Combine ginástica e musculação
Freqüentemente, acabamos em algum tipo de conflito entre o treinamento de peso corporal e o treinamento com halteres e com barra. Essa rivalidade não deve existir, pois esses dois tipos de treinamento não devem ser opostos, mas complementares. O treinamento com peso corporal oferece vantagens e desvantagens, assim como o treinamento com pesos.
A solução é aproveitar esses recursos para aproveitar ao máximo seu treinamento e, em última análise, direcionar o máximo de esforço para seus objetivos pessoais.
A vantagem do treinamento com pesos é certamente que ele é mais simples tanto em termos de padrões motores quanto de progressão. Por exemplo, um movimento de imprensa militar é certamente mais fácil de executar do que um push up com a mão completa (flexões verticais de ROM completo), bem como a progressão, no primeiro caso, é limitada a adicionar peso na barra.
No segundo caso, a execução correta depende de muitos outros fatores e é muito mais difícil isolar o movimento a um determinado distrito muscular. Isso significa que ganhos de força e massa muscular podem ser alcançados mais facilmente.
Por outro lado, os exercícios de corpo livre proporcionam satisfações únicas: saber gerir totalmente o seu corpo e até realizar movimentos impensáveis dá uma grande satisfação; também esses exercícios
podem ser realizados em qualquer lugar, é algo que sempre nos acompanha.
Dois estilos de treinamento são propostos a seguir, um focado na ginástica e outro no levantamento de peso.
Exercícios de peso corporal para apoiar os pesos
Os exercícios de peso corporal permitem que você obtenha benefícios que os pesos não podem oferecer. Se quiser aprender a criar tensão em todo o corpo, você precisa treinar com o corpo. além disso, o movimento em cadeia cinética fechada representa um estímulo diferente para os músculos.
Caso o objetivo do seu treinamento seja progredir na sala de musculação, os exercícios de peso corporal podem ser uma ajuda válida. Esses exercícios devem atender aos critérios:
- O fator limitante deve ser o componente muscular, não o equilíbrio ou a mobilidade
- O padrão de movimento deve refletir o movimento no qual você deseja progredir
Um exemplo poderia ser o seguinte: se você deseja progredir na pressão militar (avanço lento), não pode pensar em usar uma flexão de 90 graus como um exercício complementar, mesmo que os músculos do ombro estejam fortemente envolvidos. Isso ocorre porque o exercício requer boa mobilidade, que requer trabalho dedicado para ser alcançado. Um push-up de apoio de mão também não é uma boa escolha porque o fator limitante passa a ser o equilíbrio, e não a força dos músculos que fazem a pressão.
Um bom exercício complementar seria flexões de pé contra a parede, com o abdômen voltado para a parede. O movimento reflete bem a imprensa militar, o equilíbrio não é o fator limitante e a mobilidade necessária não é muito.
Este conceito se aplica a exercícios básicos, como supino, remo e outros exercícios de cadeia cinética aberta. No caso do treinamento de perna, a importância do treinamento explosivo não deve ser subestimada. Por exemplo, se você quiser progredir no agachamento, uma boa ideia pode ser o salto vertical.
Treinamento com pesos para apoiar a calistenia
A maioria das habilidades de média e alta intensidade requerem muita força específica e domínio de execução. Por exemplo, para realizar uma flexão com a mão completa, você precisa ser capaz de manter o equilíbrio durante todo o movimento.
Esse domínio exige prática, prática e mais prática. Mas o treinamento com pesos também tem seu valor na ginástica. músculos desenvolvidos permitem expressar maior força e realizar movimentos mais complexos com o corpo, além de ter um físico mais satisfatório.
O treinamento com pesos é mais voltado para os músculos periféricos, como braços e ombros. Também é uma boa ideia continuar realizando movimentos básicos como supino militar, supino reto, levantamento terra, agachamento e estocadas.
Um exemplo simples seria inserir 3 ou 4 séries para bíceps, tríceps e ombros ao final de cada sessão de treinamento de estilo calistênico; isso não deveria demorar mais de 15? 20 minutos adicionais. Além disso, seria aconselhável dedicar dois dias ao treinamento das pernas, para permitir que os músculos do tronco e dos braços se recuperassem dos treinos.
Por fim, dedique um dia aos movimentos fundamentais com pesos e, talvez, dedique 20 minutos ao final da sessão para realizar a progressão das habilidades que está treinando.
Um exemplo seria fazer uma sessão começando com prensa militar, limpa, puxada com peso, mergulho com peso, remo e terminar com 10 minutos de isometrias de straddle planche e 10 minutos.
di isomentrie no straddle da alavanca dianteira.
