Introdução
A dor nas costas é um sintoma muito comum na gestante: geralmente, surge a partir do quinto ao sexto mês de espera e se intensifica à medida que a gravidez avança, quando as mudanças por que passa o corpo da futura mãe se tornam mais relevantes. Em alguns casos, é real ciática, que pode ser aliviado com exercícios específicos.
O que é isso
Ciática, mais corretamente lombociatalgia, é um problema comum da coluna vertebral. É sobre uma síndrome dolorosa que envolve a parte lombar ou lombossacra da coluna vertebral e se irradia até as pernas. E causada por irritação do nervo ciático que começa na coluna lombar ou inferior e percorre todo o membro inferior. Pode causar dor que se espalha das nádegas e quadril até a coxa e é profunda e opaca em alguns casos, enquanto em outros é aguda e aguda e pode ser de intensidade variável.
Causas da ciática durante a gravidez
Normalmente, a dor ciática é causada por problemas de coluna lombar, como um disco protuberante ou hérnia. Também pode ser causado por mudanças ósseas, tais como estenose espinhal, osteoartrite, doença degenerativa do disco, espondilolistese. Na verdade, todas essas são situações que podem exercer pressão sobre o nervo ciático. A gravidez também é uma causa comum de ciática: estima-se que 50 a 80% das mulheres grávidas sofram de dores nas costas. Em primeiro lugar, a culpa deaumento em alguns hormônios, como relaxina, que pode causa afrouxamento e alongamento dos ligamentos, especialmente na região pélvica. O peso da criança só piora as coisas, pois coloca pressão adicional na pélvis e nas articulações do quadril. Ocasionalmente, a posição do bebê também pode irritar o nervo ciático.
Exercícios úteis
Massagem, tratamento quiroprático e fisioterapia podem ser usados para tratar a dor ciática durante a gravidez. O autotratamento também é muito útil, o que inclui exercícios para ajudar a alongar os músculos da perna, nádegas e quadril, reduzindo assim a pressão sobre o nervo ciático. Algumas mulheres também consideram os exercícios leves, como natação, úteis - a água ajuda a sustentar o peso do bebê. Aqui estão alguns movimentos muito úteis para aliviar a dor ciática e o desconforto durante a gravidez.
Alongamento na mesa
Este exercício ajuda a alongar os músculos das costas, nádegas e parte posterior das pernas.
Equipamento necessário: uma mesa.
Músculos envolvidos: lombar, estabilizadores da coluna, isquiotibiais.
execução
- Fique em frente a uma mesa com os pés um pouco mais largos que os quadris.
- Incline-se para a frente com as mãos apoiadas na mesa. Mantenha os braços retos e as costas retas.
- Afaste os quadris da mesa até sentir um alongamento na parte inferior das costas e na parte posterior das pernas. Você também pode mover os quadris de um lado para o outro para aumentar o alongamento da região lombar e dos quadris.
- Mantenha essa posição por 30 segundos a 1 minuto.
- Repita duas vezes ao dia.
Alongamentos dos flexores do quadril
I Os flexores do quadril são os músculos localizados ao longo da parte frontal do quadril que ajudam a mover a perna para a frente durante movimentos como caminhar. Muitas mulheres têm flexores de quadril tensos durante a gravidez. Isso pode afetar o alinhamento pélvico e a postura, causando dor.
Equipamento necessário: nenhum.
Músculos alvo: flexores do quadril.
execução
- Fique de quatro.
- Traga o pé direito à sua frente, de modo que o quadril e o joelho formem um ângulo de 90 graus.
- Levante o tronco, levando as mãos aos quadris.
- Desloque o peso para a frente sobre o joelho direito (tome cuidado para não ultrapassar o joelho com o pé), alongando o quadríceps esquerdo, até sentir um alongamento na frente do quadril e da perna de trás.
- Segure por 30 segundos e repita do outro lado.
Alongamento do músculo piriforme
O músculo piriforme é um músculo profundo das nádegas. Quando está contraído, pode irritar o nervo ciático. Este trecho vai ajudar aliviar a tensão no músculo, ajudando a reduzir a dor ciática.
Equipamento necessário: nenhum.
Músculo alvo: piriforme.
execução
- Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Dobre a perna esquerda e descanse o tornozelo esquerdo no joelho direito.
- Mantendo as costas retas, incline-se para a frente até sentir um alongamento nas nádegas.
- Mantenha a posição por 30 segundos.
- Repita do outro lado.
- Execute conforme necessário.
Posição de ioga do pombo
Esta popular postura de ioga ajuda aliviar a dor da ciática durante a gravidez. Com algumas pequenas modificações, pode ser praticado confortavelmente durante a gestação.
Equipamento necessário: toalha enrolada ou bloco de ioga.
Músculos alvo: rotadores e flexores do quadril.
execução
- Fique de quatro.
- Deslize o joelho direito para a frente de modo que ele pare em suas mãos. A perna é dobrada, com o pé direito na frente da virilha esquerda.
- Deslize a perna esquerda para trás, esticando-a e mantendo a parte de trás do pé no chão. Coloque a toalha enrolada ou o bloco de ioga sob o quadril direito. Isso facilitará o alongamento e deixará espaço para a barriga.
- Incline-se para a frente com a perna direita. Lentamente, abaixe-se até o chão, colocando um travesseiro sob a cabeça e os braços para apoiá-lo.
- Mantenha a posição por 1 minuto. Repita do outro lado. Repita algumas vezes ao longo do dia.
