessoa sedentária, talvez com sobrepeso e com metabolismo de carboidratos comprometido, o jantar também pode ser estruturado sem carboidratos, desde que no resto do dia seja distribuída quantidade suficiente de carboidratos para manter a homeostase total do corpo. .
