O exercício de dobrar ou crunch de livreto, também conhecido como V-up ou Jackknife Sit-Up, é um bom exercício para o abdômen.
Abs alto, abs baixo? Como já dissemos várias vezes, essa distinção não faz sentido: o músculo que vamos treinar é o reto abdominal, um único grande músculo que se origina nas costelas e se insere no púbis.
Il mastigar um libreto, é assim denominado porque o exercício consiste em "fechar" como um livro, aproximando-se simultaneamente do tronco e das pernas esticadas a partir da posição deitada.
A execução envolve o atleta deitado de costas em uma esteira com as pernas juntas e esticadas e os braços estendidos paralelamente sobre a cabeça, todos os membros apoiados no chão.
A posição inicial requer que ambas as pernas e os braços sejam levantados cerca de dez centímetros e eles não irão mais repousar no chão durante toda a série.
Neste ponto o atleta levantará as pernas até chegarem a 90 ° em relação ao solo e ao mesmo tempo fará o mesmo com os braços, levantando o tronco e descolando a parte superior das costas em busca de um "fecho de livro" . Nesta fase, é importante manter os olhos voltados para os pés e expirar completamente.
Quem quiser intensificar o exercício pode manter a contração isométrica por 1 ou 2 segundos nesta posição.
Então, com um movimento lento e controlado, você retorna à posição inicial enquanto inspira.
Erros a evitar
Suas costas não devem sair do chão completamente, a parte lombar deve permanecer sempre apoiada. O movimento deve ser lento e controlado, não se deve atirar para fora com os braços. O trabalho deve focar nos abdominais, sem envolver demais os demais músculos envolvidos no movimento. Pernas e braços não devem ser colocados no chão durante o exercício, para manter uma tensão constante nos abdominais.
Variantes do Book Crunch
Fechos dobráveis em banco plano
O atleta senta na beirada do banco e coloca as mãos atrás de si, apoiando-se no próprio banco de forma a empurrar as costas para cima, enquanto as pernas ficam esticadas e retas para a frente. O movimento consiste em trazer os joelhos em direção ao tronco mantendo as costas paradas e, em seguida, retornar à posição inicial. A redução da base de apoio e da altura ao solo põe inevitavelmente em causa a capacidade de equilíbrio e, consequentemente, uma forte ativação dos músculos abdominais e lombares também como estabilizadores do corpo em condições de desequilíbrio.
O apoio das mãos deve servir apenas para evitar a perda de equilíbrio durante a fase de abertura do movimento e não para exercer empurrão com os ombros e braços.
Fechos dobráveis com bola suíça
o atleta deita-se de costas no chão segurando a bola com as mãos e as pernas levantadas do chão; ele fará o movimento de trituração do livro e quando atingir a posição máxima de fechamento, ele moverá a bola entre os pés e retornará à posição inicial, então fará o mesmo movimento devolvendo a bola em suas mãos.
Fecho de livro com medicine ball
o atleta deita-se de costas no chão com as pernas esticadas e os pés juntos, segurando uma medicine ball com as duas mãos acima da cabeça; ao mesmo tempo que levanta as pernas e o torso do chão, trazendo os braços para a frente até que a bola toque nos tornozelos, vai inverter o movimento para voltar à posição inicial. Usar uma medicine ball como uma sobrecarga tornará o exercício mais pesado.
conclusões
Il O livreto de crunch é um bom exercício para treinar o abdômen, muito mais difícil e cansativo do que crunches normais. Portanto, eu recomendo chegar lá passo a passo, começando com crunches normais e crunches reversos, e não recomendo oferecê-los para iniciantes. Nas primeiras vezes pode ser feito na sua versão mais simples do que manter os joelhos dobrados e finalmente conseguir fazer os fechamentos reais do livro e também usar uma sobrecarga como um disco ou uma medicine ball.
Como todos os abdominais, tensiona as costas e, portanto, não deve ser realizado em caso de problemas na região lombar.
