Cardio para um corpo tonificado
Todos desejam ter um corpo perfeito para si e para agradar aos outros. Hoje em dia, a estética é considerada um fator muito essencial, especialmente entre os jovens.
Existem muitas maneiras de mudar melhor o seu corpo; nutrição desempenha um papel fundamentalde fato, uma alimentação saudável e balanceada estimula naturalmente a mudança na composição corporal.
Outro fator de influência é o treinamento de resistência na sala de musculação, sem negligenciar o treinamento cardiovascular, pois afeta positivamente sua capacidade de queimar a gordura corporal armazenada. Definitivamente melhorando seu desempenho.
Uma dica é integrar exercícios de cardio específicos (LISS e HIIT) em sua rotina de treinamento. É uma ótima maneira de melhorar o desempenho muscular e cardiovascular, queimar a gordura corporal armazenada ajuda a aumentar a velocidade, potência e força.
Se você deseja estar realmente em forma, ter um corpo tonificado e magro, deve combinar os exercícios aeróbicos com a rotina normal da sala de musculação.
LISS Cardio
LISS cardio (Low Intensity Steady State) é uma ótima maneira de queimar a gordura corporal armazenada, pode ser feito por qualquer pessoa, em qualquer lugar, a qualquer hora.
Como o nome sugere, não é muito cansativo para o corpo e pode melhorar significativamente a sua forma física, a ação cardiovascular e a capacidade de oxidar (decompor) a gordura como fonte de energia.
Eu sugiro fazer cardio LISS 3-5 vezes por semana por 30-60 minutos, melhor se em jejum (assim que você acordar antes de comer) ou após o treinamento de resistência, isso ocorre porque a quantidade de carboidratos disponíveis é menor, permitindo que você trabalhe a 60-70% da frequência cardíaca máxima (HRMax), que irá permitem que você use a gordura corporal armazenada como a principal fonte de energia.
Para encontrar a quantidade ideal de gordura para queimar, basta preencher a seguinte equação:
NOTA: exemplo construído em Luca de 27 anos
220-27 (sua idade) = 193
60% = 193 x 0,6 = 115,8
70% = 193 x 0,7 = 135,1
A quantidade de gordura a queimar está entre 115 e 135 para Luca.
É recomendado que você tome 10g de pó de BCAA no intervalo de tempo entre o treinamento de resistência e o treinamento cardiovascular para evitar quebra muscular. Como alternativa, você pode tomar um copo medidor de Healthiergang Impact Whey Isolate antes do treino.
LISS & HIIT
Se o seu físico é forte e não sujeito a lesões, então também é possível integrar um treino de cardio HIIT, pessoalmente prefiro fazer o treino de cardio LISS às segundas, quartas e sextas-feiras, após o treino de resistência e fazer o treino de cardio HIIT no Terças e quintas com pelo menos 48 horas de descanso que ajuda a maximizar a gordura queimada através do EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-treino) e permitir a recuperação do meu corpo e do SNC (Sistema Nervoso Central).
Como o nome sugere, a diferença entre LISS e HIIT cardio é a frequência. HIIT cardio (High Intensity Interval Training) é muito mais cansativo para o corpo, mas também mais produtivo, pois permite queimar calorias até 48 horas após o treino, melhorando o condicionamento cardiovascular, velocidade, força e potência.
Cartão de exemplo
Aqui está um exemplo de treino cardiovascular HIIT:
- Rodadas 10
- 20 minutos de esteira em declive com esforço máximo
- 60 segundos de recuperação
Dependendo de suas habilidades, você pode aumentar os tempos, aumentar o período de descanso entre as voltas, dando-se tempo suficiente para recuperar o fôlego após o sprint de 20 segundos.
conclusão
Portanto, se você faz pouco cardio, é recomendável adicionar um treino cardio LISS ou HIIT à sua rotina de exercícios, a fim de queimar mais gordura corporal e alcançar um condicionamento físico perfeito, tonificado e magro.
Irá também contribuir para o bom funcionamento do sistema cardiovascular, melhorando também o desempenho muscular ao tornar mais eficiente a fase de bombagem de oxigénio e nutrientes para o sangue, essencial para a fase de recuperação.
