Qual é o Chin Up?
O termo queixo para cima indica um exercício ou uma variação do movimento de tração vertical. Geralmente o queixo para cima indica a variante desse movimento que envolve uma pegada supina da barra.
Existem muitos mal-entendidos sobre os termos e nem mesmo faz muito sentido insistir muito em qual termo preciso deve ser usado para indicar essa variante precisa. Deve-se notar que neste artigo é feita referência ao "queixo para cima" como a variante que fornece uma pegada em decúbito dorsal, enquanto o "puxar para cima" se refere à variante que fornece uma pegada de bruços.
O queixo para cima é um ótimo exercício para treinar os músculos das costas e do braço. Observando a atividade muscular sob estresse, foi demonstrado que o trabalho realizado pelo dorsal é quase o mesmo tanto no queixo para cima quanto no puxão para cima. O queixo para cima conta com uma contribuição adicional dos músculos bíceps, enquanto no pull up a maior contribuição é do músculo braquiorradial.
Execução do queixo
O queixo para cima é um exercício de cadeia cinética fechada. Por definição, isso significa que os membros ficam fixos enquanto o corpo se move. Para realizar este exercício, você não precisa de muito equipamento: você só precisa de algo firme para se segurar e, possivelmente, algum peso para carregar peso adicional.
Tudo o que você precisa é de uma barra pull-up e do peso de seu corpo.
1. Segure a barra aproximadamente na largura dos ombros - com as palmas das mãos voltadas para você.
2. Estenda os braços. Comprima as omoplatas - isso garantirá que seus dorsais e rombóides sejam ativados durante o exercício.
3. Levante seu corpo. Guie os cotovelos em direção ao quadril - pare quando eles estiverem alinhados com o seu corpo ou quando o seu peito tocar a barra.
4. Mantenha o controle durante a fase de abaixamento.
Se você estiver tendo dificuldades, tente usar um banco ou degrau para ajudá-lo a se posicionar.
Variações do exercício do queixo para cima
Elevação assistida:
Uma barra fixa pode ser bastante desafiadora para iniciantes. É possível progredir para flexões completas usando uma máquina de pulôver assistida encontrada na maioria das academias.
Você pode escolher a quantidade de peso que deseja ajudar, o que significa que você está levantando menos do que o seu peso corporal, o que deve tornar o exercício mais fácil.
Conforme você fica mais forte, você será capaz de reduzir o peso da assistência, antes de finalmente tentar executar o queixo completo.
Negativo queixo erguido:
O queixo negativo envolve apenas a fase de abaixamento do exercício, mas ainda é uma ótima maneira de aumentar a força.
Você pode ficar em pé em uma caixa ou banco de modo que seu queixo fique acima da barra. Tire os pés da caixa e abaixe-se até que os braços estejam totalmente estendidos e os pés toquem o chão. Portanto, volte para o banco e comece de novo.
Isso pode ajudar a aumentar a força ao longo do tempo para permitir que você comece a controlar o peso corporal de forma mais confortável.
Queixo Pesado:
Ok, então você aperfeiçoou seu queixo e quer torná-lo mais difícil - isso significa adicionar mais peso.
A maneira mais fácil de adicionar peso é usando um cinto de mergulho ou simplesmente segurando um haltere entre os pés. Conforme você fica mais forte, você será capaz de aumentar gradualmente o peso.
Vantagens de Chin Up
O queixo para cima, assim como o puxão para cima, é um exercício fundamental e excelente para treinar a musculatura das costas e dos braços. Esses dois exercícios podem parecer semelhantes, mas na verdade são complementares.
No geral, é um dos melhores exercícios que você pode fazer na academia.
Essa consideração não é acidental, mas se baseia em vários princípios. Ao analisar o movimento que a articulação do ombro deve realizar, é possível traçar várias considerações.
Em primeiro lugar, o queixo para cima requer que os braços estejam localizados mais à frente do corpo do que para puxar para cima. Isso significa que a função de extensão do ombro do músculo dorsal é mais enfatizada, enquanto no pull up, maior ênfase é dada à adução lateral desta articulação.
O fato de a extensão ser mais enfatizada significa que os trapézios médios e baixos também estão mais envolvidos. Também pode ser visto que o movimento fornece uma amplitude completa de movimento para os dorsais.
Este é considerado um fator privilegiado em termos de hipertrofia muscular de fato quando um alongamento máximo do músculo é obtido na posição excêntrica há uma maior resposta hipertrófica devido à maior liberação de hormônios anabólicos (IGF-1 e MGF). Isso torna os movimentos de puxar verticais "obrigatórios" no programa de treinamento das costas.
O benefício é também para os músculos que flexionam o braço que, participando de um movimento multiarticular, podem se beneficiar de um estímulo devido ao alto peso que têm para movimentar. Por fim, o fato de o exercício possuir uma cadeia cinética fechada permite que o corpo recrute melhor os músculos envolvidos no movimento e coloque as articulações em menor risco. Além disso, o músculo é trabalhado em uma inserção diferente daquela que seria estimulada em um movimento com corrente cinética aberta (máquina lat).
Freqüência de treinamento
Os movimentos de tração vertical podem ser incorporados até 2 ou 3 vezes em sua rotina de treinamento. Abaixo está uma proposta de treinamento com base em 2 sessões semanais. A primeira sessão pode envolver repetições baixas com uma carga adicional, enquanto a segunda sessão pode envolver repetições mais altas sem adicionar peso.
Erros comuns e como corrigi-los
Glúteo umeral anterior
O glúteo umeral anterior é um erro comum durante as flexões e ocorre quando a articulação do ombro é empurrada para a frente no encaixe, o que pode causar dor no ombro.
É extremamente importante manter o controle e a postura durante todo o movimento. Mantenha os ombros para trás e o peito erguido. Lembre-se, qualidade acima de quantidade.
Momentum
Usar o impulso para balançar as pernas pode lhe dar mais impulso na subida, mas não o ajudará a ganhar massa muscular e força.
Deixe seu ego na porta. Movimentos lentos e controlados e boa técnica permitirão que você aproveite ao máximo este exercício desafiador. 7
conclusão
O queixo para cima é um dos exercícios para a parte superior do corpo mais eficazes que você pode adicionar ao seu treino, ajudando a melhorar sua força, postura e estética física.
Este exercício fortalece vários grupos musculares importantes e pode ser facilitado ou dificultado, dependendo de suas necessidades.
Portanto, seja você um iniciante ou um frequentador de academia experiente, não se esqueça de adicionar flexões ao seu treino.
Nossos artigos devem ser usados apenas para fins informativos e educacionais e não devem ser considerados conselhos médicos. Se você estiver preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos dietéticos ou fazer grandes mudanças em sua dieta.
