Você costuma ficar com raiva, mas não sabe como controlar a raiva e perder o controle? Você não é o único. Aconteceu com todos nós. Na verdade, a raiva é uma resposta que é ativada quando sentimos que nossas expectativas foram frustradas ou que as coisas não estão indo de acordo com nossos planos.
Quando descarregamos nossa raiva, frequentemente dizemos ou fazemos coisas das quais nos arrependemos mais tarde. Como disse Ambrose Bierce, um escritor americano, "fale sem controlar a raiva e você fará o melhor discurso do qual pode se arrepender". É por isso que é essencial aprendermos a controlar os ataques de raiva e, se possível, evitá-los.
A lenda dos dois lobos que nos ajuda a entender a raiva
Dizem que um dia um velho Cherokee achou que era hora de passar uma lição de vida para o neto. Ele pediu-lhe que o acompanhasse até a floresta e, sentado sob uma grande árvore, começou a lhe contar sobre a luta que ocorre no coração de cada pessoa:
“Caro sobrinho, você deve saber que na mente e no coração de cada ser humano existe uma luta perene. Se você não está ciente disso, mais cedo ou mais tarde ficará assustado e ficará à mercê das circunstâncias. Essa batalha também existe no coração de uma pessoa idosa e sábia como eu.
“Dois lobos enormes vivem em meu coração, um branco e outro negro. O lobo branco é bom, gentil e amoroso, ama a harmonia e só luta quando precisa se proteger ou cuidar de seus entes queridos. O lobo preto, por outro lado, é violento e está sempre zangado. O menor contratempo desencadeia sua raiva, pela qual ele luta constantemente sem motivo. Seu pensamento está cheio de ódio, mas sua raiva é inútil porque só lhe causa problemas. Todos os dias esses dois lobos lutam no meu coração ”.
O neto perguntou ao avô: "No final, qual dos dois lobos ganha a batalha?"
O velho respondeu: “Ambos, porque se eu alimentasse apenas o lobo branco, o lobo preto se esconderia na escuridão e assim que eu me distraísse, ele atacaria mortalmente o lobo bom. Ao contrário, se eu prestar atenção e tentar entender sua natureza, posso usar sua força quando precisar. Para que os dois lobos possam conviver com uma certa harmonia ”.
O neto ficou confuso: "Como é possível que os dois ganhem?"
O velho Cherokee sorriu e explicou-lhe: “O lobo negro tem algumas qualidades que podemos precisar em certas situações, é imprudente e determinado, é também esperto e tem os sentidos muito aguçados. Seus olhos acostumados às trevas podem nos alertar do perigo e nos salvar.
"Se eu alimentar os dois, eles não terão que lutar ferozmente um com o outro para conquistar minha mente, então posso escolher a qual lobo recorrer a cada vez."
O que precisamos entender para controlar a raiva?
Essa antiga lenda nos deixa uma lição muito valiosa: a raiva reprimida é como um lobo faminto, muito perigoso. Se não soubermos como controlá-lo, ele pode assumir o controle a qualquer momento. Por isso, não devemos ocultar ou reprimir os sentimentos negativos, mas aceitá-los, compreendê-los e redirecioná-los.
Quando temos um acesso de raiva, ocorre um verdadeiro sequestro emocional. A amígdala, estrutura do cérebro, assume e "desconecta" os lobos frontais, que nos permitem refletir e controlar a nós mesmos. Portanto, quando estamos com raiva, podemos acabar dizendo ou fazendo coisas das quais nos arrependeremos mais tarde.
No entanto, a raiva também é uma emoção com grande poder energizante. Ele nos empurra para a ação e, sob certas condições, pode ser tão necessário quanto o medo. Às vezes, por exemplo, as injustiças nos deixam com raiva. Ou ficamos com raiva porque alguém machucou outras pessoas. Nesses casos, a raiva é perfeitamente compreensível.
Isso significa que não devemos demonizar a raiva, mas aceitá-la como uma emoção extra. Quando acreditamos que somos pessoas más porque sentimos raiva ou raiva, tendemos a esconder essas emoções, até de nós mesmos, de modo que é mais provável que explodamos quando há muita pressão.
Por outro lado, às vezes a raiva não expressa pode causar outros problemas. Pode levar, por exemplo, a comportamentos passivo-agressivos, como vingar-se indiretamente das pessoas, sem dizer o porquê, em vez de enfrentá-las, ou ainda pode levar ao desenvolvimento de uma personalidade marcada pelo cinismo e pela hostilidade.
Portanto, a chave para controlar a raiva é reconhecer seus sinais antes de chegar ao ponto sem volta. Portanto, podemos aproveitar seu enorme impulso psicológico sem cair em sua rede. Precisamos aprender a canalizar a raiva e expressá-la de forma assertiva.
15 técnicas para controlar a raiva
1. Tempo limite
Essa técnica de controle da raiva é muito simples: consiste em fazer uma pausa mental antes de responder. Na realidade, a raiva não é como um vulcão que explode inesperadamente, mas sim um processo no qual a raiva e a fúria estão crescendo e se fortalecendo. Portanto, quando você notar os primeiros sinais de raiva, faça uma pausa mental - você pode contar até 10, respirar fundo ou fazer algo que o relaxe. Com este truque simples, você pode estabelecer uma distância psicológica e recuperar o controle de suas emoções.
2. Torne-se um observador externo
Quando você coloca o dedo no orifício de saída de água de uma torneira, obtém um jato mais potente que pode direcionar à vontade, mas se pressionar demais ou obstruir muito a mangueira, a água se expandirá em todas as direções, para fora de ao controle. O mesmo acontece com a raiva quando você tenta suprimi-la ou escondê-la; chegará um ponto em que você não será mais capaz de controlar as consequências. Qual é a solução? Retire o dedo da torneira, deixe a raiva fluir e observe-a como se você fosse um experimentador em um laboratório. Você tem que procurar aquelas coisas que te ajudam a se acalmar e a canalizar essa raiva, como dar uma caminhada, ouvir música, respirar profundamente ...
3. Encontre a fonte da raiva
A escrita tem um enorme poder catártico, então você pode tirar proveito disso para aprender a controlar a raiva. Se você tende a ficar com raiva com frequência e a ter acessos de raiva, recomendamos que mantenha um diário terapêutico. Responda a estas três perguntas: 1. O que ou quem está deixando você com raiva 2. Por que essa pessoa / situação está deixando você nervoso? e, finalmente, 3. Como você pode usar essa raiva a seu favor? Não se esqueça de que também existe uma raiva mais "positiva". Por exemplo, se você está com raiva, pode ser uma boa hora para praticar esportes; portanto, você não apenas relaxará, mas também melhorará seu desempenho e saúde. Lembre-se de que a raiva nada mais é do que energia, então você pode usá-la a seu favor, canalizando-a por meio de uma atividade que seja útil para você.
4. Expresse o que você sente de forma assertiva
O fato de sermos capazes de controlar a raiva não significa que devemos escondê-la ou sentir vergonha. Às vezes é importante que nosso interlocutor entenda como ele nos fez sentir para que a situação não volte a acontecer. Em caso afirmativo, explique o motivo de sua raiva da maneira mais clara, direta e calma possível. Às vezes, o simples fato de reconhecer que estamos com raiva e apontar isso para a outra pessoa tem um poder catártico que nos ajuda a nos acalmar e a liberar a tensão. Como regra geral, as emoções não devem ser negadas ou escondidas, você só precisa expressá-las de forma assertiva, sem prejudicar o outro.
5. Fale em primeira pessoa
Quando ficamos com raiva, temos tendência a falar em termos mais gerais ou mesmo a acusar o nosso interlocutor. Dessa forma, geramos um mal-estar que nos levará a um beco sem saída. Portanto, uma técnica muito simples para controlar a raiva é sempre falar na primeira pessoa, evitar apontar o dedo um para o outro, expressar suas idéias e emoções, responsabilizando-se por elas. Reconhecer que está com raiva, por exemplo, é um bom começo.
6. Não generalize
Palavras como "nunca" ou "sempre" são comuns quando estamos irritados e com raiva, mas servem apenas para colocar lenha na fogueira. Portanto, quando você estiver chateado, tente não generalizar, seja específico e concentre-se no problema a ser resolvido. Lembre-se de que a lógica sempre supera a raiva, pois a raiva se alimenta da irracionalidade. Assuma o controle do problema e não o contorne, tente chegar a um acordo que seja satisfatório para ambos.
7. Pense em termos de soluções
A maioria das pessoas pensa em termos de problemas, especialmente quando experimentam emoções negativas como raiva e fúria, porque desenvolvem uma espécie de visão de túnel que não lhes permite ver além do que os frustra. Dessa forma, todos se barricam atrás dos problemas e eles crescem. No entanto, como a raiva geralmente surge de desentendimentos e conflitos, focar em possíveis soluções pode reverter a situação, fazendo com que ambos os lados ganhem. Portanto, é melhor que você não se concentre nos problemas, mas nas soluções possíveis.
8. Projete para o futuro
A raiva tem o poder de mudar a importância das coisas. Quando ficamos com raiva, o absurdo fica maior diante de nossos olhos e ficamos ainda mais irritados. Quando ficamos com raiva, perdemos a perspectiva e nos tornamos pessoas mais egoístas, o que afeta profundamente as pessoas ao nosso redor. Portanto, da próxima vez que você ficar com raiva, pergunte-se: O que está me deixando com raiva, isso fará diferença em 5 anos? Provavelmente não. Portanto, com esta pergunta muito simples você pode reconsiderar a situação e adotar uma perspectiva mais racional e objetiva.
9. Aplicar reestruturação cognitiva
Para controlar a raiva, você precisará mudar sua maneira de pensar. Quando ficamos com raiva, nosso diálogo interno muda para refletir essas emoções, mas, ao fazê-lo, corremos o risco de acabar exagerando tudo. Portanto, preste mais atenção ao que você diz a si mesmo quando fica com raiva. Tente substituir esses pensamentos por outros mais racionais. Por exemplo, em vez de dizer a si mesmo: “Isso é terrível, acabou”, você pode dizer a si mesmo que é frustrante e compreensível ficar chateado, mas que não é o fim do mundo.
10. Não finja estar certo a todo custo
Na raiz da raiva, muitas vezes há uma mensagem muito simples: "Quero que as coisas sigam do meu jeito." Pessoas que ficam com raiva muitas vezes pensam que têm a verdade em mãos, então qualquer coisa que bloqueie seus planos torna-se automaticamente uma afronta difícil de tolerar. Portanto, para aprender a controlar a raiva, é essencial livrar-se da necessidade de estar certo. Simplesmente temos que presumir que a maioria dos conflitos e problemas que surgem na vida cotidiana não são uma afronta pessoal.
11. Deixe de lado o rancor
Às vezes, a raiva não é causada pela situação que vivemos, mas por nossas experiências anteriores, mesmo que nem sempre estejamos cientes disso. Ou seja, chegamos a uma determinada situação carregando uma grande carga de ressentimento. Desse modo, o que quer que a outra pessoa diga ou faça, isso se tornará o estopim que acendeu uma raiva que já estava prestes a explodir. Portanto, para controlar a raiva, é essencial abandonar o ressentimento. Lembre-se sempre de um velho provérbio: “Se você me engana pela primeira vez, a culpa é sua, se você me engana pela segunda vez a culpa é minha”.
12. Procure o lado divertido
Pode parecer uma missão impossível. Na verdade, quando estamos com raiva, é difícil ver as coisas com senso de humor. No entanto, o "humor bobo" é uma estratégia muito eficaz para controlar a raiva. Não se trata de rir dos problemas esperando que desapareçam, mas apenas de neutralizá-los e gerar um estado de espírito que permita enfrentá-los de forma mais construtiva. Você pode fazer uma piada, que não é sarcástica (porque senão só servirá para aquecer ainda mais os espíritos), ou ainda recriar mentalmente a situação que está vivendo, acrescentando detalhes fofos ou malucos.
13. Reconhecer e evitar gatilhos
Todos nós temos manchas vermelhas, situações ou pessoas que nos irritam e nos fazem perder a paciência. Reconhecer os pontos sensíveis que nos fazem pular nos ajudará a controlar nossa raiva. Não se trata de fugir dos problemas e evitar nosso estilo de enfrentamento, mas, tanto quanto possível, é conveniente evitar situações que podem gerar raiva. Por exemplo, se você tende a discutir com seu parceiro quando chega do trabalho porque está cansado, evite assuntos delicados até poder relaxar. Se você sabe que vai enfrentar situações que podem irritá-lo, é aconselhável fazer primeiro um pequeno exercício de visualização: imagine como você se comportará na situação em questão e pense nos problemas que podem surgir. Se você tiver um script mental pré-estabelecido, será mais fácil manter a calma.
14. Pense nas consequências
É importante refletir sobre a raiva e suas consequências. Pense em como você se sentiu e quanto tempo levou para voltar ao normal. Pense no que você conquistou com esse comportamento. Você perceberá que a primeira parte lesada provavelmente foi você. A raiva é uma emoção muito prejudicial que tira sua paz interior e desestabiliza seu equilíbrio psicológico, então você logo chegará à conclusão de que não vale a pena ficar com raiva. Da próxima vez que sentir a raiva crescendo dentro de você, pergunte-se: Vale a pena perder minha sanidade por causa disso?
15. Tente ser empático
Quando ficamos com raiva, é difícil pensar nos outros. Podemos nos sentir magoados, humilhados ou menosprezados e adotar uma atitude mais egocêntrica. Frases como "Por que você fez algo assim?", "Como você pôde!" ou "O que você estava pensando?" são recriminações retóricas que não levam a lugar nenhum. Em vez disso, devemos tentar entender seu comportamento nos colocando no lugar deles. Às vezes, essas pessoas apenas têm outras preocupações ou prioridades. Ou eles estavam simplesmente errados.
Raiva crônica: filhos eternos
Em algumas circunstâncias, especialmente quando uma injustiça é cometida, é compreensível que reajamos com um certo grau de raiva. Mas há pessoas que se tornaram realmente com raiva crônica, ficam com raiva de qualquer coisa e não conseguem superar essa emoção, mas a carregam consigo aonde quer que vão.
A raiva patológica é um traço da infância que indica que não somos capazes de superar a frustração e que sempre queremos estar certos. Nestes casos, pergunte-se o seguinte:
- Por que escolho ficar com raiva em qualquer situação?
- O que eu faço para criar situações que geram raiva continuamente?
- É a única maneira de reagir?
- Quem estou punindo com esse comportamento?
- Por que quero ficar com raiva permanentemente?
- Que pensamentos causam ou alimentam essa raiva?
- Como minhas atitudes afetam outras pessoas?
- É essa a vida que eu quero?
Pessoas com raiva perpétua acreditam que a raiva é a única maneira de conseguir o que desejam. Portanto, é importante que eles entendam que existem outras formas de reagir que são muito mais eficazes e menos prejudiciais para todos, incluindo eles próprios. Olhe no espelho e pergunte a si mesmo o que você realmente deseja e o que o faz feliz. Então, mãos à obra.
